Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz verstehen
Jede Formel wurde aus einer anderen Studienpopulation abgeleitet, weshalb sich die Schätzungen unterscheiden. Die Tabelle fasst ihre Herkunft zusammen.
| Formel | Gleichung | Herkunftspopulation |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − Alter | Zusammenstellung früherer Studien; keine formale Regression |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × Alter | Metaanalyse von 351 Studien samt Laborvalidierung, gesunde Erwachsene |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0,64 × Alter | 3.320 gesunde norwegische Erwachsene, HUNT-Fitnessstudie |
| Inbar (1994) | 205,8 − 0,685 × Alter | Männer im Alter von 20 bis 70 Jahren, getestet mittels Stufenbelastung |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × Alter | 5.437 beschwerdefreie Frauen, St. James Women Take Heart Project |
- Altersbasierte Gleichungen sagen den Bevölkerungsdurchschnitt voraus: Individuelle maximale Herzfrequenzen weichen häufig um etwa ±10 Schläge pro Minute oder mehr von der Schätzung ab (Standardabweichung in der Tanaka-Analyse etwa 10–12 Schläge pro Minute).
- Die klassische Formel 220 − Alter neigt dazu, die HFmax bei jungen Erwachsenen zu überschätzen und bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu gemessenen Werten zu unterschätzen.
- Die HFmax ist weitgehend unabhängig vom Trainingszustand — bessere Fitness erhöht sie nicht nennenswert —, allerdings senken Medikamente wie Betablocker die bei maximaler Anstrengung erreichte Herzfrequenz.
- Eine bei einem überwachten maximalen Belastungstest gemessene HFmax ist genauer als jede Formel, und Gesundheitsbehörden empfehlen Menschen mit kardiovaskulären Risikofaktoren, vor maximalen Tests ärztlichen Rat einzuholen.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person bei völliger Ausbelastung erreichen kann. Sie wird weitgehend vom Alter und nicht vom Fitnessniveau bestimmt: Die HFmax sinkt im Erwachsenenalter um etwa 0,7 Schläge pro Minute pro Lebensjahr — ein Muster, das Tanaka, Monahan und Seals quantifiziert haben (Journal of the American College of Cardiology, 2001).
Die meistzitierte Formel, HFmax = 220 − Alter, wurde durch die Arbeit von Fox, Naughton und Haskell aus dem Jahr 1971 bekannt. Sie ist einfach, wurde jedoch nicht aus einer strengen Regression abgeleitet, und spätere Forschung zeigte, dass sie die HFmax bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), abgeleitet aus einer Metaanalyse von 351 Studien sowie aus Labortests, gilt über das gesamte Erwachsenenalter hinweg allgemein als genauer.
Eine von Martha Gulati geleitete Untersuchung (Circulation, 2010) an mehr als 5.000 beschwerdefreien Frauen stellte fest, dass die Spitzenherzfrequenz bei Frauen anders abnimmt als bei Männern, und schlug die frauenspezifische Formel HFmax = 206 − 0,88 × Alter vor. Die Nes-Formel (211 − 0,64 × Alter) stammt aus der norwegischen HUNT-Fitnessstudie an gesunden Erwachsenen, die Inbar-Formel (205,8 − 0,685 × Alter) aus Labortests an Männern im Alter von 20 bis 70 Jahren.
Jede altersbasierte Gleichung sagt den Durchschnitt für ein bestimmtes Alter voraus. Individuelle Werte weichen häufig um 10 oder mehr Schläge pro Minute in beide Richtungen ab, daher ist eine Formelschätzung ein Ausgangspunkt und keine persönliche Messung. Ein überwachter maximaler Belastungstest ist die Referenzmethode zur Bestimmung der tatsächlichen HFmax.
So verwenden Sie diesen Rechner für die maximale Herzfrequenz
- Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein.
- Wählen Sie Ihr Geschlecht — wenn Sie weiblich auswählen, ergänzt der Rechner die frauenspezifische Gulati-Schätzung.
- Vergleichen Sie die Schätzungen der verschiedenen Formeln; die Spannweite zwischen ihnen veranschaulicht die Unsicherheit altersbasierter Vorhersagen.
- Nutzen Sie die Schätzung als Ausgangspunkt für die Festlegung von Trainingszonen, idealerweise verfeinert durch Feldtests oder einen fachlich überwachten Belastungstest.
