Что означает FTP физиологически
Функциональная пороговая мощность -- это наивысшая средняя мощность, которую велосипедист способен поддерживать около часа без прогрессирующего утомления; это понятие описано Хантером Алленом и Эндрю Когганом в книге Training and Racing with a Power Meter. FTP служит индивидуальной точкой отсчёта: поскольку абсолютная мощность у разных райдеров сильно различается, выражение целевой интенсивности тренировки в процентах от собственного FTP райдера позволяет персонализировать тренировочные зоны, а не опираться на фиксированную мощность в ваттах, которая для разных людей означала бы совершенно разное.
FTP не является постоянной величиной на всю жизнь. Он растёт и падает по мере изменения формы, поэтому структурированные программы тренировок по мощности периодически перепроверяют его -- обычно каждые несколько недель в рамках тренировочного цикла.
Тест «95% от 20-минутной мощности»
Поддерживать по-настоящему максимальное усилие в течение 60 минут физически тяжело и непрактично для частого тестирования. Распространённое полевое тестирование вместо этого оценивает FTP по более короткому, максимальному 20-минутному усилию со скидкой 5%, чтобы приблизиться к несколько более низкой мощности, которую можно поддерживать целый час: FTP (Вт) = 0,95 × средняя мощность за 20 минут (Вт).
Пример расчёта: райдер, показавший среднюю мощность 250 Вт за максимальное, равномерное 20-минутное усилие, имеет расчётный FTP 250 × 0,95 ≈ 237,5 Вт. Для райдера весом 75 кг это примерно 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 Вт/кг.
Приближение в 95% работает достаточно хорошо для многих райдеров, но не является точным для всех. Райдеры с сильной анаэробной способностью могут выдерживать 20-минутное усилие с относительно более высокой интенсивностью, чем их истинный часовой порог, что завышает оценку FTP, тогда как другие распределяют силы на 20-минутном тесте ближе к своему реальному устойчивому порогу. Ошибки в раскладке темпа во время теста -- слишком резкий старт с последующим спадом или, наоборот, излишняя осторожность -- напрямую искажают оценку в ту или иную сторону.
Семиуровневая модель тренировочных зон мощности Коггана
После оценки FTP тренировочные интенсивности обычно выражают в виде процентных диапазонов от него, следуя широко используемой семиуровневой модели тренировочных зон мощности Эндрю Коггана. В таблице ниже приведены опубликованные процентные диапазоны вместе с итоговыми значениями мощности для оценки FTP 237,5 Вт из примера расчёта выше.
| Зона | % от FTP | Ватты (FTP = 237,5 Вт) | Физиологическая цель |
|---|---|---|---|
| Зона 1 -- активное восстановление | Ниже 55% | Ниже ≈131 Вт | Лёгкая восстановительная езда |
| Зона 2 -- выносливость | 56% – 75% | ≈133 – 178 Вт | Аэробная базовая тренировка |
| Зона 3 -- темп | 76% – 90% | ≈181 – 214 Вт | Умеренное продолжительное усилие |
| Зона 4 -- лактатный порог | 91% – 105% | ≈216 – 249 Вт | Интенсивность на уровне устойчивого порога |
| Зона 5 -- МПК | 106% – 120% | ≈252 – 285 Вт | Максимальная аэробная мощность |
| Зона 6 -- анаэробная способность | 121% – 150% | ≈287 – 356 Вт | Короткие усилия очень высокой интенсивности |
| Зона 7 -- нервно-мышечная мощность | Выше 150% | Выше ≈356 Вт | Максимальные спринтерские усилия |
Ватты на килограмм: когда это важно, а когда нет
Ватты на килограмм -- это мощность, делённая на вес райдера, и это стандартная нормализация в велоспорте, поскольку скорость подъёма на крутых уклонах определяется в основном мощностью относительно общего веса системы. Физическая модель мощности в велоспорте -- проверенная сопоставлением с реально измеренной мощностью в таких исследованиях, как работа Мартина (Martin) и коллег (1998), -- показывает почему: на подъёме доминирует составляющая силы тяжести, пропорциональная суммарной массе райдера и велосипеда, поэтому более лёгкому райдеру требуется меньше абсолютной мощности, чтобы подниматься с той же скоростью, что и более тяжёлому.
