Come interpretare le tue zone cardiache
Il modello a cinque zone divide la riserva di frequenza cardiaca in fasce che corrispondono a finalità di allenamento distinte. L'ACSM classifica il 40–59% della HRR come intensità moderata e il 60–89% come vigorosa.
| Zona | % della riserva cardiaca | Finalità tipica |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50 – 60% | Molto leggera — riscaldamento, defaticamento, sedute di recupero |
| Zona 2 | 60 – 70% | Leggera — base aerobica di lunga durata e lavoro sull'ossidazione dei grassi |
| Zona 3 | 70 – 80% | Moderata — condizionamento aerobico prolungato |
| Zona 4 | 80 – 90% | Intensa — soglia del lattato e intervalli in tempo run |
| Zona 5 | 90 – 100% | Massimale — intervalli brevi vicini alla capacità massimale |
- La frequenza massima usata qui è la stima basata sull'età 220 − età, che comporta un errore individuale di circa ±10 battiti al minuto o più; un massimo misurato rende le zone più accurate.
- I betabloccanti e alcuni altri farmaci abbassano la risposta della frequenza cardiaca, rendendo inaffidabili le zone cardiache; in quel caso si usa spesso la percezione dello sforzo.
- Le percentuali delle zone sono convenzioni, non assoluti fisiologici: le soglie tra sforzi facili e intensi variano da persona a persona e si individuano al meglio con dei test.
- Le agenzie sanitarie raccomandano a chi presenta sintomi o fattori di rischio cardiovascolari, oppure una lunga inattività, di rivolgersi a un professionista sanitario prima di iniziare allenamenti vigorosi (zone 4–5).
Che cos'è una zona di frequenza cardiaca target?
Una zona di frequenza cardiaca target è un intervallo di battiti al minuto che corrisponde a una determinata intensità di esercizio. Allenarsi in zone definite permette di controllare lo sforzo in modo oggettivo: le zone più basse sostengono il lavoro di resistenza lungo e facile, mentre quelle più alte sviluppano velocità e capacità massimale.
Questo calcolatore usa il metodo Karvonen, pubblicato da Martti Karvonen e colleghi nel 1957. Invece di prendere semplici percentuali della frequenza massima, prende percentuali della riserva di frequenza cardiaca (HRR, heart-rate reserve) — la differenza tra frequenza massima e a riposo — e vi somma di nuovo la frequenza a riposo. Poiché la frequenza a riposo si abbassa con il migliorare della forma aerobica, le zone di Karvonen si adattano all'individuo invece di dipendere dalla sola età.
Le fasce percentuali usate qui (50–60, 60–70, 70–80, 80–90 e 90–100% della HRR) seguono la convenzione a cinque zone ampiamente diffusa nell'allenamento di resistenza. Come riferimento, l'American College of Sports Medicine classifica il 40–59% della HRR come intensità moderata e il 60–89% come intensità vigorosa nelle sue linee guida per la prescrizione dell'esercizio.
Le zone cardiache sono un'indicazione educativa per chi si allena in buona salute, non una prescrizione medica. Farmaci come i betabloccanti modificano la risposta della frequenza cardiaca, e chi presenta sintomi o fattori di rischio cardiovascolari dovrebbe discutere l'intensità di esercizio appropriata con un professionista sanitario.
Come usare questo calcolatore della frequenza cardiaca target
- Inserisci la tua età in anni: il calcolatore stima la frequenza cardiaca massima come 220 − età.
- Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo, meglio se misurata al mattino prima di alzarti dal letto, contando il polso per 60 secondi oppure usando un cardiofrequenzimetro.
- Leggi le cinque zone; ciascuna mostra l'intervallo di battiti al minuto corrispondente a quella percentuale della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Abbina la zona all'obiettivo della seduta: sedute lunghe e facili nelle zone 1–2, lavoro aerobico prolungato in zona 3, intervalli più impegnativi nelle zone 4–5 quando forma ed esperienza lo consentono.
