Как понимать свои зоны мощности FTP
Приведённые ниже зоны соответствуют широко используемой семиуровневой модели зон мощности Эндрю Коггана и выражены в процентах от FTP.
| Зона | % от FTP | Физиологическая направленность |
|---|---|---|
| Зона 1 — Активное восстановление | Ниже 55 % | Лёгкая восстановительная езда |
| Зона 2 — Выносливость | 56 % – 75 % | Развитие аэробной базы |
| Зона 3 — Темповая работа | 76 % – 90 % | Умеренное продолжительное усилие |
| Зона 4 — Лактатный порог | 91 % – 105 % | Интенсивность на уровне порога |
| Зона 5 — МПК (VO2 max) | 106 % – 120 % | Максимальная аэробная мощность |
| Зона 6 — Анаэробная ёмкость | 121 % – 150 % | Короткие усилия очень высокой интенсивности |
| Зона 7 — Нервно-мышечная мощность | Выше 150 % | Максимальные спринтерские ускорения |
- Правило «95 % от мощности за 20 минут» — практическое полевое приближение; из-за индивидуальных различий истинный часовой FTP может отличаться от этой оценки, особенно у гонщиков с необычным соотношением анаэробных и аэробных возможностей.
- FTP меняется под влиянием тренировок и растренированности, поэтому периодическое перетестирование (обычно раз в несколько недель внутри тренировочного блока) поддерживает зоны в актуальном состоянии.
- Зоны мощности — это ориентиры по интенсивности, построенные на оценке порога, а не жёсткие физиологические категории: два гонщика с одинаковым FTP могут выдавать разную абсолютную мощность в отдельных зонах в зависимости от профиля мощности.
- Ошибки в раскладке — слишком резкий старт с последующим провалом или, наоборот, недостаточное усилие на протяжении теста — напрямую смещают оценку FTP в ту или иную сторону.
Что такое FTP (функциональная пороговая мощность)?
Функциональная пороговая мощность (FTP) — это наибольшая средняя мощность, которую велосипедист может удерживать около часа без нарастающего утомления. Понятие популяризировали Хантер Аллен и Эндрю Когган в книге «Training and Racing with a Power Meter». FTP служит стандартной точкой отсчёта при построении тренировочных зон мощности — примерно так же, как пороговый пульс задаёт зоны частоты сердечных сокращений.
Выполнять настоящий максимальный 60-минутный тест тяжело и непрактично, поэтому в полевых условиях FTP чаще оценивают по более короткому максимальному 20-минутному усилию, уменьшая результат на 5 %: так приближённо получают ту мощность, которую можно удерживать полный час. Эта 20-минутная методика широко применяется в велотренерской практике и в программах для анализа данных измерителей мощности.
Коэффициент 95 % неплохо работает для многих гонщиков, но точен не для всех: спортсмены с мощной анаэробной составляющей могут проходить 20-минутный отрезок с относительно более высокой интенсивностью, чем их истинный часовой порог, тогда как другие раскладывают тест ближе к реально удерживаемому порогу. Регулярное перетестирование и, если есть, данные более длительных отрезков помогают со временем уточнить оценку.
Как пользоваться калькулятором FTP
- Как следует разомнитесь, затем выполните максимальный, равномерно разложенный 20-минутный отрезок на велосипеде с измерителем мощности или на смарт-станке.
- Запишите среднюю мощность за эти 20 минут.
- Введите эту среднюю мощность за 20 минут и массу тела — она нужна для расчёта ватт на килограмм.
- Посмотрите расчётный FTP и семь полученных тренировочных зон по Коггану.
Формула оценки FTP
FTP оценивается как 95 % от средней мощности, удержанной в максимальном 20-минутном тесте: это стандартное полевое приближение, а не прямое 60-минутное измерение.
Пример расчёта: средняя мощность за 20 минут 250 W даёт расчётный FTP 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Для гонщика массой 75 кг это примерно 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/кг.
Тренировочные зоны затем рассчитываются как процентные диапазоны от расчётного FTP по семиуровневой модели зон мощности Коггана, широко используемой в велоспорте.
Частые ошибки
- Неравномерная раскладка 20-минутного теста: слишком быстрый старт и провал в конце снижают среднюю мощность и занижают реальный порог.
- Недостаточная разминка перед тестом — она может «придавить» мощность и дать заниженную, менее показательную оценку.
- Отсутствие регулярного перетестирования по мере изменения формы, из-за чего тренировочные зоны строятся на устаревшем FTP.
- Смешение FTP с максимальной спринтерской мощностью: FTP описывает мощность, удерживаемую примерно час, а это совершенно иная физиологическая задача, чем короткий максимальный спринт.
- Сравнение показателей «ватт на килограмм» между гонщиками без учёта того, что в равнинных гонках без драфтинга и для тяжёлых спортсменов — например, в раздельном старте — важна и абсолютная мощность, а не только относительная.
Часто задаваемые вопросы
Что такое FTP в велоспорте?
FTP (функциональная пороговая мощность) — это наибольшая мощность, которую велосипедист способен удерживать в квазистационарном режиме примерно в течение часа. Это стандартная точка отсчёта для построения тренировочных зон мощности.
Как рассчитывают FTP по 20-минутному тесту?
Распространённая полевая методика оценивает FTP как 95 % от средней мощности в максимальном, равномерно разложенном 20-минутном отрезке, поскольку настоящий 60-минутный максимальный тест слишком тяжело выполнять регулярно.
Насколько точна оценка в 95 %?
Это широко используемое приближение, которое неплохо работает для многих гонщиков, однако индивидуальные различия существуют: у спортсменов с разным соотношением анаэробных и аэробных возможностей истинный часовой порог может заметно отличаться от 95 % результата 20-минутного теста.
Что такое зоны мощности Коггана?
Семиуровневая модель Эндрю Коггана выражает тренировочные интенсивности в процентных диапазонах от FTP — от зоны 1 (активное восстановление, ниже 55 % FTP) до зоны 7 (нервно-мышечная мощность, выше 150 % FTP), причём каждая зона нацелена на свою физиологическую задачу.
Как часто нужно перетестировать FTP?
FTP меняется вместе с формой, поэтому многие структурированные планы предусматривают периодическое перетестирование — обычно раз в несколько недель, — чтобы зоны мощности соответствовали текущему уровню подготовки.
Какое значение ватт на килограмм считается хорошим?
Показатель ватт на килограмм сильно зависит от категории гонщика, тренировочного стажа и состава тела и колоссально различается у любителей и элиты. Калькулятор приводит это число для ориентира, но универсального эталона, не привязанного к уровню спортсмена и дисциплине, не существует.
Источники
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.