遊離糖と内因性の糖:何が違うのか?
世界保健機関の2015年の砂糖摂取に関するガイドラインは、「遊離糖」を、製造者・調理者・消費者によって食品や飲料に添加された単糖類および二糖類に加え、蜂蜜、シロップ、果汁、および果汁濃縮物に自然に含まれる糖と定義している。この定義は、そのままの新鮮な果物や野菜の構造に内在する糖、および牛乳に自然に含まれる糖を明確に除外している。
この区別が重要なのは、加工や調理の過程で添加される糖、および(果汁のように)加工によって細胞構造から放出される糖を、丸ごとの食品の構造の中にとどまっている糖から区別するからである。丸ごと食べたリンゴには遊離糖として数えられない内因性の糖が含まれているが、同じリンゴをジュースにした場合、その糖はWHOの定義のもとで遊離糖として数えられる──この区別は、栄養成分表示の「総糖類」の数字だけからは必ずしも明らかではない。
WHOの10%と5%というエネルギー推奨
WHOの2015年のガイドラインは、成人と子どもの両方について、遊離糖を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨している。これに加えて、さらなる健康効果──とりわけこのガイドラインが虫歯リスクの低下と結びつけている効果──のために、遊離糖の摂取量をさらに5%未満まで減らすことを別途、条件付きで推奨している。5%という目標は、このガイドラインで明確に「条件付き」と表示されている。これは、それを裏付けるエビデンスが10%という強い推奨の裏付けとなるエビデンスほど強くないと評価されたことを意味するが、それでもWHOはこれをさらなる効果をもたらす目標として提示している。
これらの推奨は固定のグラム量ではなくエネルギーに対する割合として示されているため、対応するグラム上限は個人の総カロリー摂取量に応じて変動する。砂糖は1グラムあたりおよそ4キロカロリーを供給し、これがエネルギー割合のガイダンスをグラムに換算する際の標準的な変換係数である。例えば、1日2,000kcalの摂取量であれば、10%の上限は2,000 × 0.10 ÷ 4 = 50g/日、5%の上限は2,000 × 0.05 ÷ 4 = 25g/日となる。
AHAの添加糖グラム上限
米国心臓協会は関連するがやや異なるアプローチを取っており、ほとんどの成人に対して、添加糖──WHOの「遊離糖」と密接に関連するが同一ではない概念──を、個人のカロリー摂取量に対する割合ではなく固定の1日量に抑えることを推奨している。AHAの数値は、Circulation誌に発表された2009年の科学的声明によるもので、男性は1日あたり約150kcal(約36g、ティースプーン約9杯分)以下、女性は1日あたり約100kcal(約25g、ティースプーン約6杯分)以下である。
WHOの割合ベースの数値とは異なり、これらのAHAの上限は個人の実際のカロリー摂取量に応じて変動しない──これらは、各性別の典型的な集団レベルのカロリー必要量に対する割合として設定された固定の上限値である。これは実際上重要な違いである。典型的なカロリー水準を大きく上回る、あるいは下回る食事をしている人でも、WHOベースの上限はそれに応じて変動するが、AHAベースの上限は変わらない。
栄養成分表示を読む:添加糖の表示欄
米国では、栄養成分表示に「総糖類」の下に別途「添加糖類」という欄が設けられており、これは米国食品医薬品局(FDA)の表示規則に基づくものである。この欄は、加工や調理の過程で添加された糖を、乳製品や果物由来の成分に自然に含まれる糖も含む食品の総糖類含有量から区別できるように、消費者を助けることを意図している。総糖類の数字ではなく添加糖の数字を具体的に確認することが、WHOの遊離糖またはAHAの添加糖に関するガイダンスに対して摂取量を追跡するうえでより直接的な方法である。どちらの概念も「総量」よりも「添加分」に近いからである。
原材料表示も追加の確認手段となる。添加糖はショ糖、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、アガベシロップ、果汁濃縮物、ブドウ糖など、多くの名前で表記されることがあり、通常は重量の多い順に記載されている。
砂糖をティースプーンで視覚化する
