WHO ve AHA şeker sınırlarını anlamak
Aşağıdaki tablo, her kılavuzu, dayanağını ve nasıl hesaplandığını özetler.
| Kılavuz | Sınır | Dayanak |
|---|---|---|
| WHO güçlü tavsiyesi | Toplam enerjinin %10'undan az | Serbest şekerler: eklenmiş şekerler artı bal, şurup ve meyve suyu/konsantre şekerleri |
| WHO koşullu tavsiyesi | Toplam enerjinin %5'inden az | Serbest şekerler, ek sağlık faydası için (özellikle diş çürükleri) |
| AHA sınırı, erkek | ≤36 g/gün (~150 kcal, ~9 çay kaşığı) | Eklenmiş şekerler, kalori alımından bağımsız olarak sabit |
| AHA sınırı, kadın | ≤25 g/gün (~100 kcal, ~6 çay kaşığı) | Eklenmiş şekerler, kalori alımından bağımsız olarak sabit |
- WHO'nun "serbest şekerleri" ile AHA'nın "eklenmiş şekerleri" yakından ilişkili ancak birebir aynı olmayan kavramlardır; her ikisi de bütün meyve, sebze ve sütte doğal olarak bulunan şekerleri hariç tutar.
- Bu hesaplayıcıdaki WHO sınırları, girdiğiniz kalori alımına göre ölçeklenirken, AHA rakamları kalori alımıyla değişmeyen sabit üst sınırlardır.
- WHO'nun %5 hedefi, ek fayda için koşullu bir tavsiyedir; kuruluşun temel kılavuzu %10'luk güçlü tavsiyedir.
- Bunlar popülasyon düzeyinde halk sağlığı kılavuzlarıdır; diyabet gibi bireysel durumlar, bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle belirlenen farklı, kişiselleştirilmiş hedefler gerektirebilir.
Günde ne kadar şeker önerilir?
Dünya Sağlık Örgütü'nün 2015 tarihli şeker alımı kılavuzu, serbest şekerlerin — bir üretici, aşçı veya tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler artı bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerler — yetişkinler ve çocuklar için toplam günlük enerji alımının %10'undan az olması gerektiği konusunda güçlü bir tavsiyede bulunur. Ek sağlık faydası için, özellikle diş çürükleri açısından, serbest şeker alımının toplam enerjinin %5'inin altına daha da düşürülmesine ilişkin koşullu bir tavsiye ekler. Şeker, gram başına yaklaşık 4 kilokalori sağlar; bu, hesaplayıcının WHO'nun enerji yüzdesi kılavuzunu grama dönüştürmek için kullandığı standart enerji değeridir.
WHO'nun serbest şeker tanımı, bütün taze meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri ve sütteki şekerleri özellikle hariç tutar; bu da onu bir besin değerleri etiketindeki basit bir "toplam şeker" sayımından ayırır. Ayrı olarak, Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkinin eklenmiş şekerleri — yiyecek işleme veya hazırlama sırasında eklenen şeker ve şurupları ifade eden, yakından ilişkili ancak birebir aynı olmayan bir kavram — erkekler için günde en fazla 150 kcal (yaklaşık 36 g veya 9 çay kaşığı) ve kadınlar için günde en fazla 100 kcal (yaklaşık 25 g veya 6 çay kaşığı) ile sınırlamasını önerir; bu rakamlar, WHO'nun yüzde tabanlı kılavuzunun aksine bireyin toplam kalori alımına göre ölçeklenmez.
Bu şeker sınırı hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Tipik günlük kalori alımınızı girin.
- Gösterilen AHA eklenmiş şeker rakamını belirleyen cinsiyetinizi seçin.
- WHO'nun %10 (güçlü tavsiye) ve %5 (koşullu, ek fayda için) serbest şeker sınırlarını gram ve çay kaşığı cinsinden okuyun.
- Bunları sabit AHA eklenmiş şeker sınırıyla karşılaştırın ve alımınızı bu rakamlara göre takip etmek için içindekiler/besin değerleri etiketlerinde "eklenmiş şekerler" veya toplam şeker içeriğini kontrol edin.
