Uyku borcu toplamınızı anlamak
Bu, haftalık (veya dönemlik) bir uyku borcu toplamı için hesaplayıcının kendi tanımlayıcı bantlarıdır, resmi bir klinik ölçek değildir.
| Haftalık uyku borcu | Bu hesaplayıcının bandı |
|---|---|
| 2 saatin altı | Düşük uyku borcu — tipik gece-gece değişkenliği içinde |
| 2–5 saat | Orta düzeyde uyku borcu |
| 5 saatin üstü | Yüksek uyku borcu |
- "Uyku borcu", yaygın olarak kullanılan eğitici bir kavramdır, resmi olarak standartlaştırılmış bir klinik tanı değildir; bu hesaplayıcının bantları da doğrulanmış bir klinik eşik değil, basit bir tanımlayıcı kuraldır.
- Hesaplayıcı, girilen tüm gecelerdeki açığı ve fazlalığı topladığından, bazı gecelerdeki fazla uyku, toplam rakamda diğer gecelerdeki açığı kısmen dengeler.
- Bu hesaplayıcı yalnızca uyku süresini ölçer, uyku kalitesini değil; ayrı bir uyku verimliliği değerlendirmesi, yatakta geçirdiğiniz sürenin ne kadarının gerçekten uykuda geçtiğini yakalar.
- Kalıcı, büyük bir uyku borcu veya yeterli uyku almakta süregelen zorluk, bir sağlık uzmanıyla görüşmeye değer bir konudur.
Uyku borcu nedir?
Uyku borcu, bir kişinin gerçekte aldığı uyku ile ihtiyaç duyduğu uyku arasındaki, birden fazla gece boyunca biriken açığı tanımlamak için yaygın olarak kullanılan gayriresmi bir yoldur. Resmi bir klinik tanı değildir; ardışık birkaç gece boyunca bir veya iki saat uykunun kaçırılmasının, tek bir gecede ciddi uyku yoksunluğu olmasa bile birikeceğini göstermek için uyku hijyeni eğitiminde kullanılan pratik bir çerçevedir.
Bu hesaplayıcının hedef alanı, kendi gecelik hedefinizi belirlemenizi sağlar; yaygın olarak atıfta bulunulan bir referans noktası, National Sleep Foundation'ın uzman panelinin 18 ila 64 yaş arası yetişkinler için gecede 7 ila 9 saat uyku (65 yaş ve üzeri yetişkinler için 7 ila 8 saat) önerisidir. Kronik kısmi uyku kısıtlaması üzerine yapılan araştırmalar — en dikkat çekici olarak Van Dongen ve meslektaşlarının (2003) yaygın olarak alıntılanan laboratuvar çalışması — kısaltılmış uykunun tekrarlanan gecelerinin, tek bir gece tam uyku yoksunluğu içermese bile gece be gece biriken, ölçülebilir bilişsel performans düşüşleri ürettiğini bulmuştur.
Bu hesaplayıcının haftalık bir borç toplamını tanımlamak için kullandığı bantlar (2 saatin altı, 2–5 saat, 5 saatin üstü), bu aracın haftalık bir açığın büyüklüğünü yorumlamak için kendi tanımlayıcı sınıflandırmasıdır; "uyku borcu" kendisi resmi olarak standartlaştırılmış bir klinik ölçüm olmadığından, bunlar klinik bir tanı eşiği değildir.
Bu uyku borcu hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Gecelik hedef uyku saatinizi girin — çoğu yetişkin için yaygın bir referans noktası 7 ila 9 saattir.
- Son günlerde her gece uyuduğunuz saatleri noktalı virgülle ayırarak girin (örneğin bir hafta için: 6; 7; 5,5; 6; 7; 8; 6,5).
- Dönem için toplam uyku borcunuzu, gecelik ortalama uykunuzu ve sayılan gece sayısını okuyun.
- Sonucu kesin bir klinik rakam değil, genel bir gösterge olarak kullanın — birkaç gece ekstra uyku, bu hesaplayıcının toplamında kötü bir geceyi kısmen dengeler, ancak uyku kalitesi araştırmaları tek bir uzun telafi gecesinin kronik kısa uykunun etkilerini tam olarak tersine çevirmediğini göstermektedir.
Uyku borcunuzun arkasındaki formül
Hesaplayıcı, toplam hedef uykuyu bulmak için hedefinizi girilen gece sayısıyla çarpar, bu gecelerdeki gerçek toplam uykunuzu çıkarır ve sonucu sıfırın altına inmeyecek şekilde sınırlar (böylece ortalama olarak hedefinizi karşıladığınız veya aştığınız bir dönem borç göstermez). Ortalama uyku, basitçe toplam uyunan saatin girilen gece sayısına bölünmesidir.
Sık yapılan hatalar
- Uyku borcunu resmi bir tıbbi tanı olarak ele almak — bu, yaygın olarak kullanılan bir uyku hijyeni kavramıdır ve bu hesaplayıcının bantları bir klinik ölçüm değil, basit bir tanımlayıcı kuraldır.
- Tek bir uzun telafi gecesinin birkaç gecelik kısa uykuyu tamamen iptal ettiğini varsaymak — bu hesaplayıcının aritmetiği fazla gecelerin toplamdaki açıkları dengelemesine izin verir, ancak uyku araştırmaları kronik kısa uykudan toparlanmanın tek bir geceden sonra her zaman tam olmadığını göstermektedir.
- Çoğu yetişkin için yaygın olarak atıfta bulunulan 7–9 saatlik aralığın altında bir hedef belirlemek; bu, gerçek uyku borcunu tipik fizyolojik ihtiyaca göre olduğundan düşük gösterir.
- Yalnızca yatakta geçirilen saatleri saymak, gerçekten uyunan saatleri değil — bu hesaplayıcı (genel olarak uyku borcu kavramı gibi) uyku süresiyle ilgilidir, yatakta uyanık yatarak geçirilen süreyle değil.
Sıkça Sorulan Sorular
Uyku borcu nedir?
Uyku borcu, bir kişinin aldığı uyku ile ihtiyaç duyduğu uyku arasındaki, birden fazla gece boyunca toplanan açığı tanımlamanın gayriresmi bir yoludur. Resmi olarak standartlaştırılmış bir klinik tanıdan çok, uyku hijyeni eğitiminde yaygın olarak kullanılan bir kavramdır.
Yetişkinlerin gecede kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?
National Sleep Foundation'ın uzman paneli, 18 ila 64 yaş arası yetişkinler için gecede 7 ila 9 saat, 65 yaş ve üzeri yetişkinler için ise 7 ila 8 saat önerir. Bu hesaplayıcı kendi hedefinizi belirlemenizi sağlar, ancak 7–9 saat çoğu yetişkin için kanıta dayalı yaygın bir başlangıç noktasıdır.
Uyku borcunu hafta sonu telafi edebilir misiniz?
İzin günlerinde daha uzun uyumak, yakın zamandaki bir açığı belirli ölçüde dengelemeye yardımcı olabilir ve bu hesaplayıcının toplamı, fazla ve eksik geceleri birlikte toplayarak bunu yansıtır. Ancak uyku araştırmaları, bir hafta boyunca kronik kısa uykunun tek bir uzun toparlanma gecesiyle her zaman tam olarak tersine çevrilmediğini ve düzensiz uyku programlarının kendisinin de vücudun sirkadiyen ritmini bozabileceğini göstermektedir.
2 saatlik uyku borcu çok mudur?
Bu hesaplayıcının kendi tanımlayıcı bantlarında, 2 saatin altındaki haftalık bir uyku borcu düşük olarak sınıflandırılır ve kabaca normal gece-gece değişkenliği aralığındadır. Resmi bir klinik eşik değildir — uygun bir hedefe karşı sürekli olarak küçük bir açık taşıyan biri, genellikle tek bir alışılmadık şekilde kısa geceye sahip birinden farklı bir konumdadır.
Bu hesaplayıcı uyku kalitesini ölçer mi?
Hayır, yalnızca girdiğiniz geceler boyunca hedefinize göre uyunan saat sayısını ölçer. Bu sürenin ne kadarının uykuda, ne kadarının yatakta uyanık geçtiğini değerlendirmez — bu, bir uyku verimliliği hesaplayıcısı gibi araçlarla ayrı olarak ölçülür.
Kaynaklar
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1(1): 40–43.
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003; 26(2): 117–126.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015; 38(6): 843–844.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders — data and statistics. cdc.gov.