VO2 मैक्स क्या मापता है
VO2 मैक्स, या अधिकतम ऑक्सीजन उपभोग, वह उच्चतम दर है जिस पर किसी व्यक्ति का शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है, जिसे आमतौर पर शरीर के वजन के सापेक्ष प्रति किलोग्राम प्रति मिनट मिलीलीटर ऑक्सीजन (ml/kg/min) में व्यक्त किया जाता है। यह कई शारीरिक प्रणालियों की संयुक्त क्षमता को दर्शाता है जो एक साथ काम करती हैं: फेफड़ों को हवा को कुशलता से आगे बढ़ाना चाहिए, हृदय को प्रति मिनट ऑक्सीजनयुक्त रक्त की बड़ी मात्रा पंप करनी चाहिए, और मांसपेशियों को उस ऑक्सीजन को निकालकर एरोबिक रूप से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उपयोग करना चाहिए।
क्योंकि VO2 मैक्स ऑक्सीजन की डिलीवरी और उपयोग की इस श्रृंखला पर निर्भर करता है, इसे ACSM की Guidelines for Exercise Testing and Prescription में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस के सबसे बेहतरीन एकल सूचकांक के रूप में वर्णित किया गया है। उच्च VO2 मैक्स का मतलब है कि शरीर कम कुशल एनारोबिक चयापचय में बदलने से पहले एरोबिक ऊर्जा उत्पादन की उच्च दर बनाए रख सकता है, यही कारण है कि यह माप एंड्यूरेंस-स्पोर्ट फिजियोलॉजी के साथ-साथ सामान्य स्वास्थ्य आकलन के लिए भी केंद्रीय है।
कूपर 12-मिनट रन टेस्ट
VO2 मैक्स को सीधे मापने के लिए प्रयोगशाला में गैस-एक्सचेंज विश्लेषण के साथ थकावट तक की एक ग्रेडेड एक्सरसाइज टेस्ट की आवश्यकता होती है, जो अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक नहीं है। इसके बजाय फील्ड टेस्ट इसका अनुमान लगाते हैं। कूपर 12-मिनट रन टेस्ट, जिसे केनेथ एच. कूपर ने 1968 में JAMA में अमेरिकी वायुसेना के कर्मियों के डेटा का उपयोग करके प्रकाशित किया था, 12 मिनट की दौड़ में तय की गई दूरी को एक रैखिक समीकरण से VO2 मैक्स के अनुमान में बदलता है: VO2 मैक्स (ml/kg/min) = (दूरी मीटर में माइनस 504.9) भाग 44.73। कूपर ने अपनी अध्ययन जनसंख्या में इस फील्ड दूरी और प्रयोगशाला में मापे गए ऑक्सीजन उपभोग के बीच एक मजबूत सहसंबंध बताया।
टेस्ट करने के लिए, व्यक्ति पहले अच्छी तरह वार्म अप करता है, फिर एक समतल, सटीक रूप से मापे गए मार्ग पर ठीक 12 मिनट तक समान गति से अधिकतम प्रयास के साथ जितनी दूर हो सके दौड़ता या चलता है। उदाहरण: एक धावक जो 12 मिनट में 2,400 मीटर तय करता है, उसका अनुमानित VO2 मैक्स (2,400 माइनस 504.9) भाग 44.73 है, जो लगभग 42.4 ml/kg/min है। एक धावक जो उतने ही समय में केवल 2,000 मीटर तय करता है, उसका अनुमानित VO2 मैक्स (2,000 माइनस 504.9) भाग 44.73 है, यानी लगभग 33.4 ml/kg/min।
किसी भी रिग्रेशन-आधारित फील्ड टेस्ट की तरह, कूपर समीकरण किसी एक व्यक्ति के वास्तविक मूल्य की तुलना में समूह के औसत का बेहतर अनुमान लगाता है, और इसे युवा, फिट सैन्य कर्मियों पर मान्य किया गया था, इसलिए उन लोगों के लिए इसकी सटीकता कम है जो उस जनसंख्या से काफी भिन्न हैं। गति की त्रुटियां, हवा, चढ़ाई और दौड़ने की सतह की स्थितियां — ये सभी एकल टेस्ट की सटीकता को कम करती हैं।
