腕立て伏せテスト結果の見方
下表は、この計算機が使用する年齢・性別別の基準カテゴリーで、標準的なフィットネス評価用腕立て伏せ基準表（Topend Sports Network）をもとに作成されています。
| 年齢 | 性別 | 不良 | やや低い | 平均 | 平均以上 | 良好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | 男性 | 11回未満 | 11〜18回 | 19〜34回 | 35〜46回 | 47〜56回 | 57回以上 |
| 20–29 | 男性 | 10回未満 | 10〜16回 | 17〜29回 | 30〜38回 | 39〜47回 | 48回以上 |
| 30–39 | 男性 | 8回未満 | 8〜12回 | 13〜24回 | 25〜33回 | 34〜41回 | 42回以上 |
| 40–49 | 男性 | 6回未満 | 6〜10回 | 11〜20回 | 21〜27回 | 28〜34回 | 35回以上 |
| 50–59 | 男性 | 5回未満 | 5〜8回 | 9〜17回 | 18〜24回 | 25〜31回 | 32回以上 |
| 60+ | 男性 | 3回未満 | 3〜5回 | 6〜16回 | 17〜23回 | 24〜30回 | 31回以上 |
| 17–19 | 女性 | 4回未満 | 4〜6回 | 7〜10回 | 11〜21回 | 22〜30回 | 31回以上 |
| 20–29 | 女性 | 5回未満 | 5〜8回 | 9〜13回 | 14〜23回 | 24〜32回 | 33回以上 |
| 30–39 | 女性 | 3回未満 | 3〜6回 | 7〜12回 | 13〜20回 | 21〜28回 | 29回以上 |
| 40–49 | 女性 | 2回未満 | 2〜4回 | 5〜9回 | 10〜14回 | 15〜20回 | 21回以上 |
| 50–59 | 女性 | 2回未満 | 2〜3回 | 4〜8回 | 9〜12回 | 13〜16回 | 17回以上 |
| 60+ | 女性 | 2回未満 | 2回 | 3〜5回 | 6〜9回 | 10〜12回 | 13回以上 |
- これらの基準値は、体を一直線に保ち、全可動域で休憩なしに行う標準フォームの腕立て伏せを前提としています。膝つき腕立て伏せなどの変形バージョンは、これらのしきい値と直接比較できません。
- 腕立て伏せテストが測定するのは筋持久力であり、最大筋力や心肺持久力ではありません。総合的な体力評価の一要素であり、それ単独で完全なフィットネス評価にはなりません。
- 基準表はフィールドテストのデータから作成された一般集団のベンチマークであり、個々の結果はテクニック、事前の疲労、テスト時の条件によって左右されます。
- しきい値は年齢区分が上がるほど下がり、男女でも異なります。これは上半身の筋持久力における一般的な集団差を反映したものです。
腕立て伏せテストとは？
腕立て伏せテストは、正しいテクニックで行える腕立て伏せの最大回数を数え、上半身と体幹の筋持久力を測定するテストです。通常は自発的な疲労困憊、またはフォームが崩れるまで行います。器具を必要とせず回数のみで採点できるため、筋持久力を測るフィールドテストとして最も広く使われているものの一つです。
頭からかかとまで一直線の姿勢を保ち、腕を伸ばした状態から胸が床に近づく位置まで全可動域を使って動作し、休憩を挟まないという標準テクニックを守って初めて、基準表との比較に意味が生まれます。膝つき腕立て伏せなどの変形バージョンは数え方が異なり、標準フォームの基準値とそのまま比較することはできません。
腕立て伏せテストが評価するのは胸・肩・上腕三頭筋・体幹の局所的な筋持久力であり、1RMのようなテストで測る最大筋力や、クーパーテストやロックポートテストのようなテストで測る心肺持久力とは異なるフィットネス要素です。
この腕立て伏せテスト計算機の使い方
- ウォームアップ後、休まずに標準フォームの腕立て伏せをできるだけ多く行い、正しいフォームを保てなくなった時点で終了します。
- 全可動域で、体を一直線に保てた回数のみを数えます。
- 性別を選択し、年齢と完了した腕立て伏せの回数を入力します。
- 結果と、あなたの年齢・性別に対応する基準カテゴリーを確認します。
腕立て伏せテストの採点方法
腕立て伏せテストに数式による換算はありません。回数をそのまま年齢・性別別のしきい値表と照合し、「不良」から「優秀」までのカテゴリーを判定します。
計算例：28歳の男性が標準フォームの腕立て伏せを32回完了した場合、その年齢・性別区分では「良好」のしきい値が39回、「平均以上」のしきい値が30回であるため、「平均以上」カテゴリーに該当します。
しきい値は年齢区分が上がるほど下がり、男女でも異なるため、同じ回数でも年齢と性別によって該当するカテゴリーが変わります。
よくある間違い
- 可動域が不十分だったり体が反った（またはたるんだ）姿勢で行った腕立て伏せを数えてしまい、標準フォームの基準値に対して回数が多く出てしまうこと。
- 膝つき腕立て伏せなどの変形バージョンを、標準フォーム用のしきい値表と比較してしまうこと。
- テスト中に反復の合間で休憩を取ってしまうこと。これは基準値のもとになった標準プロトコルには含まれません。
- 誤った年齢区分を使うこと。特に区分の境界に近い年齢（例えば39歳を30〜39歳の区分と正しく照合しない場合など）で起こりやすい間違いです。
- 腕立て伏せテストのスコアを、上半身の筋持久力の一指標としてではなく、完全なフィットネス評価として扱ってしまうこと。
よくある質問
腕立て伏せテストは何を測定しますか？
腕立て伏せテストは上半身と体幹の筋持久力、つまり胸・肩・上腕三頭筋・体幹の筋肉が最大下の収縮を繰り返し行う能力を測定します。最大筋力や心肺持久力を直接測定するものではありません。
腕立て伏せテストで良いスコアとはどのくらいですか？
年齢と性別によって異なります。この計算機の基準では、20〜29歳の男性は39回以上で「良好」、同年代の女性は24回以上で「良好」と判定されます。年齢区分が上がるほどしきい値は低くなります。
腕立て伏せテストは筋力を測定しますか？
直接的には測定しません。測定するのは筋持久力、つまり最大下の努力を繰り返し維持する能力であり、1RMのようなテストでより適切に評価される最大筋力とは関連しつつも別のフィットネス要素です。
膝つき腕立て伏せをこの基準値と比較できますか？
できません。この基準表は標準フォーム（体を一直線に保ち、全可動域で行う）の腕立て伏せに基づいています。膝つき腕立て伏せなどの変形バージョンは負荷が軽くなるため、標準フォームのしきい値と直接比較することはできません。
なぜ基準値は年齢と性別で異なるのですか？
集団データでは、上半身の平均的な筋持久力は男女で異なり、加齢とともに低下する傾向があります。そのため基準しきい値は年齢と性別で区分され、単一の固定基準値よりも意味のある比較ができるようになっています。
参考文献
- Topend Sports Network. Push-Up Test — normative data tables for fitness assessment.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.