Die Zuckergrenzwerte von WHO und AHA verstehen
Die folgende Tabelle fasst jede Empfehlung, ihre Grundlage und ihre Berechnung zusammen.
| Empfehlung | Grenzwert | Grundlage |
|---|---|---|
| Starke Empfehlung der WHO | Unter 10% der Gesamtenergie | Freie Zucker: zugesetzte Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsaft bzw. -konzentrat |
| Bedingte Empfehlung der WHO | Unter 5% der Gesamtenergie | Freie Zucker, für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen (insbesondere Karies) |
| AHA-Grenzwert, Männer | ≤36 g/Tag (~150 kcal, ~9 TL) | Zugesetzte Zucker, fest und unabhängig von der Kalorienzufuhr |
| AHA-Grenzwert, Frauen | ≤25 g/Tag (~100 kcal, ~6 TL) | Zugesetzte Zucker, fest und unabhängig von der Kalorienzufuhr |
- Die freien Zucker der WHO und die zugesetzten Zucker der AHA sind eng verwandte, aber nicht vollkommen identische Konzepte; beide schließen Zucker aus, die ganzem Obst, Gemüse und Milch von Natur aus eigen sind.
- Die WHO-Grenzwerte in diesem Rechner skalieren mit der von Ihnen eingegebenen Kalorienzufuhr, während die AHA-Werte feste Höchstmengen sind, die sich mit der Kalorienzufuhr nicht ändern.
- Das 5%-Ziel der WHO ist eine bedingte Empfehlung für einen zusätzlichen Nutzen und nicht die Kernaussage der Organisation, die in der starken Empfehlung von 10% besteht.
- Es handelt sich um bevölkerungsbezogene Empfehlungen des öffentlichen Gesundheitswesens; individuelle Umstände wie Diabetes können abweichende, persönlich festgelegte Zielwerte erfordern, die gemeinsam mit einer medizinischen Fachperson oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft bestimmt werden.
Wie viel Zucker wird pro Tag empfohlen?
Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation zur Zuckerzufuhr von 2015 spricht die starke Empfehlung aus, dass freie Zucker — von Herstellenden, beim Kochen oder von Verbrauchenden zugesetzte Zucker sowie die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker — bei Erwachsenen und Kindern weniger als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten. Ergänzend spricht sie die bedingte Empfehlung aus, die Zufuhr freier Zucker für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen, insbesondere im Hinblick auf Karies, weiter auf unter 5% der Gesamtenergie zu senken. Zucker liefert rund 4 Kilokalorien je Gramm — der Standard-Energiewert, mit dem dieser Rechner die prozentualen Vorgaben der WHO in Gramm umrechnet.
Die WHO-Definition freier Zucker schließt Zucker, die natürlich in unverarbeitetem frischem Obst und Gemüse vorkommen, sowie Zucker in Milch ausdrücklich aus und unterscheidet sich damit von einer schlichten Angabe des Gesamtzuckers auf einem Nährwertetikett. Unabhängig davon empfiehlt die American Heart Association den meisten Erwachsenen, zugesetzten Zucker — ein eng verwandtes, aber nicht identisches Konzept, das Zucker und Sirupe meint, die bei der Verarbeitung oder Zubereitung hinzugefügt werden — auf höchstens 150 kcal/Tag (rund 36 g oder 9 Teelöffel) für Männer und 100 kcal/Tag (rund 25 g oder 6 Teelöffel) für Frauen zu begrenzen; diese Werte skalieren nicht mit der individuellen Gesamtkalorienzufuhr, wie es die prozentualen WHO-Vorgaben tun.
So verwenden Sie diesen Zuckerlimit-Rechner
- Geben Sie Ihre übliche tägliche Kalorienzufuhr ein.
- Wählen Sie Ihr Geschlecht, das bestimmt, welcher AHA-Wert für zugesetzten Zucker angezeigt wird.
- Lesen Sie die WHO-Grenzwerte für freie Zucker von 10% (starke Empfehlung) und 5% (bedingt, für zusätzlichen Nutzen) in Gramm und Teelöffeln ab.
