अपने हृदय-गति क्षेत्रों को समझना
पाँच-क्षेत्र मॉडल हृदय-गति रिज़र्व को बैंडों में विभाजित करता है जो अलग-अलग प्रशिक्षण उद्देश्यों से मेल खाते हैं। ACSM 40–59% HRR को मध्यम और 60–89% HRR को तीव्र तीव्रता के रूप में वर्गीकृत करता है।
| क्षेत्र | हृदय-गति रिज़र्व का % | सामान्य उद्देश्य |
|---|---|---|
| क्षेत्र 1 | 50 – 60% | बहुत हल्का — वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी सत्र |
| क्षेत्र 2 | 60 – 70% | हल्का — लंबी अवधि का एरोबिक आधार और वसा-ऑक्सीकरण प्रशिक्षण |
| क्षेत्र 3 | 70 – 80% | मध्यम — सतत एरोबिक कंडीशनिंग |
| क्षेत्र 4 | 80 – 90% | कठिन — लैक्टेट-थ्रेशोल्ड और टेम्पो इंटरवल |
| क्षेत्र 5 | 90 – 100% | अधिकतम — अधिकतम क्षमता के निकट छोटे इंटरवल |
- यहाँ उपयोग की गई अधिकतम हृदय गति आयु-आधारित अनुमान 220 − आयु है, जिसमें लगभग ±10 धड़कन प्रति मिनट या उससे अधिक की व्यक्तिगत त्रुटि होती है; एक मापी गई अधिकतम गति क्षेत्रों को अधिक सटीक बनाती है।
- बीटा-ब्लॉकर्स और कुछ अन्य दवाएँ हृदय-गति प्रतिक्रिया को कम कर देती हैं, जिससे हृदय-गति क्षेत्र अविश्वसनीय हो जाते हैं; उस स्थिति में अक्सर अनुभूत परिश्रम (perceived exertion) का उपयोग किया जाता है।
- क्षेत्र प्रतिशत परंपराएँ हैं, शारीरिक निरपेक्ष सत्य नहीं — आसान और कठिन प्रयासों के बीच की सीमाएँ व्यक्तियों में भिन्न होती हैं और परीक्षण से सबसे अच्छी तरह पता चलती हैं।
- स्वास्थ्य एजेंसियाँ सलाह देती हैं कि हृदय संबंधी लक्षणों, जोखिम कारकों या लंबे समय से निष्क्रियता वाले लोग तीव्र (क्षेत्र 4–5) प्रशिक्षण शुरू करने से पहले चिकित्सीय सलाह लें।
लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र क्या है?
लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र प्रति मिनट धड़कनों की एक सीमा है जो चुनी गई व्यायाम तीव्रता से मेल खाती है। परिभाषित क्षेत्रों में प्रशिक्षण लोगों को अपने प्रयास को वस्तुनिष्ठ रूप से नियंत्रित करने देता है: निचले क्षेत्र लंबे, हल्के सहनशक्ति कार्य में मदद करते हैं, जबकि ऊँचे क्षेत्र गति और अधिकतम क्षमता विकसित करते हैं।
यह कैलकुलेटर Karvonen विधि का उपयोग करता है, जिसे Martti Karvonen और सहयोगियों ने 1957 में प्रकाशित किया था। अधिकतम हृदय गति के साधारण प्रतिशत लेने के बजाय, यह हृदय-गति रिज़र्व (HRR) — अधिकतम और विश्राम हृदय गति के बीच का अंतर — के प्रतिशत लेता है और विश्राम गति वापस जोड़ता है। चूँकि एरोबिक फिटनेस बढ़ने के साथ विश्राम हृदय गति घटती है, Karvonen क्षेत्र केवल आयु पर निर्भर होने के बजाय व्यक्ति के अनुसार अनुकूलित होते हैं।
