Protein sonucunuzu anlamak
Tablo, bu hesaplayıcının kullandığı yayımlanmış alım aralıklarını ve her birinin nereden geldiğini özetler.
| Hedef | Protein (g/kg/gün) | Aralığın kaynağı |
|---|---|---|
| Genel sağlık (RDA) | 0,8 | Tıp Enstitüsü Diyet Referans Alımları (2005) — neredeyse tüm sağlıklı yetişkinler için asgari değer |
| Aktif yaşam tarzı | 1,2 – 1,6 | AND/DC/ACSM ortak görüş bildirgesinin (2016) 1,2–2,0 g/kg sporcu aralığı içinde |
| Kas kazanımı | 1,6 – 2,2 | Morton ve ark. 2018 meta-analizi (~1,6 g/kg ortalama düzleşme, üst GA ~2,2); ISSN 2017 rehberliğiyle tutarlı |
| Dayanıklılık antrenmanı | 1,2 – 1,4 | AND/DC/ACSM sporcu önerileri içindeki uzun süredir kullanılan dayanıklılık referans aralığı |
- RDA (0,8 g/kg), büyük ölçüde hareketsiz yetişkinler için eksikliği önleme asgari değeridir, bir üst sınır değildir; bunun üzerindeki alımlar sağlıklı kişilerde yaygındır ve genellikle güvenlidir.
- Önemli ölçüde fazla vücut yağı olan kişiler için, proteini toplam vücut ağırlığından hesaplamak ihtiyacı olduğundan yüksek gösterebilir; bazı uygulayıcılar bunun yerine ayarlanmış vücut ağırlığı veya yağsız vücut kütlesinden ölçeklendirme yapar.
- Yaşlı yetişkinler, yaşa bağlı kas kaybına karşı koymak için RDA'nın üzerindeki alımlardan fayda görebilir; PROT-AGE çalışma grubu, sağlıklı yaşlı yetişkinler için günde 1,0–1,2 g/kg önerir.
- Kronik böbrek hastalığı veya başka tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, sağlık ekiplerinin rehberliği olmadan protein alımını artırmamalıdır.
Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Protein ihtiyacı, vücut ağırlığına, aktivite düzeyine ve hedeflere bağlıdır. ABD Tıp Enstitüsü'nün (IOM) 2005 Diyet Referans Alımlarında belirlediği Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA), sağlıklı yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram proteindir. RDA, sağlıklı, büyük ölçüde hareketsiz yetişkinlerin neredeyse tamamının (%97–98) ihtiyacını karşılamaya yetecek alım olarak tanımlanır; sporcu hedefleri için bir optimum değil, eksikliği önlemek için bir asgari değerdir.
Spor beslenmesi araştırmaları, antrenman yapan kişiler için daha yüksek alımları desteklemektedir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) 2017 görüş bildirgesi, egzersiz yapan bireylerde kas oluşturmak ve korumak için günde yaklaşık 1,4–2,0 g/kg önerir ve Morton ve meslektaşlarının 2018 meta-analizi, direnç antrenmanına bağlı kas kazanımı için proteinin faydasının ortalama günde yaklaşık 1,6 g/kg civarında düzleştiğini, üst güven sınırının ise yaklaşık 2,2 g/kg/gün olduğunu bulmuştur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin ortak görüşü, sporcular için genel olarak günde 1,2–2,0 g/kg önerir.
Spor beslenmesi rehberliğinde gün içindeki dağılım da önemlidir: ISSN, kas protein sentezini desteklemek için proteini öğünler arasında eşit şekilde yaymayı, her üç ila dört saatte bir vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g (yaklaşık 20–40 g) öğün başına almayı önerir. Bu aralıklar içindeki daha yüksek protein alımları, sağlıklı yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilir, ancak böbrek hastalığı veya başka tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler protein hedeflerini sağlık ekipleriyle görüşmelidir.
Bu protein hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Vücut ağırlığınızı girin. Kilogram ve pound arasında geçiş yapmak için Metrik/İngiliz Birimi değiştiricisini kullanın.
- Hedefinizi seçin: Genel sağlık, 0,8 g/kg RDA'yı uygular; Aktif yaşam tarzı 1,2–1,6 g/kg kullanır; Kas kazanımı 1,6–2,2 g/kg kullanır; Dayanıklılık antrenmanı 1,2–1,4 g/kg kullanır.
- Günlük protein aralığınızı gram/gün cinsinden okuyun — hedefiniz için yayımlanmış aralığın alt ve üst sınırları.
- Toplamı, spor beslenmesi dağılım rehberliğiyle uyumlu olarak yaklaşık dört öğüne yaymak için öğün başı rakamını kullanın.
Protein ihtiyacının arkasındaki formül
Günlük protein, kilogram cinsinden vücut ağırlığının, seçilen hedef için gram/kilogram katsayısıyla çarpılmasıdır. Katsayılar yayımlanmış kaynaklardan gelir: 0,8 g/kg, Tıp Enstitüsü RDA'sıdır; 1,2–1,6 g/kg, Beslenme ve Diyetetik Akademisi / ACSM ortak görüşünün (1,2–2,0 g/kg) önerdiği sporcu aralığı içinde genel olarak aktif yetişkinleri kapsar; 1,6–2,2 g/kg, direnç antrenmanına bağlı kas kazanımı için Morton 2018 meta-analizinin kırılma noktasını ve üst güven sınırını yansıtır, ISSN rehberliğiyle tutarlıdır; ve 1,2–1,4 g/kg, orta hacimlerdeki dayanıklılık antrenmanı için uzun süredir kullanılan bir referans aralığıdır.
