Cos'è un massimale a una ripetizione e perché stimarlo
Un massimale a una ripetizione (1RM) è il peso più pesante che una persona può sollevare una volta con tecnica corretta in un dato esercizio. I programmi di forza e condizionamento prescrivono tipicamente l'intensità di allenamento come percentuale dell'1RM, una convenzione documentata in Essentials of Strength Training and Conditioning della NSCA, il che rende una cifra 1RM accurata un utile punto di riferimento anche per chi non tenta mai un vero massimale singolo.
Testare un vero 1RM richiede sollevare carichi massimali, il che richiede tecnica esperta, un riscaldamento adeguato e supervisione appropriata come uno spotter. Le equazioni predittive offrono un'alternativa: stimano l'1RM da una serie portata al, o vicino al, cedimento con un peso submassimale. Ricerche che confrontano le equazioni predittive con massimali misurati, come quella di LeSuer e colleghi (1997) su panca piana, squat e stacco da terra, hanno rilevato che le equazioni comuni stimano l'1RM ragionevolmente bene quando la serie di test è di 10 ripetizioni o meno.
Le quattro formule
La formula di Epley (1985) aggiunge un trentesimo del carico per ogni ripetizione eseguita oltre la prima. La formula di Brzycki (1993) usa una relazione lineare tra ripetizioni e percentuale del massimale. Lombardi applica una funzione di potenza del numero di ripetizioni, e Mayhew e colleghi (1992) hanno adattato una curva esponenziale a dati di panca piana. Tutte e quattro le formule restituiscono il peso inserito stesso quando si inserisce 1 ripetizione, poiché una singola ripetizione a quel peso è per definizione un massimale dimostrato.
- Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1RM = w x r^0,10
- Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Confronto pratico a poche e a molte ripetizioni
La tabella seguente applica tutte e quattro le formule allo stesso sollevamento -- 80 kg -- a 5 ripetizioni e a 15 ripetizioni, il limite superiore del tipico intervallo di input della maggior parte dei calcolatori 1RM. A 5 ripetizioni le quattro stime coprono circa 5 kg, da 90,0 kg (Brzycki) a 95,2 kg (Mayhew). A 15 ripetizioni il divario si allarga a circa 26 kg, da 104,9 kg (Lombardi) a 131,0 kg (Brzycki) -- proporzionalmente più di quattro volte il divario relativo a 5 ripetizioni.
| Ripetizioni | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Perché le formule divergono di più ad alte ripetizioni
Ogni formula è una curva matematica diversa adattata a dati osservati ripetizioni-carico: Epley è lineare nelle ripetizioni, Brzycki è lineare in termini percentuali, Lombardi è una funzione di potenza, e Mayhew è esponenziale. Queste forme di curva sono vicine tra loro nell'intervallo a basse ripetizioni dove è stata raccolta la maggior parte dei dati di validazione sottostanti, ed è per questo che le formule concordano strettamente a 5 ripetizioni o meno. Man mano che il numero di ripetizioni aumenta, le curve si estrapolano oltre quell'intervallo ben validato e divergono sempre più tra loro, e dalla vera relazione sottostante per qualsiasi singolo atleta.
LeSuer e colleghi (1997) hanno rilevato che le equazioni comuni stimano l'1RM ragionevolmente bene da serie di 10 ripetizioni o meno, ma la precisione diminuisce all'aumentare delle ripetizioni oltre quel punto. Questo è coerente con l'ampliamento del divario mostrato sopra, ed è per questo che gli allenatori che seguono le linee guida pubblicate dalla NSCA generalmente limitano le serie di stima a 10 ripetizioni e trattano le serie da 2-5 ripetizioni come l'input più affidabile.
La tabella delle zone di allenamento %1RM
Una volta disponibile una stima dell'1RM, i carichi di allenamento vengono comunemente prescritti come percentuale di esso. La tabella seguente mostra la relazione ampiamente pubblicata tra percentuale dell'1RM e il numero approssimativo di ripetizioni che la maggior parte degli atleti può eseguire a quel carico, come documentato in Essentials of Strength Training and Conditioning della NSCA. Rappresenta una media di popolazione -- la capacità di ripetizione individuale a una data percentuale varia.
| % dell'1RM | Ripetizioni approssimative possibili |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
Nota sulla sicurezza nel testare un vero 1RM
Un 1RM stimato non è un 1RM dimostrato. I test massimali pongono richieste sostanziali sulla tecnica e sulla tolleranza tissutale, e le organizzazioni di medicina sportiva e di allenamento della forza consigliano che i tentativi di vero 1RM vengano eseguiti solo dopo un'adeguata pratica tecnica, con un riscaldamento progressivo accurato, attrezzatura appropriata e supervisione come uno spotter. Stimare l'1RM da una serie submassimale, usando le formule sopra, evita del tutto queste richieste ed è l'approccio più pratico per la maggior parte degli atleti che monitorano i progressi di allenamento.
Domande frequenti
Quale formula 1RM è più accurata?
Nessuna singola formula è la migliore in ogni situazione. Epley (1985) e Brzycki (1993) sono le più usate e sono matematicamente identiche a 10 ripetizioni, concordando strettamente al di sotto di quel punto. Lombardi e Mayhew offrono adattamenti di curva alternativi che possono divergere più marcatamente ad alte ripetizioni. Confrontare più formule contemporaneamente, come fa questo articolo, mostra l'intervallo realistico di una stima anziché affidarsi a un singolo numero.
Perché le formule 1RM danno risposte diverse ad alti numeri di ripetizioni?
Ogni formula adatta una curva matematica diversa -- lineare, di potenza o esponenziale -- a dati ripetizioni-carico raccolti soprattutto a basse ripetizioni. Le curve restano vicine tra loro entro quell'intervallo ben validato ma si estrapolano diversamente all'aumentare delle ripetizioni, quindi una serie da 15 ripetizioni può produrre stime che differiscono di 20 kg o più tra le formule, mentre una serie da 5 ripetizioni differisce tipicamente solo di pochi chilogrammi.
Quante ripetizioni dovrei usare per la stima 1RM più affidabile?
Serie da 2 a 5 ripetizioni portate vicino al cedimento danno le stime più affidabili, perché le curve predittive sono più ripide e meglio validate in quell'intervallo. LeSuer e colleghi (1997) hanno rilevato che le stime da serie di 10 ripetizioni o meno sono ragionevolmente accurate, mentre le stime da serie oltre le 10 ripetizioni sono considerevolmente meno affidabili.
A cosa serve l'80% dell'1RM?
Nella tabella delle ripetizioni massime pubblicata dalla NSCA, l'80% dell'1RM corrisponde a un carico che la maggior parte degli atleti può muovere per circa 8 ripetizioni prima del cedimento. Le percentuali nella letteratura di allenamento pubblicata sono usate come scorciatoia per programmare l'intensità relativa, sebbene la capacità di ripetizione individuale a una data percentuale vari e la progettazione del programma sia meglio guidata da un allenatore qualificato.
È sicuro testare un vero massimale a una ripetizione?
I test massimali pongono elevate richieste sulla tecnica e sulla tolleranza tissutale. Le organizzazioni di medicina sportiva e di forza consigliano che i veri test 1RM vengano eseguiti solo con adeguata pratica tecnica, un riscaldamento accurato, attrezzatura appropriata e supervisione come uno spotter. Stimare l'1RM da una serie submassimale evita queste richieste ed è l'approccio più comune al di fuori dei contesti di test competitivi.
Fonti
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.