Makro hedeflerinizi anlamak
Her dağılım, aynı tahmini kaloriyi farklı şekilde tahsis eder. Referans olarak, ABD Diyet Referans Alımları, Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralıklarını %10–35 protein, %45–65 karbonhidrat ve %20–35 yağ olarak belirler.
| Dağılım | Protein | Karbonhidrat | Yağ | AMDR içinde mi? |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | %30 | %35 | %35 | Protein ve yağ evet; karbonhidrat %45–65 aralığının biraz altında |
| Yüksek proteinli | %40 | %30 | %30 | Protein %35'in üzerinde ve karbonhidrat %45'in altında |
| Ketojenik tarz | %25 | %5 | %70 | Karbonhidrat ve yağ aralıkların çok dışında |
| Bitki bazlı | %15 | %60 | %25 | Evet — üçü de aralıklar içinde |
- Kalori tahmini, tahmin denklemlerinin yaklaşık ±%10'luk bireysel hatasını ve aktivite çarpanlarının yaklaşıklığını devralır, bu yüzden gram hedeflerini başlangıç noktaları olarak ele alın.
- AMDR dışındaki dağılımlar (özellikle ketojenik tarz), karşılaştırma amacıyla gösterilen popüler beslenme kalıplarıdır; bu sitenin veya herhangi bir sağlık kuruluşunun önerisi değildir ve uygunlukları kişiden kişiye ve tıbbi geçmişe göre değişir.
- Yüzde temelli protein hedefleri, vücut ağırlığıyla değil kaloriyle ölçeklenir; spor beslenmesi rehberliği (ISSN 2017) protein ihtiyacını vücut ağırlığının kilogramı başına çerçeveler, bu yüzden çok düşük kalori alımlarında yüzde dağılımı yetersiz protein sağlayabilir.
- Diyabet veya böbrek hastalığı gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler ile hamile veya emziren kişiler, makro besin alımını bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle birlikte planlamalıdır.
Makro besinler nedir?
Makro besinler, vücudun enerji ve yapı için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç besin sınıfıdır: protein, karbonhidrat ve yağ. USDA besin bileşimi verilerinde kullanılan Atwater sisteminde, protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kilokalori sağlar.
ABD Diyet Referans Alımları (Tıp Enstitüsü — IOM, 2005), yetişkinler için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralıklarını (AMDR) tanımlar: kalorilerin %10–35'i proteinden, %45–65'i karbonhidrattan ve %20–35'i yağdan. Bu aralıklar içindeki diyetler, popülasyon düzeyinde yeterli besin alımıyla uyumlu kabul edilir.
Düzenli egzersiz yapan kişiler için, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin protein üzerine görüş bildirgesi (Jäger ve ark., 2017), çoğu egzersiz yapan bireyde kas kütlesi oluşturmak ve korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1,4–2,0 gram protein alımının uygun olduğunu belirtir.
Bazı popüler beslenme kalıpları AMDR'nin dışında kalır — örneğin ketojenik tarz bir dağılım, kalorilerin yalnızca yaklaşık %5'ini karbonhidrattan alır; bu, %45–65 referans aralığının çok altındadır. Bu hesaplayıcı, bu tür dağılımları yaygın olarak takip edildikleri için karşılaştırma amacıyla sunar, herhangi bir kuruluş bunları önerdiği için değil; bireysel beslenme planlaması bir diyetisyen veya sağlık uzmanıyla birlikte yapılmalıdır.
Bu makro hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Cinsiyetinizi seçin ve yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girin — bunlar Mifflin-St Jeor kalori tahminini besler.
- Tipik bir haftanıza en uygun aktivite düzeyini seçin; hesaplayıcı, tahmini dinlenme enerjinizi karşılık gelen standart bir çarpanla (1,2 ile 1,9 arasında) çarpar.
- Bir makro dağılımı seçin: dengeli, yüksek proteinli, ketojenik tarz veya bitki bazlı.
- Tahmini günlük kalorinizi ve buna karşılık gelen protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını okuyun.
Makro hesaplama aracının arkasındaki formüller
Günlük kalori, Mifflin-St Jeor BMR'sinin standart bir aktivite faktörüyle çarpılmasıyla tahmin edilir. Ardından her makro besinin kalori payı, Atwater enerji yoğunlukları kullanılarak grama dönüştürülür: protein ve karbonhidrat için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g.
