अपना VO2 max आप असल में कितना बढ़ा सकते हैं?

नियंत्रित परीक्षण क्या दिखाते हैं

Milanović, Sporiš और Weston का 2015 का व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 28 नियंत्रित परीक्षणों और 723 प्रतिभागियों को एक साथ लाता है, जिनकी औसत उम्र 25.1 वर्ष और शुरुआती VO2 max औसतन 40.8 ml/kg/min था। हस्तक्षेप कम से कम दो हफ़्ते चले।

बिना प्रशिक्षण वाले नियंत्रण समूह की तुलना में दोनों तरीक़ों ने बड़ा सुधार दिया। सहनशक्ति प्रशिक्षण ने VO2 max 4.9 ml/kg/min बढ़ाया (95% विश्वास सीमाएँ ±1.4) और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण ने 5.5 ml/kg/min (±1.2)। दोनों की सीधी तुलना में अंतराल प्रशिक्षण 1.2 ml/kg/min (±0.9) से आगे रहा — बढ़त असली, पर मामूली।

पाँच मिलीलीटर को संदर्भ में रखकर देखें

लगभग 5 ml/kg/min की बढ़त छोटी लगती है, जब तक उसे किसी वर्गीकरण के सामने न रखा जाए। ACSM के पर्सेंटाइल वर्गीकरण में 20 से 29 साल के पुरुषों के लिए कम श्रेणी 43.6 से 48.9 तक और ठीक-ठाक 49.0 से 54.4 तक है — यानी पाँच अंक की बढ़त एक सामान्य प्रतिभागी को पूरी एक श्रेणी, और कभी-कभी दो श्रेणी ऊपर ले जाती है।

यह भी देखने लायक है कि मेटा-विश्लेषण की आबादी कैसी थी: औसतन 25 साल के स्वस्थ वयस्क, जिनका शुरुआती औसत 40.8 ml/kg/min था। जो नीचे से शुरू करते हैं उनके पास आम तौर पर सुधार की गुंजाइश ज़्यादा होती है, और जो पहले ही अपनी उम्र-लिंग वितरण के ऊपरी हिस्से में हैं उनके पास कम। प्रकाशित औसत एक समूह का ब्योरा है, किसी एक व्यक्ति का पूर्वानुमान नहीं।

लोगों के बीच का बिखराव तरीक़ों के अंतर पर भारी है

HERITAGE फ़ैमिली स्टडी ने दो पीढ़ियों वाले 98 परिवारों के 481 निष्क्रिय वयस्कों को 20 हफ़्ते प्रशिक्षण दिया और VO2 max पहले दो बार और बाद में दो बार मापा। औसत बढ़त लगभग 400 ml/min रही, पर चौंकाने वाली बात उसके आसपास का बिखराव था: एक ही कार्यक्रम पर कुछ प्रतिभागियों को कम या कुछ नहीं मिला और कुछ ने प्रति मिनट 1.0 लीटर से ज़्यादा हासिल किया।

यह बिखराव यादृच्छिक नहीं था। अध्ययन में परिवारों के बीच का प्रसरण परिवारों के भीतर के प्रसरण से लगभग 2.5 गुना मिला, और प्रशिक्षण-प्रतिक्रिया की अधिकतम आनुवंशिकता 47% आँकी गई। यानी आपका VO2 max प्रशिक्षण पर कितना प्रतिक्रिया देता है, यह भी आंशिक रूप से विरासत में मिलता है — चाहे आपकी शुरुआत कहीं से भी हो।

व्यावहारिक निष्कर्ष यह है कि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के मुक़ाबले अंतराल बनाम निरंतर प्रशिक्षण का चुनाव एक छोटा-सा लीवर है, और एक ईमानदार प्रशिक्षण चक्र के बाद निराशाजनक नतीजा एक अच्छी तरह दर्ज किया गया परिणाम है, न कि इस बात का सबूत कि आपने कुछ ग़लत किया।

यह क्या बताता है और क्या नहीं

ये नियंत्रित परीक्षणों से निकले समूह-औसत हैं, और यह लेख जानकारी के लिए है, प्रशिक्षण की सलाह नहीं। कार्यक्रम की बनावट, चोटों का इतिहास, मौजूदा फिटनेस और कोई भी चिकित्सीय स्थिति — सब मायने रखते हैं, और इनमें से कुछ भी एक जोड़े हुए प्रभाव-आकार में नहीं दिखता।

• परीक्षणों में दोनों तरीक़े काम आए — सवाल यह नहीं कि कौन-सा सही है, बल्कि यह कि आप कौन-सा सचमुच जारी रख पाएँगे।
• अंतराल प्रशिक्षण ने थोड़ी बड़ी औसत बढ़त दी, अंतर लगभग 1.2 ml/kg/min का रहा।
• व्यक्तिगत प्रतिक्रिया लगभग शून्य से बहुत बड़ी तक जाती है, और उसका एक हिस्सा पारिवारिक है।
• शुरुआती स्तर मायने रखता है: मेटा-विश्लेषण की आबादी शुरुआत में औसतन 40.8 ml/kg/min पर थी।
• दोबारा जाँच उसी तरीक़े और मिलती-जुलती परिस्थितियों में करें, वरना आप अपने प्रशिक्षण के बजाय मौसम माप रहे होंगे।
• अधिकतम-प्रयास परीक्षण कठिन होते हैं; किसी स्वास्थ्य स्थिति वाले या लंबे समय से व्यायाम से दूर रहे व्यक्ति को पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

संदर्भ

1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
2. Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
3. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
5. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.