Hiểu các vùng tập luyện FTP của bạn
Các vùng dưới đây theo mô hình 7 mức vùng tập luyện công suất được sử dụng rộng rãi của Andrew Coggan, thể hiện theo phần trăm của FTP.
| Vùng | % của FTP | Trọng tâm sinh lý |
|---|---|---|
| Vùng 1 — Hồi phục tích cực | Dưới 55% | Đạp nhẹ để hồi phục |
| Vùng 2 — Sức bền | 56% – 75% | Tập nền tảng hiếu khí |
| Vùng 3 — Tempo | 76% – 90% | Gắng sức vừa phải kéo dài |
| Vùng 4 — Ngưỡng lactate | 91% – 105% | Cường độ ở ngưỡng bền vững |
| Vùng 5 — VO2 max | 106% – 120% | Công suất hiếu khí tối đa |
| Vùng 6 — Sức chứa yếm khí | 121% – 150% | Gắng sức cường độ rất cao trong thời gian ngắn |
| Vùng 7 — Công suất thần kinh-cơ | Trên 150% | Gắng sức nước rút tối đa |
- Quy ước 95% công suất 20 phút là một phép xấp xỉ kiểm tra thực địa thực dụng; sự khác biệt cá nhân có nghĩa là FTP thực sự trong một giờ có thể khác với ước tính này, đặc biệt với những người có tỷ lệ công suất yếm khí-hiếu khí bất thường.
- FTP thay đổi theo quá trình tập luyện và ngưng tập, vì vậy việc kiểm tra lại định kỳ (thường vài tuần một lần trong một chu kỳ tập luyện có cấu trúc) giúp các vùng tập luyện luôn được cập nhật.
- Các vùng công suất là hướng dẫn về cường độ tập luyện dựa trên một ước tính ngưỡng, không phải các phân loại sinh lý cố định; hai người đạp xe có cùng FTP có thể có công suất tuyệt đối khác nhau ở từng vùng tùy theo hồ sơ công suất của họ.
- Sai sót trong phân bổ sức — bắt đầu bài test 20 phút quá mạnh rồi đuối sức, hoặc không gắng sức đủ trong suốt bài test — sẽ làm lệch trực tiếp ước tính FTP theo cả hai hướng.
FTP (Ngưỡng công suất chức năng) là gì?
Ngưỡng công suất chức năng (FTP) là công suất trung bình cao nhất mà người đạp xe có thể duy trì trong khoảng một giờ mà không bị mệt mỏi tăng dần, một khái niệm được phổ biến bởi Hunter Allen và Andrew Coggan trong cuốn sách Training and Racing with a Power Meter. Đây là điểm mốc tiêu chuẩn để thiết lập các vùng tập luyện dựa trên công suất trong đạp xe, tương tự cách các vùng nhịp tim được xây dựng quanh một nhịp tim ngưỡng.
Vì việc duy trì một nỗ lực tối đa thực sự trong 60 phút là rất khắc nghiệt và không thực tế để kiểm tra thường xuyên, quy ước kiểm tra thực địa phổ biến ước tính FTP từ một nỗ lực tối đa ngắn hơn, kéo dài 20 phút, rồi trừ đi 5% để xấp xỉ công suất thấp hơn có thể duy trì trong trọn một giờ. Quy ước bài test 20 phút này được sử dụng rộng rãi trong huấn luyện đạp xe và phần mềm tập luyện với đồng hồ đo công suất.
Phép xấp xỉ 95% hoạt động khá tốt với nhiều người đạp xe nhưng không chính xác tuyệt đối với tất cả mọi người — những người có sức chứa yếm khí mạnh có thể duy trì nỗ lực 20 phút ở cường độ tương đối cao hơn ngưỡng một giờ thực sự của họ, trong khi những người khác có thể phân bổ sức trong bài test 20 phút gần với ngưỡng bền vững thực tế hơn. Việc kiểm tra lại định kỳ và, khi có sẵn, dữ liệu thực địa với thời lượng dài hơn sẽ giúp tinh chỉnh ước tính này theo thời gian.
Cách sử dụng máy tính FTP này
- Khởi động kỹ, sau đó thực hiện một nỗ lực tối đa, phân bổ sức đều trong 20 phút trên xe đạp có gắn đồng hồ đo công suất hoặc bệ tập thông minh.
- Ghi lại công suất trung bình trong 20 phút đó.
- Nhập công suất trung bình 20 phút đó và cân nặng cơ thể để tính chỉ số watt trên kilogam.