नतीजे को ACSM की पर्सेंटाइल श्रेणियों से पढ़ना
VO2 max का अनुमान निकल जाने के बाद उसे अपनी ही उम्र और लिंग के लोगों के मुकाबले पढ़ना पड़ता है, क्योंकि वही संख्या 25 और 75 की उम्र में अलग-अलग मतलब रखती है। नीचे दी गई तालिका में वही श्रेणियाँ हैं जो इस साइट का कैलकुलेटर लागू करता है, इकाई ml/kg/min।
नीचे दी गई श्रेणियाँ ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (12वाँ संस्करण, 2024) के हृदय-श्वसन फिटनेस वर्गीकरण से हैं, जो ट्रेडमिल पर सीधे मापे गए VO2 max के लिए FRIEND रजिस्ट्री के अद्यतन संदर्भ मानकों (Kaminsky आदि, 2022) का उपयोग करता है, इकाई ml/kg/min। हर श्रेणी आपकी अपनी उम्र और लिंग के भीतर एक पर्सेंटाइल पट्टी है: बहुत कम 40वें पर्सेंटाइल से नीचे, कम 40वें से 59वें, ठीक-ठाक 60वें से 79वें, अच्छा 80वें से 89वें, उत्कृष्ट 90वें से 94वें और श्रेष्ठ 95वें से ऊपर। चूँकि ये श्रेणियाँ एक संदर्भ आबादी के पर्सेंटाइल हैं, उस आबादी के मध्यमान पर पड़ने वाला परिणाम कम श्रेणी में आता है — यह लेबल वितरण में स्थान बताता है, कोई नैदानिक आकलन नहीं।
| आयु | लिंग | बहुत कम | कम | ठीक-ठाक | अच्छा | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | पुरुष | 43.6 से कम | 43.6-48.9 | 49.0-54.4 | 54.5-58.5 | 58.6-63.4 | 63.5 या अधिक |
| 20-29 | महिला | 34.0 से कम | 34.0-38.9 | 39.0-44.7 | 44.8-48.9 | 49.0-52.0 | 52.1 या अधिक |
| 30-39 | पुरुष | 37.0 से कम | 37.0-43.3 | 43.4-49.9 | 50.0-55.4 | 55.5-58.7 | 58.8 या अधिक |
| 30-39 | महिला | 26.4 से कम | 26.4-30.9 | 31.0-36.9 | 37.0-42.0 | 42.1-45.8 | 45.9 या अधिक |
| 40-49 | पुरुष | 32.4 से कम | 32.4-37.8 | 37.9-45.1 | 45.2-50.7 | 50.8-54.5 | 54.6 या अधिक |
| 40-49 | महिला | 23.9 से कम | 23.9-27.6 | 27.7-32.9 | 33.0-37.7 | 37.8-41.0 | 41.1 या अधिक |
| 50-59 | पुरुष | 26.9 से कम | 26.9-31.7 | 31.8-38.2 | 38.3-43.3 | 43.4-47.5 | 47.6 या अधिक |
| 50-59 | महिला | 21.5 से कम | 21.5-24.5 | 24.6-28.3 | 28.4-32.3 | 32.4-35.9 | 36.0 या अधिक |
| 60-69 | पुरुष | 22.8 से कम | 22.8-26.4 | 26.5-31.9 | 32.0-37.0 | 37.1-40.5 | 40.6 या अधिक |
| 60-69 | महिला | 18.3 से कम | 18.3-20.8 | 20.9-24.2 | 24.3-27.2 | 27.3-29.9 | 30.0 या अधिक |
| 70-79 | पुरुष | 19.1 से कम | 19.1-22.1 | 22.2-25.8 | 25.9-29.3 | 29.4-33.9 | 34.0 या अधिक |
| 70-79 | महिला | 16.2 से कम | 16.2-18.2 | 18.3-20.7 | 20.8-22.7 | 22.8-24.2 | 24.3 या अधिक |
| 80-89 | पुरुष | 16.6 से कम | 16.6-18.3 | 18.4-21.3 | 21.4-22.7 | 22.8-24.0 | 24.1 या अधिक |
| 80-89 | महिला | 14.7 से कम | 14.7-15.9 | 16.0-18.3 | 18.4-20.7 | 20.8-22.6 | 22.7 या अधिक |
VO2 मैक्स का अनुमान लगाने के अन्य तरीके