Örnek: dengeli dağılımla günde 2.400 kcal üzerinden protein, 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g; karbonhidrat, 2.400 × 0,35 ÷ 4 = 210 g; ve yağ, 2.400 × 0,35 ÷ 9 = 93 g'dır.
Sık yapılan hatalar
- Yağın gram başına 4 değil 9 kcal içerdiğini unutmak — yağ gramını yarıya indirmek, karbonhidrat gramını yarıya indirmekten çok daha fazla kaloriyi değiştirir.
- Aktivite düzeyini, dürüst bir tipik hafta yerine özlenen bir hedefe göre seçmek; bu, kalori tahminini şişirir.
- Gram hedeflerini kesin gereksinimler olarak ele almak; altta yatan kalori tahmini, dağılım uygulanmadan önce bile yaklaşık ±%10'luk bir bireysel hata taşır.
- Çok düşük bir kalori alımında yüzde dağılımını takip etmek ve spor beslenmesi rehberliğinin önerdiğinden daha az vücut ağırlığı kilogramı başına protein almakla sonuçlanmak.
- Bir sağlık durumu, hamilelik veya ilaç kullanımı bu kalıbı uygunsuz hale getirdiğinde, tıbbi görüş almadan ketojenik tarz veya yüksek proteinli bir dağılımı kopyalamak.
Sıkça Sorulan Sorular
Makrolarımı nasıl hesaplarım?
Önce günlük kaloriyi tahmin edin — genellikle Mifflin-St Jeor BMR'sinin 1,2 ile 1,9 arasında bir aktivite faktörüyle çarpılmasıyla. Ardından her makro besine kalorinin bir yüzdesini atayın ve grama dönüştürün: protein ve karbonhidrat kalorilerini 4'e, yağ kalorilerini 9'a bölün. Örneğin, 2.000 kcal üzerinden %30 protein, 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g'dır.
En iyi makro dağılımı nedir?
Herkes için en iyi olan tek bir dağılım yoktur. ABD Diyet Referans Alımları, yetişkinler için %10–35 protein, %45–65 karbonhidrat ve %20–35 yağı kabul edilebilir görür. Bu aralıkların içinde veya dışında, uygun kalıp hedeflere, tercihlere, tıbbi geçmişe ve antrenmana bağlıdır; bu yüzden kişiselleştirilmiş tavsiye bir diyetisyenden gelir.
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
ABD Önerilen Günlük Alım Miktarı, yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 g proteindir; bu, eksikliği önlemek için bir asgari değerdir. Düzenli egzersiz yapan kişiler için Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (2017), kas kütlesi oluşturmak ve korumak için günde kilogram başına yaklaşık 1,4–2,0 g'ı destekler.
Her makro besinde kaç kalori vardır?
USDA besin verilerinde kullanılan Atwater kuralına göre, protein ve karbonhidrat her biri gram başına yaklaşık 4 kilokalori sağlar, yağ yaklaşık 9 sağlar ve bir makro besin hedefi olmayan alkol yaklaşık 7 sağlar. Bunlar besinler arasında ortalamalardır; besin etiketi kalorilerinin yaklaşık olmasının nedenlerinden biri de budur.
Ketojenik bir dağılım güvenli midir?
Ketojenik tarz bir dağılım (kalorilerin yaklaşık %5'i karbonhidrattan), ABD Diyet Referans Alımlarındaki %45–65 karbonhidrat referans aralığının çok altındadır. Ketojenik diyetler üzerine araştırmalar devam etmektedir, etkiler kişiden kişiye değişir ve diyabet, böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler rahatsızlığı olan veya glikoz düşürücü ilaç kullanan kişiler için özellikle tıbbi gözetim tavsiye edilir.
Makrolar toplam kaloriden daha mı önemlidir?
Enerji dengesi toplam kalori tarafından yönetilirken, makro besin dağılımı tokluk hissini, kas korunumunu, besin yeterliliğini ve uyumu etkiler. Kalorisi eşitlenmiş diyetleri karşılaştıran kontrollü çalışmalar, genellikle hem toplam kalorinin hem de yeterli proteinin, kilo sonuçları için kesin karbonhidrat-yağ oranından daha önemli olduğunu bulmaktadır.
Kaynaklar
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005 — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- USDA FoodData Central — food energy and Atwater general factors. fdc.nal.usda.gov.