यहाँ उपयोग किए गए प्रतिशत बैंड (HRR का 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 और 90–100%) सहनशक्ति प्रशिक्षण में व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पाँच-क्षेत्र नियम का पालन करते हैं। संदर्भ के लिए, American College of Sports Medicine अपने व्यायाम-निर्धारण दिशानिर्देशों में HRR के 40–59% को मध्यम तीव्रता और 60–89% को तीव्र (vigorous) तीव्रता के रूप में वर्गीकृत करता है।
हृदय-गति क्षेत्र स्वस्थ व्यायाम करने वालों के लिए शैक्षिक मार्गदर्शन हैं, चिकित्सीय निर्धारण नहीं। बीटा-ब्लॉकर्स जैसी दवाएँ हृदय-गति प्रतिक्रिया को बदल देती हैं, और हृदय संबंधी लक्षणों या जोखिम कारकों वाले किसी भी व्यक्ति को उपयुक्त व्यायाम तीव्रता के बारे में एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से चर्चा करनी चाहिए।
इस लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपनी आयु वर्षों में दर्ज करें — कैलकुलेटर अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 − आयु के रूप में लगाता है।
- अपनी विश्राम हृदय गति दर्ज करें, आदर्श रूप से सुबह बिस्तर से उठने से पहले मापी गई, 60 सेकंड तक अपनी नाड़ी गिनकर या हृदय-गति मॉनिटर का उपयोग करके।
- पाँच क्षेत्र देखें; प्रत्येक आपकी हृदय-गति रिज़र्व के उस प्रतिशत से मेल खाती धड़कन-प्रति-मिनट सीमा दिखाता है।
- क्षेत्र को अपने सत्र के लक्ष्य से मिलाएँ — क्षेत्र 1–2 में लंबे हल्के सत्र, क्षेत्र 3 में सतत एरोबिक कार्य, फिटनेस और अनुभव अनुमति देने पर क्षेत्र 4–5 में कठिन इंटरवल कार्य।
Karvonen विधि के पीछे का सूत्र
Karvonen विधि पहले हृदय-गति रिज़र्व (HRR) को अनुमानित अधिकतम हृदय गति में से विश्राम हृदय गति घटाकर निकालती है, फिर प्रत्येक क्षेत्र सीमा को विश्राम गति के ऊपर उस रिज़र्व के एक प्रतिशत पर रखती है।
उदाहरण: 60 bpm की विश्राम हृदय गति वाले 40 वर्षीय व्यक्ति का अनुमानित अधिकतम 180 bpm और HRR 120 bpm है। 70% बिंदु 0.70 × 120 + 60 = 144 bpm है।
सामान्य गलतियाँ
- दिन के समय या कॉफ़ी पीने के बाद की नाड़ी को विश्राम हृदय गति के रूप में दर्ज करना — इसे विश्राम में, आदर्श रूप से जागने पर मापा जाना चाहिए, अन्यथा क्षेत्र ऊपर की ओर खिसक जाते हैं।
- हृदय-गति रिज़र्व के प्रतिशत (Karvonen) को अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के साथ भ्रमित करना; समान प्रतिशत दोनों प्रणालियों में अलग-अलग धड़कन-प्रति-मिनट मान देता है।
- सारा प्रशिक्षण मध्य क्षेत्रों में करना — पारंपरिक सहनशक्ति अभ्यास अधिकांश मात्रा को क्षेत्र 1–2 में रखता है, चुनिंदा कठिन सत्रों के साथ, न कि लगातार मध्यम-कठिन प्रयास में।
- यह नज़रअंदाज़ करना कि 220 − आयु अनुमान किसी व्यक्ति के लिए 10 या अधिक धड़कनों तक ग़लत हो सकता है, जिससे हर क्षेत्र सीमा खिसक जाती है।
- बीटा-ब्लॉकर्स जैसी हृदय-गति कम करने वाली दवाएँ लेते हुए क्षेत्र 5 के आँकड़ों का पीछा करना, जब हृदय-गति लक्ष्य अब वास्तविक तीव्रता को नहीं दर्शाते।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Karvonen सूत्र क्या है?