ट्रेडमिल या साइकिल एर्गोमीटर पर प्रयोगशाला में की जाने वाली गैस-एक्सचेंज विश्लेषण के साथ ग्रेडेड एक्सरसाइज टेस्ट संदर्भ मानक बनी हुई है, क्योंकि यह प्रदर्शन से अनुमान लगाने के बजाय ऑक्सीजन उपभोग को सीधे मापती है। ACSM की Guidelines for Exercise Testing and Prescription सबमैक्सिमल प्रोटोकॉल का भी वर्णन करती है, जैसे स्टेप टेस्ट और साइकिल एर्गोमीटर टेस्ट, जो अधिकतम दौड़ने के प्रयास के बजाय एक ज्ञात, सबमैक्सिमल कार्यभार पर हृदय गति की प्रतिक्रिया से VO2 मैक्स का अनुमान लगाते हैं।
ये सबमैक्सिमल तरीके कुछ सटीकता के बदले कम शारीरिक मांग और कम जोखिम प्रदान करते हैं, क्योंकि व्यक्ति को थकावट तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती। सभी अनुमान विधियां, चाहे वे दौड़ी गई दूरी, हृदय गति की प्रतिक्रिया, या किसी अन्य प्रदर्शन संकेतक पर आधारित हों, एक ही अंतर्निहित सीमा साझा करती हैं: वे एक अप्रत्यक्ष संकेत से एक शारीरिक क्षमता का अनुमान लगाती हैं, इसलिए किसी भी एकल अनुमान को सटीक माप के बजाय एक सन्निकटन के रूप में माना जाना चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए VO2 मैक्स क्यों मायने रखता है
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस एक अच्छी तरह से प्रलेखित स्वास्थ्य संकेतक है। 2016 के अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक वैज्ञानिक बयान ने बड़े कोहॉर्ट अध्ययनों से व्यापक प्रमाणों का सारांश दिया, जो VO2 मैक्स द्वारा मापी गई उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को सभी कारणों और हृदय संबंधी मृत्यु दर में कमी से जोड़ते हैं, और सिफारिश की कि चिकित्सक रक्तचाप जैसे मापों के साथ फिटनेस को भी एक महत्वपूर्ण संकेत मानें। हॉकिन्स और विसवेल द्वारा समीक्षित शोध यह भी दर्शाता है कि मध्य-बीसवें दशक के बाद वयस्कों में VO2 मैक्स औसतन प्रति दशक लगभग 10% घटता है, हालांकि नियमित एरोबिक प्रशिक्षण इस गिरावट की दर को धीमा कर देता है।
फिटनेस और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों के बीच इस संबंध के कारण, फील्ड टेस्ट से प्राप्त VO2 मैक्स अनुमान समय के साथ फिटनेस के रुझानों के एक शैक्षिक संकेतक के रूप में उपयोगी हैं। फील्ड-टेस्ट परिणाम कोई नैदानिक माप नहीं है, और व्यक्तिगत स्वास्थ्य के संदर्भ में फिटनेस की किसी भी व्याख्या में एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर को शामिल किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दौड़ने के टेस्ट से VO2 मैक्स की गणना कैसे करें?
कूपर 12-मिनट रन टेस्ट अधिकतम 12-मिनट की दौड़ के दौरान तय की गई दूरी से VO2 मैक्स का अनुमान इस समीकरण से लगाता है: VO2 मैक्स (ml/kg/min) = (दूरी मीटर में माइनस 504.9) भाग 44.73। उदाहरण के लिए, 2,400 मीटर तय करने पर लगभग 42.4 ml/kg/min का अनुमान मिलता है। यह समीकरण केनेथ कूपर द्वारा 1968 में JAMA में प्रकाशित किया गया था, जो उन्हें 12-मिनट रन दूरी और प्रयोगशाला में मापे गए ऑक्सीजन उपभोग के बीच मिले एक मजबूत सहसंबंध पर आधारित था।
एक अच्छा VO2 मैक्स क्या है?
