Как понимать расчётную максимальную ЧСС
Каждая формула выведена на своей исследуемой популяции — именно поэтому оценки различаются. В таблице кратко указано их происхождение.
| Формула | Уравнение | Исследуемая популяция |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − age | Обобщение более ранних исследований; не формальная регрессия |
| Tanaka (2001) | 208 − 0.7 × age | Метаанализ 351 исследования плюс лабораторная валидация, здоровые взрослые |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0.64 × age | 3 320 здоровых взрослых норвежцев, HUNT Fitness Study |
| Inbar (1994) | 205.8 − 0.685 × age | Мужчины 20–70 лет, ступенчатый нагрузочный тест |
| Gulati (2010) | 206 − 0.88 × age | 5 437 женщин без симптомов, St. James Women Take Heart Project |
- Возрастные уравнения предсказывают среднее по популяции: индивидуальная максимальная ЧСС обычно отклоняется от оценки примерно на ±10 уд/мин и более (стандартное отклонение около 10–12 уд/мин в анализе Tanaka).
- Классическая формула 220 − age, как правило, завышает ЧССмакс у молодых людей и занижает её у пожилых по сравнению с измеренными значениями.
- ЧССмакс почти не зависит от уровня тренированности — рост формы её существенно не повышает, — но такие препараты, как бета-блокаторы, снижают частоту пульса, достигаемую при максимальном усилии.
- Измеренная ЧССмакс, полученная в максимальном нагрузочном тесте под наблюдением специалиста, точнее любой формулы; органы здравоохранения рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми факторами риска проконсультироваться с врачом перед максимальным тестированием.
Что такое максимальная частота сердечных сокращений?
Максимальная ЧСС (ЧССмакс) — самая высокая частота пульса, которой человек может достичь при работе на пределе возможностей. Она определяется прежде всего возрастом, а не уровнем тренированности: у взрослых ЧССмакс снижается примерно на 0,7 удара в минуту за каждый год жизни — эту закономерность количественно описали Tanaka, Monahan и Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001).
Самая известная формула, ЧССмакс = 220 − age, получила распространение благодаря работе Fox, Naughton и Haskell 1971 года. Она проста, но не была выведена строгим регрессионным анализом, и более поздние исследования показали, что у пожилых людей она занижает ЧССмакс. Формула Tanaka (208 − 0.7 × age), полученная из метаанализа 351 исследования и подтверждённая лабораторным тестированием, обычно считается более точной на протяжении всей взрослой жизни.
Исследование под руководством Марты Гулати (Circulation, 2010) с участием более 5 000 женщин без симптомов показало, что пиковая ЧСС у женщин снижается иначе, чем у мужчин, и предложило формулу для женщин: ЧССмакс = 206 − 0.88 × age. Формула Nes (211 − 0.64 × age) получена в норвежском исследовании HUNT Fitness Study на здоровых взрослых, а формула Inbar (205.8 − 0.685 × age) — по результатам лабораторного тестирования мужчин в возрасте 20–70 лет.
Любое возрастное уравнение предсказывает среднее значение для данного возраста. Индивидуальные значения обычно отклоняются на 10 уд/мин и более в любую сторону, поэтому расчёт по формуле — отправная точка, а не персональное измерение. Эталонным методом определения истинной ЧССмакс остаётся максимальный нагрузочный тест под наблюдением специалиста.
Как пользоваться калькулятором максимальной ЧСС
- Введите свой возраст в годах.
- Укажите пол — при выборе женского пола калькулятор дополнительно покажет оценку по женской формуле Gulati.
- Сравните оценки по разным формулам: разброс между ними наглядно показывает неопределённость возрастного прогноза.
- Используйте оценку как отправную точку для расчёта тренировочных зон, по возможности уточнив её полевым тестированием или нагрузочным тестом под наблюдением специалиста.
Формулы максимальной ЧСС
Все пять уравнений оценивают ЧССмакс в ударах в минуту по возрасту в годах. Они различаются популяциями, на которых были выведены, и тем, насколько круто, по их допущению, ЧССмакс снижается с возрастом.
Частые ошибки
- Восприятие расчёта по формуле как своего истинного личного максимума: индивидуальные значения обычно отличаются от прогноза на 10 уд/мин и более.
- Использование классической формулы 220 − age для пожилых людей — исследования (Tanaka, 2001) показывают, что она занижает истинный максимум.
- Игнорирование действия лекарств: бета-блокаторы и некоторые другие препараты снижают максимальную ЧСС, из-за чего возрастные формулы становятся неприменимыми.
- Попытка проверить ЧССмакс предельным усилием без подготовки и врачебного контроля при наличии сердечно-сосудистых факторов риска.
- Применение к женщинам формул, выведенных на мужчинах, без учёта женского уравнения Gulati, полученного на большой женской когорте.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать максимальную ЧСС?
Самая простая оценка — 220 минус возраст (формула Fox). Более обоснованной исследованиями считается формула Tanaka: 208 − 0.7 × age. Для человека 40 лет обе дают 180 уд/мин, однако в более молодом и более старшем возрасте их результаты расходятся. Все формулы оценивают среднее по популяции с индивидуальной погрешностью порядка ±10 уд/мин и более.
Какая формула максимальной ЧСС самая точная?
Формулу Tanaka (208 − 0.7 × age) обычно считают более точной, чем 220 − age, поскольку она выведена из метаанализа 351 исследования и подтверждена лабораторно. Для женщин формула Gulati (206 − 0.88 × age), полученная более чем на 5 000 женщин, лучше отражает возрастное снижение пиковой ЧСС. Но ни одна формула не заменяет измерение в максимальном тесте.
Повышает ли тренированность максимальную ЧСС?
Нет. Максимальная ЧСС в основном задаётся возрастом и генетикой и не растёт от тренировок — у хорошо подготовленных спортсменов ЧССмакс иногда даже несколько ниже. Тренировки вместо этого увеличивают ударный объём сердца и способность дольше удерживать высокий процент от ЧССмакс.
Почему для женщин существует отдельная формула?
В проекте St. James Women Take Heart (Gulati и соавт., Circulation, 2010) обследовали 5 437 женщин без симптомов и обнаружили, что их пиковая ЧСС снижается с возрастом иначе, чем предсказывает традиционная «мужская» формула; была предложена формула 206 − 0.88 × age. Использование 220 − age может завышать подходящую пиковую частоту для многих женщин.
Насколько точны возрастные формулы максимальной ЧСС?
Они предсказывают среднее значение для вашего возраста со стандартным отклонением около 10–12 ударов в минуту (Tanaka и соавт., 2001). Это означает, что примерно у одного человека из трёх фактическое значение отличается от расчётного более чем на 10 уд/мин. Эталонным методом получения индивидуального значения остаётся максимальный нагрузочный тест под наблюдением специалиста.
Можно ли измерить свою реальную максимальную ЧСС самостоятельно?
Истинную ЧССмакс определяют во время максимального ступенчатого нагрузочного теста, желательно под наблюдением специалиста. Для здоровых тренированных людей существуют полевые протоколы, но органы здравоохранения советуют всем, у кого есть сердечно-сосудистые симптомы, факторы риска или малоподвижный образ жизни, сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем работать на максимальном усилии.
Источники
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.