Что такое разовый максимум и зачем его оценивать
Разовый максимум (1ПМ) -- это максимальный вес, который человек способен поднять один раз с правильной техникой в заданном упражнении. Программы силовой и кондиционной подготовки, как правило, задают тренировочную интенсивность как процент от 1ПМ -- этот подход задокументирован в NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning, -- что делает точное значение 1ПМ полезным ориентиром даже для тех, кто никогда не пробует поднять истинный максимум.
Тестирование истинного 1ПМ требует подъёма максимальных весов, что предполагает опытную технику, адекватную разминку и надлежащую страховку, например, партнёра. Уравнения-предикторы предлагают альтернативу: они оценивают 1ПМ по подходу, выполненному до отказа или близко к нему с субмаксимальным весом. Исследования, сравнивающие уравнения-предикторы с измеренными максимумами, в частности работа LeSuer и коллег (1997) по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге, показали, что распространённые уравнения довольно хорошо оценивают 1ПМ, если тестовый подход состоит из 10 повторений или меньше.
Четыре формулы
Формула Epley (1985) добавляет одну тридцатую нагрузки за каждое повторение сверх первого. Формула Brzycki (1993) использует линейную зависимость между числом повторений и процентом от максимума. Lombardi применяет степенную функцию от числа повторений, а Mayhew с коллегами (1992) подобрали экспоненциальную кривую по данным жима лёжа. Все четыре формулы возвращают введённый вес без изменений при вводе 1 повторения, поскольку одно повторение с этим весом по определению является продемонстрированным максимумом.
- Epley (1985): 1ПМ = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1ПМ = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1ПМ = w x r^0,10
- Mayhew: 1ПМ = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Сравнение расчётов при малом и большом числе повторений
В таблице ниже все четыре формулы применены к одному и тому же подъёму -- 80 кг -- при 5 и при 15 повторениях, верхней границе типичного диапазона ввода на большинстве калькуляторов 1ПМ. При 5 повторениях четыре оценки расходятся примерно на 5 кг: от 90,0 кг (Brzycki) до 95,2 кг (Mayhew). При 15 повторениях разброс расширяется примерно до 26 кг: от 104,9 кг (Lombardi) до 131,0 кг (Brzycki) -- пропорционально более чем в четыре раза больше относительного разброса при 5 повторениях.
| Повторения | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 кг | 90,0 кг | 94,0 кг | 95,2 кг |
| 15 | 120,0 кг | 131,0 кг | 104,9 кг | 113,4 кг |
Почему формулы расходятся сильнее при большем числе повторений
Каждая формула -- это своя математическая кривая, подобранная под наблюдаемые данные «повторения-нагрузка»: Epley линейна по числу повторений, Brzycki линейна в процентном выражении, Lombardi -- степенная функция, а Mayhew -- экспоненциальная. Эти формы кривых близки друг к другу в диапазоне малого числа повторений, где было собрано большинство исходных валидационных данных, поэтому при 5 повторениях и меньше формулы дают близкие результаты. По мере роста числа повторений кривые всё дальше экстраполируются за пределы этого хорошо валидированного диапазона и всё больше расходятся между собой -- и с истинной зависимостью для конкретного атлета.
LeSuer с коллегами (1997) обнаружили, что распространённые уравнения довольно хорошо оценивают 1ПМ по подходам из 10 повторений или меньше, но точность снижается по мере роста числа повторений сверх этого значения. Это согласуется с показанным выше расширением разброса и объясняет, почему тренеры, следующие опубликованным рекомендациям NSCA, как правило, ограничивают тестовые подходы 10 повторениями и считают подходы из 2-5 повторений наиболее надёжным вводом.
Таблица тренировочных зон %1ПМ
После получения оценки 1ПМ тренировочные нагрузки обычно задаются как процент от него. В таблице ниже показана широко публикуемая зависимость между процентом от 1ПМ и приблизительным числом повторений, которое большинство атлетов способны выполнить с такой нагрузкой, как это задокументировано в NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning. Она отражает средние значения по популяции -- индивидуальная способность выполнить определённое число повторений при заданном проценте варьируется.
| % от 1ПМ | Примерное число доступных повторений |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
Заметка о безопасности при тестировании истинного 1ПМ
Оценённый 1ПМ -- не то же самое, что продемонстрированный 1ПМ. Максимальное тестирование создаёт значительную нагрузку на технику и толерантность тканей, и организации в области спортивной медицины и силовой подготовки рекомендуют выполнять попытки истинного 1ПМ только после достаточной технической подготовки, с тщательной прогрессивной разминкой, подходящим оборудованием и страховкой, например партнёром. Оценка 1ПМ по субмаксимальному подходу с помощью формул выше полностью избавляет от этих требований и является более практичным подходом для большинства атлетов, отслеживающих тренировочный прогресс.
Часто задаваемые вопросы
Какая формула 1ПМ самая точная?
Ни одна формула не является лучшей во всех ситуациях. Epley (1985) и Brzycki (1993) наиболее широко используются и математически идентичны при 10 повторениях, давая близкие результаты ниже этого значения. Lombardi и Mayhew предлагают альтернативные подобранные кривые, которые могут расходиться заметнее при большем числе повторений. Сравнение нескольких формул одновременно, как сделано в этой статье, показывает реалистичный диапазон оценки, а не полагается на одно число.
Почему формулы 1ПМ дают разные ответы при большом числе повторений?
Каждая формула подбирает свою математическую кривую -- линейную, степенную или экспоненциальную -- под данные «повторения-нагрузка», собранные в основном при малом числе повторений. Кривые остаются близкими в этом хорошо валидированном диапазоне, но по-разному экстраполируются с ростом числа повторений, поэтому подход из 15 повторений может давать оценки, различающиеся между формулами на 20 кг и более, тогда как подход из 5 повторений обычно различается лишь на несколько килограммов.
Сколько повторений использовать для наиболее надёжной оценки 1ПМ?
Подходы из 2-5 повторений, выполненные близко к отказу, дают наиболее надёжные оценки, поскольку кривые предсказания наиболее круты и лучше всего валидированы в этом диапазоне. LeSuer с коллегами (1997) обнаружили, что оценки по подходам из 10 повторений или меньше достаточно точны, тогда как оценки по подходам свыше 10 повторений значительно менее надёжны.
Для чего используется 80% от 1ПМ?
В таблице повторного максимума, опубликованной NSCA, 80% от 1ПМ соответствует нагрузке, которую большинство атлетов способны выполнить примерно на 8 повторений до отказа. Проценты в опубликованной тренировочной литературе используются как сокращённый способ планирования относительной интенсивности, хотя индивидуальная способность выполнить определённое число повторений при заданном проценте варьируется, и построение программы лучше доверить квалифицированному тренеру.
Безопасно ли тестировать истинный разовый максимум?
Максимальное тестирование создаёт высокую нагрузку на технику и толерантность тканей. Организации в области спортивной медицины и силовой подготовки рекомендуют выполнять тесты истинного 1ПМ только при достаточной технической подготовке, с тщательной разминкой, подходящим оборудованием и страховкой, например партнёром. Оценка 1ПМ по субмаксимальному подходу избавляет от этих требований и является более распространённым подходом вне рамок соревновательного тестирования.
Источники
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.