Freier Zucker vs. intrinsischer Zucker: Was ist der Unterschied?
Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2015 zur Zuckerzufuhr definiert „freien Zucker“ als Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln oder Getränken von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt werden, plus Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Diese Definition schließt ausdrücklich Zucker aus, der intrinsisch zur Struktur von intaktem frischem Obst und Gemüse gehört, sowie natürlich in Milch vorkommenden Zucker.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil sie Zucker, der bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt wird, und Zucker, der durch Verarbeitung aus seiner zellulären Struktur gelöst wird (wie bei Fruchtsaft), von Zucker trennt, der innerhalb der intakten Struktur eines ganzen Lebensmittels verbleibt. Ein ganz gegessener Apfel enthält intrinsischen Zucker, der nicht als freier Zucker zählt, aber der Zucker desselben, einmal gepressten Apfels zählt nach der WHO-Definition als freier Zucker — eine Unterscheidung, die aus der „Gesamtzucker“-Angabe eines Nährwertetiketts allein nicht immer ersichtlich ist.
Die 10%- und 5%-Energieempfehlungen der WHO
Die WHO-Leitlinie von 2015 empfiehlt eindringlich, dass freier Zucker bei Erwachsenen und Kindern weniger als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmacht. Sie ergänzt eine separate, bedingte Empfehlung, die Zufuhr von freiem Zucker für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen weiter auf unter 5 % der Gesamtenergie zu senken — ein Ziel, das die Leitlinie besonders mit einem verringerten Kariesrisiko verknüpft. Das 5%-Ziel wird in der Leitlinie ausdrücklich als „bedingt“ bezeichnet, was bedeutet, dass die Evidenz dafür als weniger stark eingestuft wurde als die Evidenz hinter der starken 10%-Empfehlung, auch wenn die WHO es weiterhin als Ziel mit zusätzlichem Nutzen darstellt.
Da diese Empfehlungen als Prozentsatz der Energie und nicht als feste Grammmenge ausgedrückt werden, skaliert die entsprechende Grammgrenze mit der Gesamtkalorienzufuhr einer Person. Zucker liefert etwa 4 Kilokalorien pro Gramm — die Standardumrechnung, mit der die prozentuale Energieempfehlung in Gramm übersetzt wird: Bei 2.000 kcal/Tag liegt die 10%-Grenze beispielsweise bei 2.000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/Tag, die 5%-Grenze bei 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/Tag.
AHA-Grammgrenzen für zugesetzten Zucker
Die American Heart Association verfolgt einen verwandten, aber eigenständigen Ansatz und empfiehlt den meisten Erwachsenen, zugesetzten Zucker — ein eng verwandtes, aber nicht identisches Konzept zum „freien Zucker“ der WHO — auf eine feste Tagesmenge statt auf einen Prozentsatz der individuellen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Die Zahlen der AHA aus einer wissenschaftlichen Stellungnahme von 2009 in Circulation lauten: höchstens etwa 150 kcal/Tag (etwa 36 g bzw. rund 9 Teelöffel) für Männer und höchstens etwa 100 kcal/Tag (etwa 25 g bzw. rund 6 Teelöffel) für Frauen.
Anders als die prozentualen Werte der WHO skalieren diese AHA-Grenzen nicht mit der tatsächlichen Kalorienzufuhr einer Person — es sind feste Höchstwerte, festgelegt als Anteil des typischen Kalorienbedarfs auf Bevölkerungsebene für jedes Geschlecht. Das ist ein bedeutsamer praktischer Unterschied: Bei jemandem, der deutlich über oder unter typischen Kalorienmengen isst, verschiebt sich die WHO-basierte Grenze entsprechend, während die AHA-basierte Grenze gleich bleibt.
Nährwertetiketten lesen: die Zeile für zugesetzten Zucker
In den USA enthält das Nährwertetikett (Nutrition Facts) eine eigene Zeile „Added Sugars“ (zugesetzter Zucker) unterhalb von „Total Sugars“ (Gesamtzucker), gemäß einer Kennzeichnungspflicht der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Diese Zeile soll Verbrauchern helfen, während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzten Zucker vom Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels zu unterscheiden, der auch natürlich vorkommenden Zucker (etwa in Milchprodukten oder Obstzutaten) einschließt. Die Angabe zu zugesetztem Zucker zu prüfen, statt die Gesamtzuckerangabe, ist ein direkterer Weg, die Zufuhr gegen die Freizucker-Empfehlung der WHO oder die Empfehlung zu zugesetztem Zucker der AHA abzugleichen, da beide Konzepte näher an „zugesetzt“ als an „gesamt“ liegen.
Zutatenlisten bieten eine zusätzliche Kontrollmöglichkeit, da zugesetzter Zucker unter vielen Namen auftreten kann — darunter Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat und Dextrose, unter anderem — und typischerweise in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgeführt wird.
