Ihr Proteinergebnis verstehen
Die Tabelle fasst die von diesem Rechner verwendeten veröffentlichten Zufuhrbereiche zusammen und nennt jeweils deren Herkunft.
| Ziel | Protein (g/kg/Tag) | Herkunft des Bereichs |
|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit (RDA) | 0,8 | Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine (2005) — Mindestwert für nahezu alle gesunden Erwachsenen |
| Aktiver Lebensstil | 1,2 – 1,6 | Innerhalb des Sportlerbereichs von 1,2–2,0 g/kg der gemeinsamen Stellungnahme von AND/DC/ACSM (2016) |
| Muskelaufbau | 1,6 – 2,2 | Metaanalyse von Morton et al. 2018 (Plateau im Mittel bei etwa 1,6 g/kg, obere Konfidenzgrenze rund 2,2); im Einklang mit den ISSN-Empfehlungen 2017 |
| Ausdauertraining | 1,2 – 1,4 | Seit Langem gebräuchlicher Ausdauer-Referenzbereich innerhalb der AND/DC/ACSM-Empfehlungen für Sportlerinnen und Sportler |
- Die RDA (0,8 g/kg) ist ein Mindestwert zur Mangelvermeidung für überwiegend wenig aktive Erwachsene und keine Obergrenze; höhere Zufuhrmengen sind verbreitet und bei gesunden Menschen allgemein unbedenklich.
- Bei Menschen mit deutlich erhöhtem Körperfettanteil kann die Berechnung aus dem Gesamtkörpergewicht den Bedarf überschätzen; manche Fachpersonen rechnen stattdessen mit einem angepassten oder fettfreien Körpergewicht.
- Ältere Menschen können von Zufuhrmengen oberhalb der RDA profitieren, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken; die PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt gesunden älteren Erwachsenen 1,0–1,2 g/kg/Tag.
- Menschen mit chronischer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr nicht ohne ärztlichen Rat ihres Behandlungsteams erhöhen.
Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag?
Der Proteinbedarf hängt von Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Zielen ab. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) — 2005 vom US-amerikanischen Institute of Medicine in seinen Dietary Reference Intakes festgelegt — beträgt 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene. Die RDA ist als jene Zufuhr definiert, die den Bedarf nahezu aller (97–98%) gesunden, überwiegend wenig aktiven Erwachsenen deckt; sie ist ein Mindestwert zur Vermeidung eines Mangels und kein Optimum für sportliche Ziele.
Die sporternährungswissenschaftliche Forschung stützt höhere Zufuhrmengen für Trainierende. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 empfiehlt für Aufbau und Erhalt von Muskulatur bei körperlich aktiven Personen etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag, und eine Metaanalyse von Morton und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2018 fand, dass der Nutzen von Protein für den Muskelzuwachs durch Krafttraining im Mittel bei rund 1,6 g/kg/Tag ein Plateau erreichte, mit einer oberen Konfidenzgrenze nahe 2,2 g/kg/Tag. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, von Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine empfiehlt für Sportlerinnen und Sportler allgemein 1,2–2,0 g/kg/Tag.
Auch die Verteilung über den Tag spielt in den sporternährungswissenschaftlichen Empfehlungen eine Rolle: Die ISSN rät dazu, Protein gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen, mit etwa 0,25 g je Kilogramm Körpergewicht (rund 20–40 g) pro Mahlzeit alle drei bis vier Stunden, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Höhere Zufuhrmengen innerhalb dieser Bereiche gelten für gesunde Erwachsene allgemein als unbedenklich; Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen sollten ihre Proteinziele jedoch mit ihrem Behandlungsteam besprechen.
So verwenden Sie diesen Protein-Rechner
- Geben Sie Ihr Körpergewicht ein. Mit dem Umschalter zwischen metrischen und imperialen Einheiten wechseln Sie zwischen Kilogramm und Pfund.
- Wählen Sie Ihr Ziel: Allgemeine Gesundheit verwendet die RDA von 0,8 g/kg; Aktiver Lebensstil nutzt 1,2–1,6 g/kg; Muskelaufbau nutzt 1,6–2,2 g/kg; Ausdauertraining nutzt 1,2–1,4 g/kg.
- Lesen Sie Ihren täglichen Proteinbereich in Gramm pro Tag ab — das untere und das obere Ende des veröffentlichten Bereichs für Ihr Ziel.
- Nutzen Sie den Wert je Mahlzeit, um die Gesamtmenge auf etwa vier Essgelegenheiten zu verteilen, entsprechend den Empfehlungen zur Verteilung in der Sporternährung.
Die Formel hinter dem Proteinbedarf
Die tägliche Proteinmenge ist das Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit einem Faktor in Gramm je Kilogramm für das gewählte Ziel. Die Faktoren stammen aus veröffentlichten Quellen: 0,8 g/kg ist die RDA des Institute of Medicine; 1,2–1,6 g/kg deckt allgemein aktive Erwachsene innerhalb des Sportlerbereichs der gemeinsamen Stellungnahme von Academy of Nutrition and Dietetics und ACSM (1,2–2,0 g/kg) ab; 1,6–2,2 g/kg spiegelt den Plateauwert der Morton-Metaanalyse von 2018 und deren obere Konfidenzgrenze für den Muskelaufbau durch Krafttraining wider, im Einklang mit den ISSN-Empfehlungen; und 1,2–1,4 g/kg ist ein seit Langem gebräuchlicher Referenzbereich für Ausdauertraining mit moderatem Umfang.
