Ihr Ergebnis im Liegestütze-Test verstehen
Die folgende Tabelle zeigt die alters- und geschlechtsspezifischen Normkategorien, die dieser Rechner verwendet; sie stammen aus gebräuchlichen Normtabellen der Fitnessdiagnostik für Liegestütze (Topend Sports Network).
| Alter | Geschlecht | Schwach | Unterdurchschnittlich | Durchschnittlich | Überdurchschnittlich | Gut | Ausgezeichnet |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | Männlich | Weniger als 11 | 11–18 | 19–34 | 35–46 | 47–56 | 57 oder mehr |
| 20–29 | Männlich | Weniger als 10 | 10–16 | 17–29 | 30–38 | 39–47 | 48 oder mehr |
| 30–39 | Männlich | Weniger als 8 | 8–12 | 13–24 | 25–33 | 34–41 | 42 oder mehr |
| 40–49 | Männlich | Weniger als 6 | 6–10 | 11–20 | 21–27 | 28–34 | 35 oder mehr |
| 50–59 | Männlich | Weniger als 5 | 5–8 | 9–17 | 18–24 | 25–31 | 32 oder mehr |
| 60+ | Männlich | Weniger als 3 | 3–5 | 6–16 | 17–23 | 24–30 | 31 oder mehr |
| 17–19 | Weiblich | Weniger als 4 | 4–6 | 7–10 | 11–21 | 22–30 | 31 oder mehr |
| 20–29 | Weiblich | Weniger als 5 | 5–8 | 9–13 | 14–23 | 24–32 | 33 oder mehr |
| 30–39 | Weiblich | Weniger als 3 | 3–6 | 7–12 | 13–20 | 21–28 | 29 oder mehr |
| 40–49 | Weiblich | Weniger als 2 | 2–4 | 5–9 | 10–14 | 15–20 | 21 oder mehr |
| 50–59 | Weiblich | Weniger als 2 | 2–3 | 4–8 | 9–12 | 13–16 | 17 oder mehr |
| 60+ | Weiblich | Weniger als 2 | 2 | 3–5 | 6–9 | 10–12 | 13 oder mehr |
- Diese Normen setzen die Standardtechnik voraus (gerade Körperlinie, voller Bewegungsumfang, keine Pausen). Abgewandelte Varianten wie Liegestütze auf den Knien sind mit diesen Grenzwerten nicht direkt vergleichbar.
- Der Liegestütze-Test misst die Muskelausdauer, nicht die Maximalkraft und nicht die kardiorespiratorische Fitness — er ist ein Baustein der körperlichen Gesamtfitness und keine vollständige Fitnessdiagnostik.
- Normtabellen entstehen aus Feldtestdaten und stellen allgemeine Referenzwerte der Bevölkerung dar; individuelle Ergebnisse können durch Technik, Vorermüdung und Testbedingungen beeinflusst werden.
- Die Grenzwerte sinken mit steigender Altersgruppe und unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen, was die typischen Unterschiede in der Muskelausdauer des Oberkörpers in der Bevölkerung widerspiegelt.
Was ist der Liegestütze-Test?
Der Liegestütze-Test misst die Muskelausdauer von Oberkörper und Rumpf, indem die maximale Anzahl an Liegestützen gezählt wird, die eine Person mit korrekter Technik schafft — in der Regel bis zur willentlichen Erschöpfung oder bis die Ausführung zusammenbricht. Er zählt zu den am weitesten verbreiteten Feldtests der Muskelausdauer, da er ohne Ausrüstung auskommt und sich schlicht als Wiederholungszahl auswerten lässt.
Die Standardtechnik — eine gerade Körperlinie von Kopf bis Ferse, voller Bewegungsumfang von gestreckten Armen bis zu einer Brusthöhe knapp über dem Boden und keine Pausen — muss durchgehend eingehalten werden, damit die Zahl sinnvoll mit Normtabellen verglichen werden kann; abgewandelte Varianten wie Liegestütze auf den Knien werden anders gezählt und sind mit den Normen der Standardausführung nicht direkt austauschbar.
Der Liegestütze-Test beurteilt die lokale Muskelausdauer in Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf; das ist eine eigenständige Fitnesskomponente, die sich sowohl von der Maximalkraft (geprüft etwa über ein 1RM) als auch von der kardiorespiratorischen Fitness (geprüft etwa über den Cooper- oder Rockport-Test) unterscheidet.