グラムの数値は把握しづらいことがあるため、砂糖に関するガイダンスは、グラニュー糖のすりきり小さじ1杯分の目安の重さ、約4.2gを用いてティースプーンに換算されることが多い。この換算を使うと、1日2,000kcalの場合のWHOの10%上限(50g)は約11.9ティースプーン、5%上限(25g)は約6ティースプーンとなる。AHAの固定上限である約36g(男性)と25g(女性)は、それぞれおよそ9ティースプーンと6ティースプーンに相当し、これはAHA自身がガイダンスの中で挙げているおおよその数値である。
このティースプーン換算は、特にグラニュー糖に対する目安として有用なものである。蜂蜜やメープルシロップなど他の甘味料は密度が異なるため、この数値とティースプーン単位で直接置き換えることはできない。
ガイドラインを実際に活用する
WHOの遊離糖の上限がカロリー摂取量に応じて変動する一方、AHAの添加糖の上限は性別によって固定されているため、この二つのガイドラインは同じ人に対して必ずしも同一のグラム目標を示すわけではない──どちらも、矛盾する助言というよりは、それぞれ異なる定義と方法論を反映した、正当で公表されている公衆衛生上の参照値である。ほとんどの人にとって、栄養成分表示の「添加糖類」の欄を、WHOの割合ベースの目標(自分のカロリー摂取量を入力して使う)またはAHAの固定グラム上限のいずれかと照らし合わせて確認することが、日々の摂取量を追跡する実用的な方法である。
これらは集団レベルの公衆衛生ガイドラインである。糖尿病やその他の代謝性疾患を含む個々の事情によっては、一般的な集団向けの閾値だけに頼るのではなく、医療専門家や登録栄養士と相談のうえで設定される、異なる個別化された目標が必要になる場合がある。
よくある質問
WHOが推奨する砂糖の上限とは?
世界保健機関は、成人と子どもの両方について、遊離糖を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨しており、さらなる健康効果、特に歯の健康のために、これを5%未満までさらに減らすことを条件付きで推奨している。遊離糖には、食品や飲料に添加された糖に加え、蜂蜜、シロップ、果汁に自然に含まれる糖が含まれるが、そのままの果物、野菜、牛乳に内在する糖は除外される。
WHOのガイダンスにおける「遊離糖」とは何を指すか?
WHOは遊離糖を、製造者・調理者・消費者によって食品や飲料に添加された単糖類および二糖類に加え、蜂蜜、シロップ、果汁、果汁濃縮物に自然に含まれる糖と定義している。そのままの新鮮な果物や野菜に自然に含まれる糖、および牛乳に自然に含まれる糖は除外される。
AHAは1日あたりどれだけの添加糖を推奨しているか?
米国心臓協会の2009年の科学的声明は、ほとんどの男性に対して添加糖を1日あたり約150kcal(約36g、ティースプーン約9杯分)以下に、ほとんどの女性に対して1日あたり約100kcal(約25g、ティースプーン約6杯分)以下に抑えることを推奨している。WHOの割合ベースのガイダンスとは異なり、これらのAHAの数値は固定されており、個人の総カロリー摂取量に応じて変動しない。
果汁はWHOの砂糖上限に含まれるか?
含まれる。そのままの丸ごとの果物に自然に含まれる糖はWHOの遊離糖の定義から除外されるが、果汁および果汁濃縮物は遊離糖として数えられる。これは、加工によって果物の細胞構造から糖が放出されるためである。ジュースはしばしば丸ごとの果物と同等だと認識されがちであるため、これはよくある誤解のポイントである。
栄養成分表示で添加糖はどこで確認できるか?
米国では、栄養成分表示に「総糖類」の下に、米国食品医薬品局(FDA)の表示規則で義務付けられた「添加糖類」という特定の欄が設けられている。この欄を確認することは、(自然に含まれる糖も含む)総糖類の数字よりも、WHOまたはAHAのガイダンスに対する添加糖の含有量をより直接的に読み取る方法となる。
WHOの5%上限はティースプーンに換算すると何杯分か?
グラニュー糖のすりきり小さじ1杯分の目安の重さ(約4.2g)とWHOの5%という条件付き推奨を用いると、1日2,000kcalを摂取する人の5%上限は25g、すなわち約6ティースプーンとなる。WHOの推奨は固定のグラム量ではなく総エネルギーに対する割合として示されているため、この数値はカロリー摂取量に応じて変動する。
参考文献
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.