Zucker in Teelöffeln veranschaulichen
Da sich Grammangaben schwer vorstellen lassen, wird die Zuckerempfehlung oft in Teelöffel umgerechnet, unter Verwendung des ungefähren Gewichts eines gestrichenen Teelöffels Kristallzucker von etwa 4,2 Gramm. Mit dieser Umrechnung entspricht die 10%-Grenze der WHO bei 2.000 kcal/Tag (50 g) etwa 11,9 Teelöffeln, und die 5%-Grenze (25 g) etwa 6 Teelöffeln. Die festen Grenzwerte der AHA von etwa 36 g (Männer) und 25 g (Frauen) entsprechen etwa 9 bzw. 6 Teelöffeln — den ungefähren Werten, die die AHA in ihrer eigenen Empfehlung selbst nennt.
Diese Teelöffel-Umrechnung ist eine nützliche Faustregel speziell für Kristall-Haushaltszucker; andere Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup haben andere Dichten und sind mit dieser Zahl nicht direkt Teelöffel für Teelöffel austauschbar.
Die Empfehlungen praktisch anwenden
Da die Freizucker-Grenze der WHO mit der Kalorienzufuhr skaliert, während die Grenze für zugesetzten Zucker der AHA nach Geschlecht festgelegt ist, ergeben die beiden Leitlinien für dieselbe Person nicht immer identische Grammziele — beide sind legitime, veröffentlichte gesundheitspolitische Referenzpunkte und keine widersprüchlichen Ratschläge, sondern spiegeln leicht unterschiedliche Definitionen und Methoden wider. Für die meisten Menschen ist es praktisch, die Zeile „Added Sugars“ auf Nährwertetiketten entweder gegen das prozentuale Ziel der WHO (unter Verwendung der eingegebenen Kalorienzufuhr) oder die feste Grammgrenze der AHA abzugleichen, um die tägliche Zufuhr zu verfolgen.
Dies sind gesundheitspolitische Empfehlungen auf Bevölkerungsebene. Individuelle Umstände, einschließlich Diabetes oder anderer Stoffwechselerkrankungen, können andere, personalisierte Ziele erfordern, die in Absprache mit einer medizinischen Fachperson oder einer Ernährungsfachkraft festgelegt werden, statt sich allein auf allgemeine Bevölkerungsschwellenwerte zu verlassen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die von der WHO empfohlene Zuckergrenze?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eindringlich, dass freier Zucker bei Erwachsenen und Kindern weniger als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmacht, und empfiehlt bedingt, dies für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen weiter auf unter 5 % zu senken, insbesondere für die Zahngesundheit. Freier Zucker umfasst zugesetzten Zucker in Lebensmitteln und Getränken sowie natürlich in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommenden Zucker, schließt aber Zucker aus, der intrinsisch in ganzem Obst, Gemüse und Milch enthalten ist.
Was zählt nach WHO-Empfehlung als „freier Zucker“?
Die WHO definiert freien Zucker als Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln oder Getränken von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt werden, plus Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Ausgeschlossen sind Zucker, der natürlich in intaktem frischem Obst und Gemüse vorkommt, sowie natürlich in Milch vorkommender Zucker.
Wie viel zugesetzten Zucker empfiehlt die AHA pro Tag?
Die wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association von 2009 empfiehlt den meisten Männern, zugesetzten Zucker auf höchstens etwa 150 kcal/Tag (etwa 36 g bzw. rund 9 Teelöffel) zu begrenzen, und den meisten Frauen auf höchstens etwa 100 kcal/Tag (etwa 25 g bzw. rund 6 Teelöffel). Anders als die prozentuale Energieempfehlung der WHO sind diese AHA-Werte fest und skalieren nicht mit der gesamten Kalorienzufuhr einer Person.
Zählt Fruchtsaft zur WHO-Zuckergrenze?
Ja. Zwar ist der natürlich in intaktem, ganzem Obst enthaltene Zucker von der WHO-Definition von freiem Zucker ausgeschlossen, doch Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrate zählen als freier Zucker, weil die Verarbeitung den Zucker aus der zellulären Struktur der Frucht löst. Dies ist ein häufiger Verwirrungspunkt, da Saft oft als gleichwertig mit ganzem Obst wahrgenommen wird.
Wie finde ich zugesetzten Zucker auf einem Nährwertetikett?
In den USA enthält das Nutrition-Facts-Etikett eine eigene Zeile „Added Sugars“ unterhalb von „Total Sugars“, wie es die Kennzeichnungsvorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Administration vorschreiben. Diese Zeile zu prüfen, statt die Gesamtzuckerangabe (die auch natürlich vorkommenden Zucker einschließt), gibt einen direkteren Aufschluss über den zugesetzten Zuckergehalt im Verhältnis zu den Empfehlungen der WHO oder AHA.
Wie viele Teelöffel Zucker entsprechen der 5%-Grenze der WHO?
Mit dem ungefähren Gewicht eines gestrichenen Teelöffels Kristallzucker (etwa 4,2 g) und der bedingten 5%-Empfehlung der WHO läge die 5%-Grenze für jemanden mit 2.000 kcal/Tag bei 25 g, also etwa 6 Teelöffeln. Diese Zahl skaliert mit der Kalorienzufuhr, da die WHO-Empfehlung als Prozentsatz der Gesamtenergie und nicht als feste Grammmenge ausgedrückt wird.
Quellenangaben
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.