Şeker sınırlarınızın arkasındaki formül
WHO sınırları, girdiğiniz kalori alımının bir yüzdesi olarak hesaplanır, şekerin 4 kcal/g'lık enerji yoğunluğu kullanılarak grama, ardından bir düz çay kaşığı toz şekerin ortalama ağırlığı kullanılarak çay kaşığına dönüştürülür. AHA sınırı, kalori alımından bağımsız, cinsiyete göre sabit bir değerdir.
Sık yapılan hatalar
- WHO'nun "serbest şekerlerini" (eklenmiş şekerler artı bal, şurup ve meyve suyu/konsantre şekerleri) toplam şekerlerle karıştırmak; toplam şekerler, WHO'nun serbest şeker sayımından hariç tuttuğu, bütün meyve, sebze ve sütte doğal olarak bulunan şekerleri de içerir.
- AHA'nın eklenmiş şeker sınırının, WHO rakamları gibi kalori alımına göre ölçeklendiğini varsaymak — AHA'nın 36 g (erkek) ve 25 g (kadın) rakamları sabit üst sınırlardır.
- WHO'nun %5'lik koşullu hedefinin zorunlu olduğunu varsaymak — WHO'nun temel güçlü tavsiyesi enerjinin %10'undan azdır; %5'in altı ise ek fayda hedefi olarak sunulur.
- Tüm tatlandırıcılar için sabit bir "çay kaşığı başına 4 gram" kuralı kullanmak — bir düz çay kaşığı toz şeker yaklaşık 4,2 g ağırlığındadır ve bal veya şurup gibi diğer tatlandırıcılar yoğunluk bakımından farklıdır, doğrudan birbirinin yerine kullanılamaz.
Sıkça Sorulan Sorular
WHO'nun önerdiği şeker sınırı nedir?
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerin hem yetişkinler hem de çocuklar için toplam günlük enerji alımının %10'undan az olmasını güçlü şekilde önerir ve özellikle diş sağlığı için ek faydalar sağlamak amacıyla bunun %5'in altına daha da düşürülmesini koşullu olarak önerir. Serbest şekerler, yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şurup ve meyve sularındaki şekerleri de içerir.
WHO kılavuzuna göre 'serbest şeker' neyi kapsar?
WHO, serbest şekerleri, üretici, aşçı veya tüketici tarafından yiyecek veya içeceklere eklenen monosakkaritler ve disakkaritler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerler olarak tanımlar. Bütün taze meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri ve sütte doğal olarak bulunan şekerleri hariç tutar.
AHA günde ne kadar eklenmiş şeker önerir?
Amerikan Kalp Derneği, çoğu erkeğin eklenmiş şekerleri günde en fazla 36 gram (yaklaşık 150 kcal veya 9 çay kaşığı), çoğu kadının ise günde en fazla 25 gram (yaklaşık 100 kcal veya 6 çay kaşığı) ile sınırlamasını önerir. WHO'nun enerji yüzdesi kılavuzunun aksine, bu AHA rakamları sabittir ve bireyin toplam kalori alımına göre ölçeklenmez.
Meyve şekeri bu sınırlara dahil midir?
Bütün, sağlam meyvede doğal olarak bulunan şeker, WHO'nun tanımına göre serbest şeker sayılmaz ve bu sınırlara dahil değildir. Ancak meyve suyu ve meyve suyu konsantreleri, işleme meyvenin hücresel yapısından şekerleri serbest bıraktığı için serbest şeker sayılır.
Neden erkek ve kadınlar için farklı AHA şeker sınırları vardır?
Amerikan Kalp Derneği'nin eklenmiş şeker sınırları — erkekler için günde 150 kcal ve kadınlar için günde 100 kcal — WHO'nun yüzde tabanlı kılavuzunun aksine bireyin gerçek kalori alımına göre ölçeklenmek yerine, her cinsiyet için tipik kalori ihtiyaçlarının sabit bir oranı olarak belirlenir.
Kaynaklar
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.