Come interpretare il tuo risultato
Le linee guida di sanità pubblica classificano l'intensità dell'attività in base al valore MET. La classificazione seguente segue la convenzione usata nelle raccomandazioni sull'attività fisica ACSM/AHA (Haskell et al., 2007).
| Intensità | Intervallo MET | Esempi da questo calcolatore |
|---|---|---|
| Leggera | Sotto 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Moderata | 3,0 – 5,9 MET | Cammino tranquillo (3,5), golf (4,8), nuoto moderato (5,8) |
| Intensa | 6,0 MET e oltre | Escursionismo (6,0), calcio (7,0), corsa a 8 km/h (8,3), salto con la corda (11,0) |
- I valori MET sono medie di popolazione ricavate da misurazioni pubblicate; il costo energetico individuale varia con allenamento, abilità tecnica, composizione corporea e condizioni.
- La convenzione MET standard sovrastima leggermente l'energia a riposo di molte persone, il che gonfia un po' le stime: è un limite discusso nella letteratura sul compendio.
- Le calorie mostrate sono un dispendio lordo (che include il metabolismo a riposo durante l'attività), non le calorie in più rispetto al riposo.
- Il valore settimanale presuppone cinque sessioni identiche ed è una proiezione, non una misurazione.
- Le domande su come le calorie dell'attività si inseriscano nel fabbisogno energetico giornaliero totale è meglio discuterle con un dietista registrato o un professionista sanitario.
Che cos'è un MET e come si stimano le calorie bruciate?
Un MET (equivalente metabolico dell'attività) esprime il costo energetico di un'attività come multiplo del metabolismo a riposo. Per convenzione, 1 MET equivale a un consumo di ossigeno di 3,5 ml per chilogrammo di peso corporeo al minuto, all'incirca l'energia usata stando seduti tranquilli. Un'attività valutata 8 MET consuma dunque circa otto volte l'energia a riposo.
Il riferimento standard per i valori MET è il Compendium of Physical Activities, pubblicato per la prima volta da Barbara Ainsworth e colleghi nel 1993 e aggiornato nel 2011 su Medicine & Science in Sports & Exercise. L'aggiornamento del 2011 elenca valori MET codificati per oltre 800 attività, raccolti da misurazioni pubblicate. Questo calcolatore usa 24 attività rappresentative di quel compendio, tra cammino, corsa, ciclismo, nuoto, allenamento in palestra, sport e lavori domestici.
Le stime basate sui MET sono medie di popolazione. Gli stessi autori del compendio rilevano che il costo energetico individuale varia con composizione corporea, allenamento, abilità tecnica e condizioni, e che i valori MET non tengono conto di tali differenze. Le stime sono più utili per confrontare le attività e seguire totali approssimativi che per un conteggio calorico preciso.
Come usare questo calcolatore delle calorie bruciate
- Seleziona un'attività dall'elenco: ogni voce porta con sé un valore MET del Compendium of Physical Activities del 2011.
- Inserisci il tuo peso corporeo, usando se necessario il selettore Metrico/Imperiale.
- Inserisci la durata dell'attività in minuti.
- Leggi le calorie totali stimate, il ritmo al minuto, il valore MET usato e una proiezione settimanale su cinque sessioni.
La formula dietro le calorie bruciate
Il dispendio energetico si stima come valore MET moltiplicato per il peso corporeo in chilogrammi e per la durata in ore. È la convenzione standard usata con il compendio: poiché 1 MET approssima 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo all'ora, il prodotto di MET, peso e ore restituisce chilocalorie.
Esempio pratico: correre a 8 km/h ha un valore MET di 8,3 nel compendio. Una persona di 70 kg che corre per 30 minuti brucia circa 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal. Il valore settimanale moltiplica il totale della sessione per cinque, come se si svolgessero cinque sessioni identiche.