На ровной дороге, напротив, скорость определяется в основном абсолютной мощностью относительно аэродинамического сопротивления, поскольку сила тяжести почти не играет роли при угле дороги, близком к нулю, -- сила аэродинамического сопротивления растёт пропорционально квадрату скорости, а необходимая для его преодоления мощность растёт пропорционально кубу скорости, независимо от веса райдера. Именно поэтому более тяжёлый, но более аэродинамичный или более мощный райдер может удерживать более высокую скорость на равнине, чем более лёгкий райдер с более низким FTP, хотя более лёгкий райдер может подниматься быстрее.
Поскольку устойчивые ватты на килограмм сильно варьируются в зависимости от тренировочного опыта, продолжительности усилия, возраста и других индивидуальных факторов, единого числа, определяющего «хороший» FTP или показатель Вт/кг для всех райдеров, не существует. Сравнение собственных значений Вт/кг во времени при сопоставимой продолжительности усилия обычно информативнее, чем сравнение с другими райдерами.
Как сохранить полезность оценки
Оценка FTP по методу «95% от 20 минут» -- это практический тренировочный инструмент, а не лабораторное измерение. Она наиболее полезна, когда 20-минутный тест выполняется после правильной разминки, с равномерным, по-настоящему максимальным усилием, и когда его периодически перепроверяют по мере изменения формы -- оценка FTP, сделанная несколько месяцев назад, может заметно занижать или завышать текущую пороговую мощность, смещая вместе с собой и все тренировочные зоны.
Часто задаваемые вопросы
Что такое FTP в велоспорте?
FTP, или функциональная пороговая мощность, -- это наивысшая мощность, которую велосипедист способен поддерживать в квазиустойчивом физиологическом состоянии примерно один час. Она служит стандартной точкой отсчёта для настройки тренировочных зон по мощности -- понятие, описанное Хантером Алленом и Эндрю Когганом в книге Training and Racing with a Power Meter.
Как рассчитывается FTP по 20-минутному тесту?
Распространённое полевое тестирование оценивает FTP как 95% от средней мощности за максимальное, равномерное 20-минутное усилие, поскольку часто повторять по-настоящему максимальный 60-минутный тест непрактично. Средняя мощность 250 Вт за 20 минут даёт расчётный FTP около 237,5 Вт.
Насколько точна оценка FTP по методу 95%?
Для многих райдеров она работает достаточно хорошо, но существуют индивидуальные различия: райдеры с сильной анаэробной способностью могут выдерживать 20-минутное усилие с относительно более высокой интенсивностью, чем их истинный часовой порог, что может завышать оценку, тогда как другие распределяют силы ближе к своему реальному порогу. Периодическое перетестирование помогает поддерживать актуальность оценки по мере изменения формы.
Что такое зоны мощности Коггана?
Семиуровневая модель тренировочных зон мощности Эндрю Коггана выражает тренировочные интенсивности в виде процентных диапазонов от FTP -- от Зоны 1 (активное восстановление, ниже 55% FTP) до Зоны 7 (нервно-мышечная мощность, выше 150% FTP), каждая из которых нацелена на свою физиологическую тренировочную задачу.
Почему ватты на килограмм важнее на подъёмах, чем на равнине?
На подъёме требуемая мощность определяется в основном подъёмом суммарной массы райдера и велосипеда против силы тяжести, поэтому мощность относительно веса определяет скорость подъёма. На равнине, напротив, доминирует аэродинамическое сопротивление, которое зависит от скорости и фронтальной площади, а не от веса, поэтому ватты на килограмм гораздо менее важны для результата на равнине, чем для подъёмов.
Как часто нужно перепроверять FTP?
FTP меняется по мере роста или снижения формы, поэтому многие структурированные тренировочные программы по мощности включают периодическое перетестирование -- обычно каждые несколько недель в рамках тренировочного цикла, -- чтобы зоны мощности соответствовали текущему пороговому уровню.
Источники
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.