Der Wert je Mahlzeit teilt den Tagesbereich durch vier und nähert damit das Muster der gleichmäßigen Verteilung (Protein alle drei bis vier Stunden) an, das im ISSN-Positionspapier beschrieben wird.
Häufige Fehler
- Gramm Protein mit Gramm proteinreicher Lebensmittel verwechseln — 100 g gegarte Hähnchenbrust enthalten rund 30 g Protein und nicht 100 g.
- Die RDA von 0,8 g/kg als optimalen Zielwert für Trainingsziele auffassen; sie ist ein Mindestwert zur Mangelvermeidung bei überwiegend wenig aktiven Erwachsenen.
- Den Großteil des Tagesproteins in einer einzigen Abendmahlzeit aufnehmen; die Empfehlungen zur Verteilung sprechen für drei bis fünf Essgelegenheiten.
- Den Bedarf aus einem Wunschgewicht oder bei sehr hohem Körperfettanteil aus dem Gesamtgewicht berechnen, ohne fachlichen Rat einzuholen, was den Zielwert deutlich verfälschen kann.
- Annehmen, mehr sei immer besser — die Evidenz für den Muskelaufbau erreicht bei etwa 1,6–2,2 g/kg/Tag ein Plateau, und deutlich höhere Mengen verdrängen vor allem andere Nährstoffe.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Eine Metaanalyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) fand, dass der Nutzen von Protein für den Muskelzuwachs durch Krafttraining im Mittel bei etwa 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag ein Plateau erreichte, mit einer oberen Konfidenzgrenze nahe 2,2 g/kg. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für Aufbau und Erhalt von Muskulatur rund 1,4–2,0 g/kg/Tag. Für eine 80 kg schwere erwachsene Person entsprechen 1,6–2,2 g/kg etwa 128–176 g Protein pro Tag.
Sind 0,8 g Protein je Kilogramm ausreichend?
Die empfohlene Tageszufuhr von 0,8 g/kg ist jene Menge, die das Institute of Medicine als ausreichend beurteilte, um den Bedarf nahezu aller gesunden, überwiegend wenig aktiven Erwachsenen zu decken — sie verhindert einen Mangel. Menschen, die regelmäßig trainieren, sowie ältere Erwachsene erhalten üblicherweise die Empfehlung höherer Mengen: Sporternährungs-Fachgesellschaften empfehlen 1,2–2,0 g/kg für Sportlerinnen und Sportler, und die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt gesunden älteren Erwachsenen 1,0–1,2 g/kg.
Ist eine proteinreiche Ernährung schlecht für die Nieren?
Bei gesunden Menschen haben kontrollierte Studien nicht gezeigt, dass Proteinmengen innerhalb der von diesem Rechner verwendeten Bereiche die Nierenfunktion schädigen; das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition hält höhere Proteinzufuhren bei gesunden, körperlich aktiven Personen für unbedenklich. Menschen mit bestehender chronischer Nierenerkrankung wird allerdings häufig zu einer Proteinbegrenzung geraten, sodass alle mit Nierenproblemen den Vorgaben ihres Behandlungsteams folgen sollten.
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit verwerten?
Es gibt keine harte Obergrenze, ab der zusätzliches Protein verloren geht, doch die Muskelproteinsynthese reagiert am wirksamsten auf wiederholte moderate Portionen. Das ISSN-Positionspapier nennt etwa 0,25 g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Portion (bei den meisten Erwachsenen rund 20–40 g), verteilt alle drei bis vier Stunden — deshalb zeigt dieser Rechner einen Wert je Mahlzeit über vier Mahlzeiten an.
Brauchen Ausdauersportlerinnen und -sportler mehr Protein als die RDA?
Ja. Ausdauertraining steigert die Aminosäurenoxidation und erfordert Protein für die Reparatur des Muskelgewebes. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, von Dietitians of Canada und des ACSM empfiehlt 1,2–2,0 g/kg/Tag für Sportlerinnen und Sportler, wobei die untere Hälfte dieses Bereichs (etwa 1,2–1,4 g/kg) eine gängige Referenz für Ausdauertraining mit moderatem Umfang ist.
Soll ich Protein aus dem aktuellen Gewicht oder aus dem Wunschgewicht berechnen?
Die veröffentlichten Empfehlungen sind je Kilogramm tatsächlichen Körpergewichts formuliert, und dieser Rechner verwendet Ihr eingegebenes aktuelles Gewicht. Bei Menschen mit deutlich erhöhtem Körperfettanteil können Formeln je Kilogramm den Bedarf überschätzen, da Fettgewebe wenig Protein benötigt; Ernährungsfachkräfte verwenden in solchen Fällen mitunter ein angepasstes oder fettfreies Körpergewicht. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann den Zielwert individuell anpassen.
Quellenangaben
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.