Как понимать свой индекс физической подготовленности
Приведённые ниже категории — стандартные опубликованные границы ИФП, применяемые к полной форме гарвардского степ-теста.
| Значение ИФП | Оценка |
|---|---|
| Ниже 55 | Низкая |
| 55 – 64,9 | Ниже среднего |
| 65 – 79,9 | Выше среднего |
| 80 – 89,9 | Хорошая |
| 90 и выше | Отличная |
- Тест предполагает постоянную высоту скамьи и неизменный темп подъёмов на всём его протяжении; изменение любого из этих параметров меняет нагрузку и делает индекс менее сопоставимым между попытками.
- Здесь используется полная форма ИФП с тремя отдельными 30-секундными подсчётами пульса восстановления; существует сокращённый вариант с одним подсчётом, и он не взаимозаменяем с этой формулой.
- Как полевая проба гарвардский степ-тест оценивает кардиореспираторную выносливость, а не измеряет её напрямую в лаборатории; результат следует воспринимать как образовательный ориентир.
- Тест относится к нагрузкам максимальной и околомаксимальной интенсивности; при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата перед его выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.
Что такое гарвардский степ-тест?
Гарвардский степ-тест — полевая проба кардиореспираторной выносливости, при которой человек в заданном темпе поднимается и спускается со скамьи фиксированной высоты в течение не более пяти минут, после чего измеряется восстановление пульса. Тест разработали Люсьен Бруха и его коллеги в Гарвардской лаборатории утомления и опубликовали в журнале Research Quarterly в 1943 году как простой способ оценки физической готовности к мышечной работе.
В основе теста лежит идея: чем тренированнее сердечно-сосудистая система, тем быстрее пульс снижается после стандартизированной нагрузки. Тест оценивает не то, насколько тяжёлую работу человек способен выполнить, а то, насколько эффективно восстанавливается пульс после неё, и выражает это индексом физической подготовленности (ИФП), рассчитанным по длительности нагрузки и подсчётам пульса восстановления.
Этот калькулятор использует полную форму ИФП: она опирается на три 30-секундных подсчёта пульса в период восстановления (начиная с 1–1,5, 2–2,5 и 3–3,5 минуты после окончания нагрузки), а не на один подсчёт, поэтому даёт более устойчивую оценку, чем сокращённый вариант теста.
Как пользоваться калькулятором гарвардского степ-теста
- Поднимайтесь и спускайтесь с устойчивой скамьи в ровном темпе до пяти минут (300 секунд); прекращайте раньше только в том случае, если не можете удержать заданный темп.
- Сразу после остановки сядьте и подсчитайте пульс за 30 секунд, начав отсчёт на 1-й минуте восстановления, затем на 2-й и затем на 3-й минуте.
- Введите фактическую длительность нагрузки в секундах и три 30-секундных значения пульса.
- Посмотрите свой индекс физической подготовленности и категорию, в которую он попадает, — результат обновляется мгновенно.
Формула индекса физической подготовленности
Полная формула ИФП переводит длительность нагрузки и сумму трёх подсчётов пульса восстановления в балл: чем дольше нагрузка при меньшей суммарной частоте пульса восстановления, тем выше индекс и тем лучше подготовленность.
Пример расчёта: человек выполнял нагрузку все 300 секунд, а пульс восстановления составил 75, 65 и 55 ударов (в сумме 195). Тогда ИФП = (100 × 300) ÷ (2 × 195) ≈ 76,9 — это категория «выше среднего» по стандартной классификации.
Если тест был прекращён раньше пяти минут из-за утомления, вместо 300 в формулу подставляется фактическое число выполненных секунд — формула учитывает это напрямую.
Частые ошибки
- Изменение высоты скамьи или темпа подъёмов по ходу теста — это делает сравнение со стандартными нормами некорректным.
- Ошибки в подсчёте пульса или начало 30-секундных подсчётов не в те моменты восстановления.
- Указание полных 300 секунд, хотя тест фактически был прекращён раньше из-за утомления.
- Подсчёт пульса за другой интервал (например, за 15 или 60 секунд) без корректного перевода в 30-секундные значения, которых ожидает формула.
- Сравнение баллов ИФП, полученных по полной (три подсчёта пульса) и сокращённой (один подсчёт) формам теста, как если бы это была одна и та же величина.
Часто задаваемые вопросы
Что такое гарвардский степ-тест?
Гарвардский степ-тест — полевая проба кардиореспираторной выносливости, разработанная Люсьеном Бруха в Гарвардской лаборатории утомления и опубликованная в 1943 году. Испытуемый до пяти минут поднимается и спускается со скамьи, после чего по восстановлению пульса рассчитывается индекс физической подготовленности.
Какой индекс физической подготовленности считается хорошим?
По стандартной классификации для полной формы теста результат 80–89,9 оценивается как хороший, а 90 и выше — как отличный. Значения 65–79,9 соответствуют категории «выше среднего», 55–64,9 — «ниже среднего», а результат ниже 55 считается низким.
Почему тест измеряет восстановление пульса, а не объём работы?
Исходная посылка гарвардского степ-теста в том, что более тренированная сердечно-сосудистая система быстрее возвращается к низкому пульсу после стандартизированной нагрузки. Оценка пульса восстановления вместо достигнутого максимального усилия позволяет судить о подготовленности при фиксированной умеренной нагрузке, не требуя работы до полного отказа.
Чем полная форма гарвардского степ-теста отличается от сокращённой?
Полная форма, которую использует этот калькулятор, требует трёх отдельных 30-секундных подсчётов пульса в период восстановления (начиная с 1–1,5, 2–2,5 и 3–3,5 минуты), которые затем суммируются. В сокращённом варианте берётся один подсчёт пульса и применяется другая формула, поэтому результаты напрямую несопоставимы.
Что делать, если я не выдержал все пять минут?
Введите фактическое число секунд, которое вы отработали до остановки. Формула индекса физической подготовленности использует эту длительность напрямую, поэтому при тех же значениях пульса восстановления более короткая нагрузка обычно даёт более низкий балл, чем полные пять минут.
Насколько точен гарвардский степ-тест?
Как полевая проба с фиксированной субмаксимальной нагрузкой и оценкой пульса восстановления он даёт образовательную оценку кардиореспираторной выносливости, а не лабораторное измерение. На результат влияют высота скамьи, темп подъёмов и точность подсчёта пульса, поэтому его стоит трактовать как общий ориентир, а не как точный клинический показатель.
Источники
- Brouha L. The step test: a simple method of measuring physical fitness for muscular work in young men. Research Quarterly 1943; 14(1): 31–36.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins.