Как понимать полученную оценку
- Это оценка валового (общего) расхода калорий — полной энергетической стоимости активности, а не только тех калорий, что сожжены сверх обмена в покое.
- Формулы на основе MET дают средние по популяции значения; у конкретного человека расход энергии при той же активности зависит от уровня подготовки, экономичности ходьбы, рельефа и других факторов, которые не учитываются одними лишь шагами и массой тела.
- Принятые значения каденса (около 100 шагов/мин для спокойного темпа и 130 шагов/мин для быстрого) — это условные величины, а не измерение вашей реальной скорости ходьбы; фактический каденс у разных людей различается даже при одинаковом субъективном усилии.
- Чем больше масса тела, тем выше расчётный расход калорий при той же активности, поскольку формулы на основе MET пропорциональны массе тела.
Что такое оценка калорий по шагам?
Чтобы превратить количество шагов в оценку расхода энергии, нужны два преобразования: шаги во время ходьбы (через предполагаемый каденс, то есть число шагов в минуту) и время ходьбы в калории (по формуле на основе MET). Калькулятор выполняет оба шага последовательно и выдаёт расчётное число калорий, исходя только из количества шагов.
MET (метаболический эквивалент) выражает энергетическую стоимость активности как кратное величине покоя: один MET — это примерно расход энергии при спокойном сидении. В калькуляторе используются MET-значения для ходьбы из «Компендиума физической активности» 2011 года (Ainsworth и соавт.): 3,5 MET для спокойного темпа и 4,3 MET для быстрого.
Каденс — количество шагов в минуту — нужен, чтобы перевести число шагов в расчётную продолжительность. Калькулятор исходит примерно из 100 шагов в минуту для спокойного темпа и 130 шагов в минуту для быстрого; эти значения в целом согласуются с исследованиями на шагомерах, связывающими темп шагов с интенсивностью ходьбы.
Как пользоваться калькулятором калорий по шагам
- Введите общее количество шагов за интересующий вас период.
- Укажите массу тела, при необходимости переключившись между метрическими и имперскими единицами: расход калорий пропорционален массе тела.
- Выберите темп ходьбы, который лучше всего соответствует вашей нагрузке: спокойный или быстрый.
- Посмотрите расчётный расход калорий, расчётное время ходьбы и MET-значение, использованное в расчёте.
Формула расчёта калорий по шагам
Сначала количество шагов переводится в расчётное время ходьбы по каденсу, принятому для выбранного темпа. Затем эта продолжительность вместе с MET-значением темпа и массой тела подставляется в стандартную формулу расхода калорий на основе MET.
Пример расчёта: 10 000 шагов в спокойном темпе (100 шагов/мин) занимают примерно 100 минут. Для человека массой 70 кг при 3,5 MET расчётный расход составит 3,5 × 70 × (100 ÷ 60) ≈ 408 ккал.
Те же 10 000 шагов в быстром темпе (130 шагов/мин, 4,3 MET) займут около 77 минут, что даёт 4,3 × 70 × (77 ÷ 60) ≈ 386 ккал — меньше, чем при спокойной ходьбе, несмотря на более высокую интенсивность: быстрый темп покрывает то же число шагов за меньшее время.
Частые ошибки
- Считать, что любые шаги сжигают одинаковое количество калорий независимо от темпа: у быстрого темпа MET-значение в минуту выше, чем у спокойного, даже если то же число шагов проходится быстрее.
- Воспринимать оценку как точное индивидуальное измерение, а не как приближение по усреднённым MET-значениям.
- Не учитывать разницу в массе тела, сравнивая оценки калорий по шагам у двух человек: у более тяжёлого расчётный расход при том же числе шагов будет выше.
- Путать валовые калории (эта оценка — полная энергетическая стоимость активности) с чистыми (расход сверх того, что было бы потрачено в покое).
- Применять каденс и MET-значения для ходьбы к шагам, набранным во время бега или другой активности более высокой интенсивности.
Часто задаваемые вопросы
Как калькулятор оценивает калории по шагам?
Сначала он переводит количество шагов в расчётное время ходьбы по принятому каденсу (около 100 шагов/мин для спокойного темпа и 130 шагов/мин для быстрого), а затем применяет стандартную формулу на основе MET, используя MET-значение ходьбы для этого темпа и вашу массу тела.
Какие MET-значения используются для ходьбы?
Калькулятор использует 3,5 MET для спокойного темпа ходьбы и 4,3 MET для быстрого. Оба значения взяты из «Компендиума физической активности» 2011 года (Ainsworth и соавт.) — стандартного справочника по энергетической стоимости активностей.
Почему при быстром темпе иногда получается меньше калорий, чем при спокойном, для того же числа шагов?
Потому что при более высоком каденсе то же количество шагов проходится за меньшее время. Хотя быстрая ходьба имеет более высокое MET-значение в минуту, меньшая общая продолжительность может дать сопоставимую или даже меньшую итоговую оценку калорий по сравнению с более долгой спокойной прогулкой на то же число шагов.
Насколько точна оценка калорий по шагам?
Это усреднённая популяционная оценка, а не индивидуально измеренная величина. Формулы на основе MET не учитывают различия в экономичности ходьбы, рельефе, уклоне и уровне подготовки, поэтому фактический расход энергии может отличаться от расчётного.
Влияет ли масса тела на оценку калорий?
Да. Формулы на основе MET прямо пропорциональны массе тела, поэтому у более тяжёлого человека расчётный расход при том же количестве шагов и том же темпе будет больше, чем у более лёгкого.
Источники
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Tudor-Locke C, Rowe DA. Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine 2012; 42(5): 381–398.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.