- Vergleichen Sie diese mit dem festen AHA-Grenzwert für zugesetzten Zucker und prüfen Sie Zutaten- und Nährwertangaben auf zugesetzte Zucker oder den Gesamtzuckergehalt, um Ihre Zufuhr an diesen Werten zu messen.
Die Formel hinter Ihren Zuckergrenzwerten
Die WHO-Grenzwerte werden als Prozentsatz Ihrer eingegebenen Kalorienzufuhr berechnet, über die Energiedichte von Zucker von 4 kcal/g in Gramm umgerechnet und anschließend über das durchschnittliche Gewicht eines gestrichenen Teelöffels Kristallzucker in Teelöffel überführt. Der AHA-Grenzwert ist ein fester, nach Geschlecht unterschiedener Wert und unabhängig von der Kalorienzufuhr.
Häufige Fehler
- Die freien Zucker der WHO (zugesetzte Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsaft bzw. -konzentrat) mit dem Gesamtzucker verwechseln, der auch die natürlich in ganzem Obst, Gemüse und Milch enthaltenen Zucker umfasst, die die WHO aus der Zählung freier Zucker ausnimmt.
- Annehmen, der AHA-Grenzwert für zugesetzten Zucker skaliere wie die WHO-Werte mit der Kalorienzufuhr — die AHA-Werte von 36 g (Männer) und 25 g (Frauen) sind feste Höchstmengen.
- Das bedingte 5%-Ziel der WHO für verbindlich halten — die zentrale starke Empfehlung der WHO lautet unter 10% der Energie, während unter 5% als Ziel für zusätzlichen Nutzen angeboten wird.
- Eine pauschale Regel von 4 Gramm je Teelöffel für alle Süßungsmittel anwenden — ein gestrichener Teelöffel Kristallzucker wiegt rund 4,2 g, und andere Süßungsmittel wie Honig oder Sirup unterscheiden sich in der Dichte und sind nicht unmittelbar austauschbar.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Zuckergrenzwert empfiehlt die WHO?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nachdrücklich, dass freie Zucker sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern weniger als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen, und empfiehlt bedingt, diesen Anteil für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Zahngesundheit, weiter auf unter 5% zu senken. Zu den freien Zuckern zählen Zucker, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsäften.
Was gilt nach der WHO-Definition als freier Zucker?
Die WHO definiert freie Zucker als Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln oder Getränken von Herstellenden, beim Kochen oder von Verbrauchenden zugesetzt werden, sowie als Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind. Ausgenommen sind Zucker, die von Natur aus in unverarbeitetem frischem Obst und Gemüse vorkommen, sowie Zucker, die natürlich in Milch enthalten sind.
Wie viel zugesetzten Zucker empfiehlt die AHA pro Tag?
Die American Heart Association empfiehlt den meisten Männern, zugesetzten Zucker auf höchstens 36 Gramm (rund 150 kcal oder 9 Teelöffel) pro Tag zu begrenzen, und den meisten Frauen auf höchstens 25 Gramm (rund 100 kcal oder 6 Teelöffel) pro Tag. Anders als die prozentualen Energievorgaben der WHO sind diese AHA-Werte fest und skalieren nicht mit der individuellen Gesamtkalorienzufuhr.
Zählt Fruchtzucker zu diesen Grenzwerten?
Zucker, der von Natur aus in unverarbeitetem, ganzem Obst enthalten ist, gilt nach der WHO-Definition nicht als freier Zucker und ist in diesen Grenzwerten nicht enthalten. Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate zählen hingegen als freie Zucker, da die Verarbeitung die Zucker aus der Zellstruktur der Frucht freisetzt.
Warum gelten für Männer und Frauen unterschiedliche AHA-Zuckergrenzwerte?
Die AHA-Grenzwerte für zugesetzten Zucker — 150 kcal/Tag für Männer und 100 kcal/Tag für Frauen — sind als fester Anteil des typischen Kalorienbedarfs je Geschlecht festgelegt und skalieren nicht mit der tatsächlichen Kalorienzufuhr einer Person, wie es die prozentualen Vorgaben der WHO tun.
Quellenangaben
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.