Die Formeln hinter der maximalen Herzfrequenz
Alle fünf Gleichungen schätzen die HFmax in Schlägen pro Minute aus dem Alter in Jahren. Sie unterscheiden sich in den Populationen, aus denen sie abgeleitet wurden, und darin, wie stark sie die altersbedingte Abnahme der HFmax annehmen.
Häufige Fehler
- Eine Formelschätzung als das tatsächliche persönliche Maximum auffassen — individuelle Werte weichen häufig um 10 oder mehr Schläge pro Minute von der Vorhersage ab.
- Die klassische Formel 220 − Alter bei älteren Erwachsenen verwenden, wo die Forschung (Tanaka 2001) zeigt, dass sie das tatsächliche Maximum unterschätzt.
- Medikamentenwirkungen außer Acht lassen — Betablocker und einige andere Arzneimittel senken die maximale Herzfrequenz, wodurch Altersformeln nicht anwendbar sind.
- Die HFmax mit einer Ausbelastung überprüfen wollen, ohne jede Vorbereitung oder ärztliche Begleitung, obwohl kardiovaskuläre Risikofaktoren vorliegen.
- Aus Männerdaten abgeleitete Formeln auf Frauen anwenden, ohne die frauenspezifische Gulati-Gleichung zu berücksichtigen, die aus einer großen weiblichen Kohorte stammt.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Die einfachste Schätzung ist 220 minus Ihr Alter (Fox-Formel). Eine besser durch Forschung gestützte Schätzung liefert die Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter. Für eine 40-jährige Person ergeben beide jeweils 180 Schläge pro Minute, doch bei jüngerem und höherem Alter weichen die Formeln voneinander ab. Alle Formeln schätzen einen Bevölkerungsdurchschnitt mit einer individuellen Abweichung von etwa ±10 Schlägen pro Minute oder mehr.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz ist am genauesten?
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) gilt allgemein als genauer als 220 − Alter, da sie aus einer Metaanalyse von 351 Studien abgeleitet und im Labor validiert wurde. Für Frauen bildet die Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter), die aus Daten von über 5.000 Frauen stammt, die weibliche Abnahme der Spitzenherzfrequenz besser ab. Keine Formel ersetzt einen gemessenen Maximaltest.
Erhöht Fitness meine maximale Herzfrequenz?
Nein. Die maximale Herzfrequenz wird weitgehend durch Alter und Veranlagung bestimmt und steigt durch Training nicht an — gut trainierte Sportlerinnen und Sportler zeigen sogar mitunter eine leicht niedrigere HFmax. Training verbessert stattdessen das Schlagvolumen des Herzens und die Dauer, über die ein hoher Anteil der HFmax gehalten werden kann.
Warum gibt es eine eigene Formel für Frauen?
Das St. James Women Take Heart Project (Gulati et al., Circulation 2010) untersuchte 5.437 beschwerdefreie Frauen und stellte fest, dass deren Spitzenherzfrequenz mit dem Alter anders abnimmt als in der traditionellen, aus Männerdaten abgeleiteten Vorhersage; vorgeschlagen wurde 206 − 0,88 × Alter. Die Verwendung von 220 − Alter kann die passende Spitzenfrequenz für viele Frauen überschätzen.
Wie genau sind altersbasierte Formeln für die maximale Herzfrequenz?
Sie sagen den Durchschnitt für Ihr Alter mit einer Standardabweichung von etwa 10–12 Schlägen pro Minute voraus (Tanaka et al., 2001). Das bedeutet, dass etwa jede dritte Person um mehr als 10 Schläge pro Minute von der Formel abweicht. Ein überwachter maximaler Belastungstest ist die Referenzmethode für einen individuellen Wert.
Kann ich meine tatsächliche maximale Herzfrequenz selbst messen?
Die tatsächliche HFmax wird bei einem maximalen Stufenbelastungstest gemessen, idealerweise unter Aufsicht. Für gesunde, trainierte Personen existieren Feldprotokolle, doch Gesundheitsbehörden raten allen mit kardiovaskulären Beschwerden, Risikofaktoren oder bewegungsarmem Hintergrund, vor einer Ausbelastung ärztlichen Rat einzuholen.
Quellenangaben
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.