Karvonen सूत्र, जिसे Karvonen, Kentala और Mustala ने 1957 में प्रकाशित किया, लक्ष्य हृदय गति को विश्राम गति में जोड़े गए हृदय-गति रिज़र्व के प्रतिशत के रूप में निर्धारित करता है: लक्ष्य HR = (HRmax − विश्राम HR) × %तीव्रता + विश्राम HR। यह प्रशिक्षण क्षेत्रों को व्यक्तिगत बनाता है क्योंकि यह व्यक्ति की विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखता है।
मुझे किस हृदय गति पर व्यायाम करना चाहिए?
यह सत्र के उद्देश्य पर निर्भर करता है। ACSM तीव्रता वर्गीकरण के अनुसार, मध्यम व्यायाम हृदय-गति रिज़र्व के 40–59% से मेल खाता है और तीव्र व्यायाम 60–89% से। लंबा हल्का सहनशक्ति कार्य आमतौर पर रिज़र्व के लगभग 50–70% (क्षेत्र 1–2) पर किया जाता है, जबकि इंटरवल प्रशिक्षण 80% और उससे अधिक का उपयोग करता है। स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को उपयुक्त तीव्रताओं की पुष्टि एक चिकित्सक से करनी चाहिए।
मैं अपनी विश्राम हृदय गति कैसे मापूँ?
जागने के तुरंत बाद, उठने, कैफ़ीन या तनाव से पहले, कलाई या गर्दन पर 60 सेकंड तक अपनी नाड़ी गिनें, या हृदय-गति मॉनिटर या वॉच से रात भर का मान पढ़ें। सामान्य वयस्क विश्राम गति लगभग 60–100 धड़कन प्रति मिनट होती है, और सहनशक्ति-प्रशिक्षित लोग अक्सर इस सीमा से नीचे होते हैं।
मेरे क्षेत्र प्रतिशत-अधिकतम क्षेत्रों से अलग क्यों हैं?
Karvonen विधि विश्राम और अधिकतम हृदय गति के बीच के रिज़र्व के प्रतिशत लेती है, फिर विश्राम गति वापस जोड़ती है, इसलिए प्रत्येक क्षेत्र सीमा अकेले अधिकतम के समान प्रतिशत की तुलना में धड़कन-प्रति-मिनट में ऊँची बैठती है। उदाहरण के लिए, HRmax 180 और विश्राम HR 60 वाले व्यक्ति के लिए 70%, Karvonen द्वारा 144 bpm है लेकिन अधिकतम के साधारण प्रतिशत के रूप में 126 bpm है।
क्या क्षेत्र 2 प्रशिक्षण वास्तव में हृदय-गति रिज़र्व के 60–70% पर होता है?
क्षेत्र परिभाषाएँ कोचिंग प्रणालियों के बीच भिन्न होती हैं — कुछ अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत उपयोग करती हैं, कुछ हृदय-गति रिज़र्व, और कुछ लैक्टेट या वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड। इस कैलकुलेटर द्वारा उपयोग किए गए पाँच-क्षेत्र हृदय-गति-रिज़र्व नियम में, क्षेत्र 2 रिज़र्व के 60–70% तक फैला है। जो मायने रखता है वह है एक प्रणाली का लगातार उपयोग करना।
ये क्षेत्र कितने सटीक हैं?
ये क्षेत्र 220 − आयु अधिकतम अनुमान की अनिश्चितता को विरासत में लेते हैं, जो आमतौर पर किसी व्यक्ति की वास्तविक अधिकतम गति से 10 या अधिक धड़कन प्रति मिनट तक चूक जाता है। एक पर्यवेक्षित परीक्षण में अधिकतम हृदय गति मापना, या क्षेत्रों को लैक्टेट या वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड पर आधारित करना, अधिक सटीक व्यक्तिगत क्षेत्र देता है।
संदर्भ
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.