Che cosa mostrano gli studi controllati
Una revisione sistematica con meta-analisi del 2015 firmata da Milanović, Sporiš e Weston ha riunito 28 studi controllati su 723 partecipanti, con età media di 25,1 anni e VO2 max iniziale medio di 40,8 ml/kg/min. Gli interventi duravano almeno due settimane.
Entrambi gli approcci hanno prodotto miglioramenti ampi rispetto a un gruppo di controllo che non si allenava. L'allenamento di resistenza ha alzato il VO2 max di 4,9 ml/kg/min (limiti di confidenza al 95%: ±1,4) e l'intervallato ad alta intensità di 5,5 ml/kg/min (±1,2). Il confronto diretto fra i due ha favorito gli intervalli di 1,2 ml/kg/min (±0,9): un vantaggio reale, ma modesto.
| Approccio | Variazione del VO2 max rispetto al controllo senza esercizio | Limiti di confidenza |
|---|---|---|
| Allenamento continuo di resistenza | +4,9 ml/kg/min | ±1,4 |
| Allenamento intervallato ad alta intensità | +5,5 ml/kg/min | ±1,2 |
| Intervallato rispetto a resistenza | +1,2 ml/kg/min | ±0,9 |
Cinque millilitri messi in prospettiva
Un guadagno di circa 5 ml/kg/min sembra poco finché non lo si legge rispetto a una classificazione. Nella classificazione percentilica dell'ACSM per uomini dai 20 ai 29 anni la classe Scarso va da 43,6 a 48,9 e Discreto da 49,0 a 54,4: cinque punti spostano quindi un partecipante tipico di una classe intera, a volte di due.
Vale la pena notare quale fosse la popolazione della meta-analisi: adulti sani con età media di 25 anni e un punto di partenza medio di 40,8 ml/kg/min. Chi parte più in basso ha in genere più margine di miglioramento, chi è già vicino alla cima della propria distribuzione per età e sesso ne ha meno. Una media pubblicata descrive un gruppo, non è una previsione per una persona.
La dispersione fra le persone schiaccia quella fra i metodi
La HERITAGE Family Study ha allenato per 20 settimane 481 adulti sedentari appartenenti a 98 famiglie su due generazioni, misurando il VO2 max due volte prima e due volte dopo. L'aumento medio si è aggirato sui 400 ml/min, ma il dato sorprendente è stata la variazione attorno a quella media: alcuni partecipanti hanno guadagnato poco o nulla, altri più di 1,0 litro al minuto con lo stesso programma.
Quella variazione non era casuale. Lo studio ha trovato circa 2,5 volte più varianza fra le famiglie che al loro interno, con una stima massima di ereditabilità del 47% per la risposta all'allenamento in sé. In altre parole, quanto il tuo VO2 max risponde all'allenamento è in parte ereditato, indipendentemente dal punto di partenza.
La lettura pratica è che scegliere fra intervalli e lavoro continuo è una leva piccola rispetto alla risposta individuale, e che un risultato deludente dopo un blocco di allenamento serio è un esito ben documentato, non la prova di aver sbagliato qualcosa.
Che cosa dice e che cosa non dice tutto questo
Si tratta di medie di gruppo tratte da studi controllati, e questo articolo è divulgativo, non una prescrizione di allenamento. La struttura del programma, la storia di infortuni, la forma attuale e qualsiasi condizione medica contano, e nulla di tutto ciò è visibile in una dimensione dell'effetto aggregata.
- Entrambi gli approcci hanno funzionato negli studi: la domanda non è quale sia valido, ma quale riuscirai davvero a portare avanti.
- L'intervallato ha prodotto un guadagno medio leggermente maggiore, con una differenza di circa 1,2 ml/kg/min.
- La risposta individuale va da quasi nulla a molto ampia, ed è in parte familiare.
- Il punto di partenza conta: la popolazione della meta-analisi partiva in media da 40,8 ml/kg/min.
- Ripeti il test con lo stesso metodo e in condizioni confrontabili, altrimenti misurerai il meteo invece del tuo allenamento.
- I test massimali sono impegnativi: chi ha una condizione di salute o è fermo da molto dovrebbe sentire prima un medico.
Domande frequenti
Di quanto migliora il VO2 max con l'allenamento?
In una meta-analisi di 28 studi controllati su adulti sani di età giovane e media, l'allenamento di resistenza ha aumentato il VO2 max di circa 4,9 ml/kg/min e l'intervallato ad alta intensità di circa 5,5 ml/kg/min rispetto al non allenarsi. Sono medie di gruppo su interventi di almeno due settimane, e i risultati individuali hanno variato molto attorno a esse.
L'allenamento intervallato è migliore di quello continuo per il VO2 max?
Negli studi aggregati gli intervalli sono risultati avanti di circa 1,2 ml/kg/min, con limiti di confidenza di ±0,9: un vantaggio reale ma piccolo. Entrambi gli approcci hanno prodotto miglioramenti ampi rispetto al non allenarsi, e la differenza fra persone che seguono lo stesso programma è molto maggiore di quella fra i due approcci.
Perché il mio VO2 max non è migliorato pur allenandomi?
L'ampia variazione nella risposta è un risultato documentato, non un'anomalia. Nella HERITAGE Family Study 481 adulti hanno seguito lo stesso programma di 20 settimane: alcuni non hanno guadagnato quasi nulla e altri più di un litro al minuto, con circa 2,5 volte più varianza fra le famiglie che al loro interno e una stima massima di ereditabilità del 47% per la risposta in sé.
Quanto tempo ci vuole per vedere un cambiamento nel VO2 max?
Gli studi aggregati nella meta-analisi del 2015 duravano almeno due settimane, e i miglioramenti sono stati misurati su programmi di quella durata e più lunghi. Poiché una stima sul campo porta un errore non trascurabile, una variazione inferiore a qualche ml/kg/min è difficile da distinguere dal rumore fra un test e l'altro se le condizioni non vengono uniformate con cura.
Il VO2 max cala con l'età anche se mi alleno?
La fitness cardiorespiratoria cala con l'età nell'intera popolazione, ed è proprio per questo che ogni classificazione pubblicata modula le soglie in base all'età. Nella classificazione percentilica dell'ACSM il valore necessario per raggiungere la classe Buono scende da 54,5 ml/kg/min in un uomo sui vent'anni a 25,9 in un uomo sui settant'anni. L'allenamento incide su dove ti collochi all'interno della tua fascia d'età.
Fonti
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.