La formula scala linearmente con il peso corporeo, quindi le persone più pesanti bruciano più calorie a parità di attività e durata. Non tiene conto del livello di allenamento, della tecnica, del terreno o dell'intensità all'interno di una categoria — uno sforzo « moderato » copre un intervallo di intensità reali — e il dispendio individuale può dunque discostarsi in modo evidente dalla stima.
Errori comuni
- Considerare esatte le stime basate sui MET: sono medie di popolazione che possono discostarsi in modo evidente dal dispendio individuale.
- Contare l'intero valore come calorie « in più »: la stima include il metabolismo a riposo che avresti comunque consumato.
- Selezionare una categoria intensa per uno sforzo blando (o viceversa): l'intensità all'interno di una categoria varia molto.
- Inserire il tempo totale in palestra anziché il tempo attivo, il che gonfia la stima nelle sessioni a intervalli con lunghe pause.
- Confrontare valori di calcolatori diversi senza verificare se usano gli stessi valori MET del compendio.
Domande frequenti
Quante calorie si bruciano correndo?
Secondo il Compendium of Physical Activities del 2011, correre a 8 km/h vale 8,3 MET e correre a 11 km/h vale 11,0 MET. Per una persona di 70 kg, 30 minuti a 8 km/h bruciano circa 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal, e 30 minuti a 11 km/h circa 385 kcal. Il dispendio reale varia con la persona e le condizioni.
Che cos'è un MET?
Un MET (equivalente metabolico dell'attività) è un'unità che esprime il costo energetico di un'attività come multiplo del metabolismo a riposo. Un MET è definito come 3,5 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto, all'incirca l'energia usata stando seduti tranquilli, cioè circa 1 kcal per chilogrammo all'ora. Un'attività da 8 MET consuma circa otto volte l'energia a riposo.
Quanto sono accurati i calcolatori delle calorie bruciate?
Le stime basate sui MET riflettono medie pubblicate nel Compendium of Physical Activities, e gli autori del compendio rilevano che i valori individuali variano con composizione corporea, allenamento, abilità tecnica e condizioni. La convenzione MET standard sovrastima inoltre leggermente l'energia a riposo di molte persone. Le stime si usano meglio per confrontare attività e seguire totali approssimativi che per un conteggio calorico preciso.
Il peso corporeo cambia le calorie bruciate?
Sì. Nella formula MET le calorie scalano direttamente con il peso corporeo: a parità di attività e durata, una persona di 90 kg brucia circa il 28% di calorie in più rispetto a una di 70 kg. Muovere un corpo più grande richiede più energia, e la convenzione MET esprime il costo energetico per chilogrammo di peso corporeo.
Che cosa si considera attività moderata e che cosa intensa?
Le raccomandazioni sull'attività fisica ACSM/AHA classificano come moderate le attività da 3,0 a 5,9 MET e come intense quelle da 6,0 MET in su. In questo calcolatore il cammino sostenuto (4,3 MET) e il golf (4,8 MET) sono moderati, mentre escursionismo (6,0 MET), tennis (7,3 MET) e corsa (da 8,3 a 11,0 MET) sono intensi.
Perché il mio activity tracker mostra un numero diverso?
I dispositivi da polso stimano il dispendio energetico con modelli basati su frequenza cardiaca e movimento anziché sui valori MET del compendio, e gli studi di validazione hanno rilevato che le loro stime caloriche possono sbagliare in modo sostanziale in entrambe le direzioni. Le differenze tra un calcolo basato sui MET e la lettura di un tracker sono attese; nessuno dei due è una misurazione di laboratorio.
Queste stime includono le calorie che avrei bruciato a riposo?
Sì. I valori basati sui MET sono un dispendio lordo, cioè l'energia totale usata durante l'attività, incluso il metabolismo a riposo. Il costo aggiuntivo rispetto al riposo (dispendio netto) è inferiore: per una corsa da 8,3 MET, circa 7,3 MET del totale corrispondono a energia superiore a quella dello stare seduti tranquilli.
Fonti
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.