- Xem FTP ước tính và 7 vùng tập luyện theo mô hình Coggan tương ứng.
Công thức ước tính FTP
FTP được ước tính bằng 95% công suất trung bình duy trì được trong một bài test tối đa 20 phút — một phép xấp xỉ kiểm tra thực địa tiêu chuẩn, không phải là phép đo trực tiếp trong 60 phút.
Ví dụ minh họa: công suất trung bình 20 phút là 250 W cho ra FTP ước tính 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Với người đạp xe nặng 75 kg, giá trị này tương đương khoảng 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
Các vùng tập luyện sau đó được tính theo các dải phần trăm của FTP ước tính, theo mô hình 7 mức vùng tập luyện công suất của Coggan được sử dụng rộng rãi trong huấn luyện đạp xe.
Những sai lầm thường gặp
- Phân bổ sức không đều trong bài test 20 phút — bắt đầu quá mạnh rồi đuối sức làm giảm công suất trung bình và đánh giá thấp khả năng ngưỡng thực sự.
- Bỏ qua khởi động đầy đủ trước bài test, điều này có thể làm giảm công suất đầu ra và tạo ra một ước tính thấp hơn, kém đại diện hơn.
- Không kiểm tra lại định kỳ khi thể lực thay đổi, dẫn đến các vùng tập luyện dựa trên một FTP đã lỗi thời.
- Nhầm lẫn FTP với công suất nước rút tối đa — FTP mô tả công suất bền vững trong khoảng một giờ, một yêu cầu sinh lý hoàn toàn khác so với một cú nước rút tối đa ngắn.
- So sánh chỉ số watt trên kilogam giữa những người đạp xe mà không xét đến việc công suất tuyệt đối (chứ không chỉ công suất tương đối) có ý nghĩa quan trọng trong các tình huống đường bằng, không núp gió hoặc người lái nặng cân hơn, chẳng hạn như đua tính giờ.
Câu hỏi thường gặp
FTP trong đạp xe là gì?
FTP (Ngưỡng công suất chức năng) là công suất đầu ra cao nhất mà người đạp xe có thể duy trì ở trạng thái gần như ổn định trong khoảng một giờ. Đây là điểm mốc tiêu chuẩn dùng để thiết lập các vùng tập luyện dựa trên công suất trong đạp xe.
FTP được tính như thế nào từ bài test 20 phút?
Quy ước kiểm tra thực địa phổ biến ước tính FTP bằng 95% công suất trung bình duy trì được trong một nỗ lực tối đa, phân bổ sức đều trong 20 phút, vì một bài test tối đa thực sự 60 phút rất khắc nghiệt để thực hiện thường xuyên.
Ước tính FTP 95% chính xác đến mức nào?
Đây là một phép xấp xỉ được sử dụng rộng rãi, hoạt động khá tốt với nhiều người đạp xe, nhưng vẫn tồn tại sự khác biệt cá nhân — những người có tỷ lệ công suất yếm khí-hiếu khí khác nhau có thể thấy ngưỡng một giờ thực sự của họ khác đôi chút so với ước tính 95% công suất 20 phút.
Các vùng tập luyện công suất của Coggan là gì?
Mô hình 7 mức vùng tập luyện công suất của Andrew Coggan thể hiện cường độ tập luyện theo các dải phần trăm của FTP, từ Vùng 1 (hồi phục tích cực, dưới 55% FTP) đến Vùng 7 (công suất thần kinh-cơ, trên 150% FTP), mỗi vùng nhắm vào một trọng tâm sinh lý tập luyện khác nhau.
Tôi nên kiểm tra lại FTP bao lâu một lần?
FTP thay đổi khi thể lực cải thiện hoặc suy giảm, vì vậy nhiều kế hoạch tập luyện có cấu trúc bao gồm việc kiểm tra lại định kỳ — thường vài tuần một lần — để giữ các vùng công suất phù hợp với thể lực hiện tại.
Chỉ số FTP watt trên kilogam bao nhiêu là tốt?
Watt trên kilogam phụ thuộc nhiều vào phân hạng người lái, nền tảng tập luyện và thành phần cơ thể, và khác biệt rất lớn giữa người đạp xe giải trí và vận động viên đỉnh cao. Máy tính này đưa ra chỉ số này để tham khảo, nhưng không có một chuẩn mực chung duy nhất nào độc lập với trình độ người lái và bộ môn đạp xe.
Tài liệu tham khảo
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.