La formula del metodo Karvonen
Il metodo Karvonen calcola dapprima la riserva di frequenza cardiaca (HRR) come frequenza massima stimata meno frequenza a riposo, quindi colloca il confine di ogni zona a una percentuale di tale riserva sopra la frequenza a riposo.
Esempio: una persona di 40 anni con frequenza a riposo di 60 bpm ha un massimo stimato di 180 bpm e una HRR di 120 bpm. Il punto al 70% è 0,70 × 120 + 60 = 144 bpm.
Errori frequenti
- Inserire come frequenza a riposo un battito rilevato durante il giorno o dopo il caffè: va misurato a riposo, idealmente al risveglio, altrimenti le zone si spostano verso l'alto.
- Confondere la percentuale della riserva cardiaca (Karvonen) con la percentuale della frequenza massima; la stessa percentuale dà valori in battiti al minuto diversi nei due sistemi.
- Svolgere tutto l'allenamento nelle zone intermedie: la pratica convenzionale della resistenza colloca la maggior parte del volume nelle zone 1–2 con alcune sedute più intense, invece di uno sforzo costantemente medio-alto.
- Trascurare il fatto che la stima 220 − età può sbagliare di 10 o più battiti su un individuo, spostando ogni confine di zona.
- Rincorrere i numeri della zona 5 mentre si assumono farmaci che abbassano la frequenza cardiaca, come i betabloccanti, quando i valori cardiaci non riflettono più l'intensità reale.
Domande frequenti
Che cos'è la formula di Karvonen?
La formula di Karvonen, pubblicata da Karvonen, Kentala e Mustala nel 1957, fissa la frequenza target come percentuale della riserva di frequenza cardiaca sommata alla frequenza a riposo: FC target = (FCmax − FC a riposo) × %intensità + FC a riposo. Personalizza le zone di allenamento perché tiene conto della frequenza a riposo individuale.
A quale frequenza cardiaca dovrei allenarmi?
Dipende dall'obiettivo della seduta. Secondo la classificazione di intensità dell'ACSM, l'esercizio moderato corrisponde al 40–59% della riserva cardiaca e quello vigoroso al 60–89%. Il lavoro di resistenza lungo e facile si svolge di solito intorno al 50–70% della riserva (zone 1–2), mentre gli intervalli usano l'80% e oltre. Chi ha condizioni di salute particolari dovrebbe confermare le intensità appropriate con un clinico.
Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?
Conta il polso al polso o al collo per 60 secondi poco dopo il risveglio, prima di alzarti, di prendere caffeina o di affrontare situazioni stressanti, oppure leggi il valore notturno da un cardiofrequenzimetro o da un orologio. Le frequenze a riposo tipiche nell'adulto sono circa 60-100 battiti al minuto, e chi è allenato alla resistenza spesso sta sotto questo intervallo.
Perché le mie zone differiscono da quelle in percentuale del massimo?
Il metodo Karvonen prende percentuali della riserva tra frequenza a riposo e massima, poi risomma la frequenza a riposo, quindi ogni confine di zona si colloca più in alto in battiti al minuto rispetto alla stessa percentuale della sola frequenza massima. Per esempio, il 70% per una persona con FCmax 180 e FC a riposo 60 è 144 bpm secondo Karvonen, ma 126 bpm come semplice percentuale del massimo.
L'allenamento in zona 2 è davvero al 60–70% della riserva cardiaca?
Le definizioni delle zone variano tra i sistemi di allenamento: alcuni usano la percentuale della frequenza massima, altri la riserva cardiaca, altri ancora le soglie del lattato o ventilatorie. Nella convenzione a cinque zone basata sulla riserva usata da questo calcolatore, la zona 2 va dal 60 al 70% della riserva. Ciò che conta è usare un solo sistema in modo coerente.
Quanto sono accurate queste zone?
Le zone ereditano l'incertezza della stima del massimo 220 − età, che comunemente manca il vero massimo individuale di 10 o più battiti al minuto. Misurare la frequenza massima con un test supervisionato, oppure ancorare le zone alle soglie del lattato o ventilatorie, produce zone personali più precise.
Fonti
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.