So verwenden Sie diesen Liegestütze-Test-Rechner
- Wärmen Sie sich auf und absolvieren Sie dann ohne Pause so viele Liegestütze in Standardausführung wie möglich; brechen Sie ab, sobald Sie die korrekte Technik nicht mehr halten können.
- Zählen Sie nur Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und gerader Körperlinie.
- Wählen Sie Ihr Geschlecht, geben Sie Ihr Alter ein und tragen Sie die Anzahl der absolvierten Liegestütze ein.
- Lesen Sie Ihr Ergebnis und die Normkategorie ab, in die es für Ihr Alter und Geschlecht fällt.
Wie der Liegestütze-Test ausgewertet wird
Beim Liegestütze-Test findet keine mathematische Umrechnung statt — die rohe Wiederholungszahl wird unmittelbar mit alters- und geschlechtsspezifischen Grenzwerttabellen verglichen, um eine Kategorie von schwach bis ausgezeichnet zuzuordnen.
Rechenbeispiel: Ein 28-jähriger Mann, der 32 Liegestütze in Standardausführung schafft, fällt für seine Alters- und Geschlechtsgruppe in die Kategorie überdurchschnittlich, da der Grenzwert für gut in dieser Gruppe bei 39 Wiederholungen und für überdurchschnittlich bei 30 Wiederholungen liegt.
Da die Grenzwerte mit steigender Altersgruppe sinken und sich zwischen Männern und Frauen unterscheiden, kann dieselbe Wiederholungszahl je nach Alter und Geschlecht in unterschiedlichen Kategorien landen.
Häufige Fehler
- Liegestütze mit unvollständigem Bewegungsumfang oder durchhängender Körperlinie mitzuzählen, wodurch die Zahl gegenüber den Normen der Standardausführung überhöht ausfällt.
- Eine abgewandelte Variante (etwa Liegestütze auf den Knien) mit der Grenzwerttabelle für die Standardausführung zu vergleichen.
- Während des Tests zwischen den Wiederholungen zu pausieren, was nicht Teil des Standardprotokolls ist, auf dem die Normen beruhen.
- Die falsche Altersgruppe zu verwenden, insbesondere nahe einer Gruppengrenze (etwa Alter 39 einzugeben statt korrekt mit der Gruppe 30–39 zu vergleichen).
- Den Wert aus dem Liegestütze-Test als vollständige Fitnessdiagnostik zu behandeln statt als ein Maß für die Muskelausdauer des Oberkörpers.
Häufig gestellte Fragen
Was misst der Liegestütze-Test?
Der Liegestütze-Test misst die Muskelausdauer von Oberkörper und Rumpf — also die Fähigkeit von Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur, wiederholte submaximale Kontraktionen auszuführen. Maximalkraft oder kardiorespiratorische Fitness misst er nicht unmittelbar.
Was gilt als guter Wert im Liegestütze-Test?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Nach den Normen dieses Rechners gelten 39 oder mehr Liegestütze bei einem Mann von 20–29 Jahren als gut, bei einer Frau desselben Alters hingegen 24 oder mehr. Für ältere Altersgruppen liegen die Grenzwerte niedriger.
Misst der Liegestütze-Test die Kraft?
Nicht unmittelbar. Er misst die Muskelausdauer — also die Fähigkeit, wiederholte submaximale Belastung aufrechtzuerhalten. Das ist eine verwandte, aber eigenständige Fitnesskomponente gegenüber der Maximalkraft, die sich besser mit einem Test wie dem Einwiederholungsmaximum beurteilen lässt.
Kann ich Liegestütze auf den Knien mit diesen Normen vergleichen?
Nein. Diese Normtabellen beruhen auf Liegestützen in Standardausführung (gerade Körperlinie, voller Bewegungsumfang). Abgewandelte Varianten wie Liegestütze auf den Knien verringern die Last und sind mit den Grenzwerten der Standardausführung nicht direkt vergleichbar.
Warum unterscheiden sich die Normen nach Alter und Geschlecht?
Die durchschnittliche Muskelausdauer des Oberkörpers unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen und nimmt in Bevölkerungsdaten mit dem Alter tendenziell ab; die Normgrenzwerte sind daher nach Alter und Geschlecht gestaffelt, um einen aussagekräftigeren Vergleich zu ermöglichen als ein einzelner fester Grenzwert.
Quellenangaben
- Topend Sports Network. Push-Up Test — normative data tables for fitness assessment.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.