Как понимать результат 1RM
В таблице ниже приведена широко публикуемая связь между процентом от 1RM и числом повторений, которое большинство атлетов способны выполнить с такой нагрузкой (NSCA, «Essentials of Strength Training and Conditioning»). Это усреднённые по популяции данные — индивидуальная выносливость при заданном проценте различается.
| % от 1RM | Примерное число повторений |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
- Прогностические уравнения наиболее точны для подходов на 10 повторений и меньше; выше 10 повторений оценки становятся всё менее надёжными.
- Точность зависит от упражнения: уравнения, проверенные на жиме лёжа, не переносятся идеально на приседания, становую тягу или изолирующие движения.
- Расчётный 1RM — это не показанный 1RM. Реальные попытки на максимум требуют техники и подготовки, которые формула учесть не может, поэтому тяжёлые одиночные подходы стоит выполнять только при достаточном опыте, полноценной разминке и страховке.
- Уровень подготовки имеет значение: LeSuer et al. (1997) обнаружили, что в становой тяге и приседе уравнения занижают 1RM сильнее, чем в жиме лёжа.
Что такое разовый максимум (1RM)?
Разовый максимум (1RM) — это предельный вес, который можно поднять на одно повторение с правильной техникой в конкретном упражнении. Это стандартная точка отсчёта для выражения нагрузок в силовом тренинге: программы подготовки обычно задают интенсивность в процентах от 1RM — соглашение, закреплённое в руководстве NSCA «Essentials of Strength Training and Conditioning».
Проверка настоящего 1RM требует работы с предельными весами, а значит — отработанной техники, полноценной разминки и надёжной страховки. Прогностические уравнения дают альтернативу: они оценивают 1RM по подходу с субмаксимальным весом, выполненному до отказа или близко к нему. Исследования, сравнивавшие расчётные и измеренные максимумы, — например, работа LeSuer с коллегами (1997) по жиму лёжа, приседу и становой тяге — показали, что распространённые уравнения дают неплохую оценку 1RM, если в тестовом подходе не больше 10 повторений.
Все уравнения 1RM теряют точность с ростом числа повторений, потому что связь между повторениями и весом различается у разных людей и в разных упражнениях. Оценки по подходам более чем на 10 повторений стоит считать грубым приближением, а самыми надёжными оказываются оценки по малоповторным подходам (2–5 повторений).
Как пользоваться калькулятором 1RM
- Введите вес, с которым вы работали в недавнем подходе, при необходимости переключив метрические и имперские единицы.
- Укажите, сколько повторений вы выполнили с хорошей техникой (1–15; наиболее надёжны оценки при 10 и менее).
- Посмотрите расчётный 1RM по уравнению Эпли, а рядом — оценки по Бжицки, Ломбарди и Мэйхью для сравнения.
- По цифрам 90 %, 80 % и 70 % вы увидите, в какой реальный вес переводятся типичные тренировочные проценты от оценки.
Формулы для оценки 1RM
Формула Эпли (1985) добавляет одну тридцатую веса за каждое выполненное повторение. Формула Бжицки (1993) описывает линейную связь между числом повторений и процентом от максимума. Ломбарди применяет степенную функцию от числа повторений, а Мэйхью с коллегами подобрали экспоненциальную кривую по данным жима лёжа. При малом числе повторений все четыре уравнения дают близкие результаты и расходятся тем сильнее, чем больше повторений.
Пример расчёта: 80 кг на 5 повторений дают оценку по Эпли 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 кг и оценку по Бжицки 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) ≈ 90,0 кг. Если введено 1 повторение, то сам введённый вес и есть показанный максимум, поэтому результаты по Эпли и Бжицки совпадают с исходным значением.
Процентные значения получаются умножением оценки по Эпли на 0,9, 0,8 и 0,7. По таблице повторных максимумов из литературы NSCA эти нагрузки соответствуют примерно 4, 8 и 12 повторениям, хотя реальная связь между весом и числом повторений зависит от человека и упражнения.
Частые ошибки
- Оценка 1RM по многоповторному подходу (более 10 повторений), где все формулы теряют точность.
- Использование подхода, далёкого от отказа: уравнения предполагают, что подход выполнялся почти на пределе.
- Восприятие оценки как подтверждённого максимума и попытка поднять этот вес без подводящих одиночных подходов и страхующего.
- Перенос оценки с одного упражнения на другое — связь веса и повторений в разных движениях различается.
- Сравнение оценок разных формул как независимых измерений: это разные кривые, подобранные по данным одного и того же типа.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точны калькуляторы 1RM?
Валидационные исследования, такие как работа LeSuer et al. (1997), показали, что распространённые прогностические уравнения неплохо оценивают разовый максимум по подходам на 10 повторений и меньше — у подготовленных атлетов в жиме лёжа обычно с точностью до нескольких процентов. С ростом числа повторений точность падает и зависит от упражнения и тренировочного стажа, поэтому результат — это оценка, а не гарантия того, что вес действительно будет поднят.
Какая формула 1RM лучше?
Единственно лучшей формулы для всех ситуаций нет. Эпли (1985) и Бжицки (1993) применяются чаще всего и при малом числе повторений дают близкие значения — при 10 повторениях они практически совпадают, а в остальных диапазонах немного расходятся. Ломбарди и Мэйхью предлагают альтернативные кривые. Сравнение всех четырёх, как в этом калькуляторе, показывает реалистичный диапазон оценки.
Сколько повторений давать для самой надёжной оценки?
Наиболее надёжны подходы на 2–5 повторений, выполненные близко к отказу, поскольку в этом диапазоне прогностические кривые круче всего и лучше всего проверены. Оценки по подходам более чем на 10 повторений заметно менее точны, поэтому многие тренеры ограничивают тестовые подходы 10 повторениями.
Для чего используют 80 % от 1RM?
По таблице повторных максимумов, опубликованной NSCA, 80 % от 1RM соответствуют весу, с которым большинство атлетов выполняют около 8 повторений. Диапазон 70–85 % в тренировочной литературе обычно связывают с общей силовой и гипертрофийной работой, а нагрузки от 85 % и выше — с тренировкой максимальной силы. Индивидуальную программу лучше строить вместе с квалифицированным тренером.
Безопасно ли проверять настоящий 1RM?
Максимальное тестирование сильно нагружает и технику, и ткани организма. Спортивно-медицинские и силовые организации рекомендуют выполнять настоящий тест на 1RM только после достаточной технической подготовки, с тщательной разминкой, подходящим оборудованием и страховкой. Оценка 1RM по субмаксимальным подходам, как в этом калькуляторе, полностью снимает эти требования.
Почему четыре формулы дают разные числа?
Каждая формула — это своя математическая кривая, подобранная по наблюдаемым данным «вес — повторения»: у Эпли зависимость линейна по числу повторений, у Бжицки — линейна в процентах, Ломбарди использует степенную функцию, а Мэйхью — экспоненциальную. При очень малом числе повторений они сходятся и расходятся с ростом повторений, что отражает реальную неопределённость прогноза максимума по субмаксимальному подходу.
Источники
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.