यह उम्र और लिंग पर निर्भर करता है, और इस पर भी कि कौन-सा पैमाना इस्तेमाल हो रहा है। ACSM के पर्सेंटाइल वर्गीकरण में बीस के दशक का पुरुष 54.5 ml/kg/min (80वाँ पर्सेंटाइल) पर अच्छा श्रेणी में पहुँचता है और 63.5 (95वाँ पर्सेंटाइल) पर श्रेष्ठ में; उसी उम्र की महिला के लिए ये बिंदु 44.8 और 52.1 हैं। सीमाएँ उम्र के साथ घटती हैं — सत्तर के दशक के पुरुष के लिए अच्छा 25.9 से शुरू होता है। चूँकि श्रेणियाँ पर्सेंटाइल हैं, संदर्भ आबादी के मध्यमान वाला मान औसत नहीं बल्कि कम श्रेणी में आता है, इसलिए एक जैसे पैमानों की ही तुलना करें।
VO2 मैक्स वास्तव में क्या मापता है?
VO2 मैक्स उस अधिकतम दर को मापता है जिस पर शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन ग्रहण करके उसका उपयोग कर सकता है, जिसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट मिलीलीटर ऑक्सीजन में व्यक्त किया जाता है। यह दर्शाता है कि फेफड़े, हृदय, रक्त और मांसपेशियां ऑक्सीजन पहुंचाने और उपयोग करने के लिए कितनी कुशलता से एक साथ काम करते हैं, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन इसे कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का मानक प्रयोगशाला सूचकांक मानता है।
क्या बिना दौड़े VO2 मैक्स का अनुमान लगाया जा सकता है?
हां। एक्सरसाइज फिजियोलॉजी दिशानिर्देश सबमैक्सिमल स्टेप टेस्ट और साइकिल एर्गोमीटर प्रोटोकॉल का वर्णन करते हैं जो अधिकतम दौड़ने के प्रयास के बजाय एक ज्ञात कार्यभार पर हृदय गति की प्रतिक्रिया से VO2 मैक्स का अनुमान लगाते हैं। ये तरीके आमतौर पर अधिकतम फील्ड टेस्ट की तुलना में शारीरिक रूप से कम मांग वाले होते हैं, लेकिन सभी अनुमान विधियों की तरह, ये प्रत्यक्ष माप के बजाय एक सन्निकटन प्रदान करते हैं।
फील्ड टेस्ट से VO2 मैक्स अनुमान कितना सटीक होता है?
फील्ड टेस्ट समूह के औसत का अच्छा अनुमान लगाते हैं, लेकिन व्यक्तिगत अनुमान प्रयोगशाला माप से कई ml/kg/min तक भिन्न हो सकते हैं। सटीकता समान गति, वास्तविक रूप से अधिकतम प्रयास, समतल और सटीक रूप से मापे गए मार्ग, और शांत परिस्थितियों पर निर्भर करती है। कूपर समीकरण को युवा, फिट सैन्य कर्मियों पर मान्य किया गया था, इसलिए यह उन लोगों के लिए सबसे कम सटीक है जो उस जनसंख्या से काफी भिन्न हैं।
क्या VO2 मैक्स आयु के साथ घटता है?
हां। हॉकिन्स और विसवेल की एक समीक्षा में पाया गया कि मध्य-बीसवें दशक के बाद वयस्कों में VO2 मैक्स औसतन प्रति दशक लगभग 10% घटता है, हालांकि नियमित एंड्यूरेंस प्रशिक्षण इस गिरावट की दर को धीमा कर देता है। यही कारण है कि फिटनेस मानक तालिकाएं, जिनमें कूपर इंस्टीट्यूट-शैली के वर्गीकरण शामिल हैं, आयु और लिंग दोनों के अनुसार श्रेणीबद्ध की जाती हैं।
संदर्भ
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- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024 — Table 4.7, cardiorespiratory fitness percentiles from the Cooper Institute Aerobics Center Longitudinal Study.
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- Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Medicine 2003; 33(12): 877-888.