Öğün başı rakam, ISSN görüş bildirgesinde tanımlanan eşit dağılım örüntüsüne (her üç ila dört saatte bir protein) yaklaşarak günlük aralığı dörde böler.
Sık yapılan hatalar
- Protein gramını, proteince zengin besin gramıyla karıştırmak — 100 g pişmiş tavuk göğsü, 100 g değil yaklaşık 30 g protein içerir.
- 0,8 g/kg RDA'sını antrenman hedefleri için optimal bir hedef olarak ele almak; bu, büyük ölçüde hareketsiz yetişkinlerde eksikliği önlemek için belirlenmiş bir asgari değerdir.
- Günlük proteinin çoğunu tek bir akşam öğününde tüketmek; dağılım rehberliği, alımı üç ila beş öğüne yaymayı tercih eder.
- İhtiyacı, uzman görüşü almadan bir hedef kilodan veya çok yüksek vücut yağı düzeylerinde toplam kilodan hesaplamak; bu, hedefi anlamlı ölçüde yanlış gösterebilir.
- Daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu varsaymak — kas kazanımına ilişkin kanıtlar günde yaklaşık 1,6–2,2 g/kg civarında düzleşir ve bunun çok üzerindeki alımlar esas olarak diğer besinlerin yerini alır.
Sıkça Sorulan Sorular
Kas kazanmak için ne kadar proteine ihtiyacım var?
British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan 2018 meta-analizi (Morton ve ark.), direnç antrenmanına bağlı kas kazanımı için proteinin faydasının ortalama günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g'da düzleştiğini, üst güven sınırının ise yaklaşık 2,2 g/kg olduğunu bulmuştur. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, kas oluşturmak ve korumak için günde yaklaşık 1,4–2,0 g/kg önerir. 80 kg'lık bir yetişkin için 1,6–2,2 g/kg, günde yaklaşık 128–176 g proteine eşittir.
Kilogram başına 0,8 g protein yeterli mi?
0,8 g/kg Önerilen Günlük Alım Miktarı, Tıp Enstitüsü'nün neredeyse tüm sağlıklı, büyük ölçüde hareketsiz yetişkinlerin ihtiyacını karşılamaya yeterli bulduğu alımdır — eksikliği önler. Düzenli antrenman yapan veya yaşlı yetişkinlere yaygın olarak daha yüksek alımlar önerilir: spor beslenmesi kuruluşları sporcular için 1,2–2,0 g/kg önerir ve PROT-AGE grubu, sağlıklı yaşlı yetişkinler için 1,0–1,2 g/kg önerir.
Yüksek proteinli bir diyet böbrekler için kötü müdür?
Sağlıklı kişilerde, kontrollü çalışmalar bu hesaplayıcının kullandığı aralıklardaki protein alımlarının böbrek işlevine zarar verdiğini göstermemiştir; Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin görüş bildirgesi, daha yüksek protein alımlarının sağlıklı, egzersiz yapan bireylerde güvenli olduğunu belirtir. Ancak mevcut kronik böbrek hastalığı olan kişilere genellikle proteini sınırlamaları önerilir, bu yüzden böbrek sorunu olan herkes sağlık ekibinin rehberliğini takip etmelidir.
Vücut öğün başına ne kadar protein kullanabilir?
Fazla proteinin boşa gittiği kesin bir üst sınır yoktur, ancak kas protein sentezi tekrarlanan orta dozlara en verimli şekilde yanıt verir. ISSN görüş bildirgesi, porsiyon başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g protein (çoğu yetişkin için yaklaşık 20–40 g) önerir ve bunun her üç ila dört saatte bir yayılmasını önerir; bu hesaplayıcının dört öğün boyunca öğün başı bir rakam göstermesinin nedeni budur.
Dayanıklılık sporcularının RDA'dan daha fazla proteine ihtiyacı var mı?
Evet. Dayanıklılık antrenmanı amino asit oksidasyonunu artırır ve kas dokusunun onarımı için protein gerektirir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve ACSM'nin ortak görüşü, sporcular için günde 1,2–2,0 g/kg önerir; bu aralığın alt yarısı (yaklaşık 1,2–1,4 g/kg) orta hacimli dayanıklılık antrenmanı için yaygın bir referanstır.
Proteini mevcut kilodan mı yoksa hedef kilodan mı hesaplamalıyım?
Yayımlanmış öneriler, gerçek vücut ağırlığının kilogramı başına ifade edilir ve bu hesaplayıcı girdiğiniz mevcut kiloyu kullanır. Önemli ölçüde fazla vücut yağı olan kişiler için, kilogram başına formüller ihtiyacı olduğundan yüksek gösterebilir çünkü yağ dokusu çok az protein gerektirir; diyetisyenler bu durumda bazen ayarlanmış vücut ağırlığı veya yağsız vücut kütlesi kullanır. Kayıtlı bir diyetisyen hedefi kişiselleştirebilir.
Kaynaklar
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.