अपने रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट परिणाम को समझना
नीचे दी गई श्रेणियाँ ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (12वाँ संस्करण, 2024) के हृदय-श्वसन फिटनेस वर्गीकरण से हैं, जो ट्रेडमिल पर सीधे मापे गए VO2 max के लिए FRIEND रजिस्ट्री के अद्यतन संदर्भ मानकों (Kaminsky आदि, 2022) का उपयोग करता है, इकाई ml/kg/min। हर श्रेणी आपकी अपनी उम्र और लिंग के भीतर एक पर्सेंटाइल पट्टी है: बहुत कम 40वें पर्सेंटाइल से नीचे, कम 40वें से 59वें, ठीक-ठाक 60वें से 79वें, अच्छा 80वें से 89वें, उत्कृष्ट 90वें से 94वें और श्रेष्ठ 95वें से ऊपर। चूँकि ये श्रेणियाँ एक संदर्भ आबादी के पर्सेंटाइल हैं, उस आबादी के मध्यमान पर पड़ने वाला परिणाम कम श्रेणी में आता है — यह लेबल वितरण में स्थान बताता है, कोई नैदानिक आकलन नहीं।
| आयु | लिंग | बहुत कम | कम | ठीक-ठाक | अच्छा | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | पुरुष | 43.6 से कम | 43.6–48.9 | 49.0–54.4 | 54.5–58.5 | 58.6–63.4 | 63.5 या अधिक |
| 20–29 | महिला | 34.0 से कम | 34.0–38.9 | 39.0–44.7 | 44.8–48.9 | 49.0–52.0 | 52.1 या अधिक |
| 30–39 | पुरुष | 37.0 से कम | 37.0–43.3 | 43.4–49.9 | 50.0–55.4 | 55.5–58.7 | 58.8 या अधिक |
| 30–39 | महिला | 26.4 से कम | 26.4–30.9 | 31.0–36.9 | 37.0–42.0 | 42.1–45.8 | 45.9 या अधिक |
| 40–49 | पुरुष | 32.4 से कम | 32.4–37.8 | 37.9–45.1 | 45.2–50.7 | 50.8–54.5 | 54.6 या अधिक |
| 40–49 | महिला | 23.9 से कम | 23.9–27.6 | 27.7–32.9 | 33.0–37.7 | 37.8–41.0 | 41.1 या अधिक |
| 50–59 | पुरुष | 26.9 से कम | 26.9–31.7 | 31.8–38.2 | 38.3–43.3 | 43.4–47.5 | 47.6 या अधिक |
| 50–59 | महिला | 21.5 से कम | 21.5–24.5 | 24.6–28.3 | 28.4–32.3 | 32.4–35.9 | 36.0 या अधिक |
| 60–69 | पुरुष | 22.8 से कम | 22.8–26.4 | 26.5–31.9 | 32.0–37.0 | 37.1–40.5 | 40.6 या अधिक |
| 60–69 | महिला | 18.3 से कम | 18.3–20.8 | 20.9–24.2 | 24.3–27.2 | 27.3–29.9 | 30.0 या अधिक |
| 70–79 | पुरुष | 19.1 से कम | 19.1–22.1 | 22.2–25.8 | 25.9–29.3 | 29.4–33.9 | 34.0 या अधिक |
| 70–79 | महिला | 16.2 से कम | 16.2–18.2 | 18.3–20.7 | 20.8–22.7 | 22.8–24.2 | 24.3 या अधिक |
| 80–89 | पुरुष | 16.6 से कम | 16.6–18.3 | 18.4–21.3 | 21.4–22.7 | 22.8–24.0 | 24.1 या अधिक |
| 80–89 | महिला | 14.7 से कम | 14.7–15.9 | 16.0–18.3 | 18.4–20.7 | 20.8–22.6 | 22.7 या अधिक |
- इस पृष्ठ की छह श्रेणियाँ ACSM का पर्सेंटाइल वर्गीकरण हैं, जो ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (12वाँ संस्करण, 2024) से ली गई हैं और FRIEND रजिस्ट्री के अद्यतन ट्रेडमिल संदर्भ मानकों (Kaminsky आदि, 2022) पर आधारित हैं। कूपर इंस्टीट्यूट की 1997 की पुस्तिका से निकली पुरानी श्रेणी-तालिकाएँ एक से दो श्रेणी ऊपर बैठती हैं, इसलिए यहाँ कम दिखने वाला परिणाम उन पैमानों पर अच्छा दिख सकता है। परिणाम की तुलना उसी पैमाने से करें जिसने उसे श्रेणी दी है, अलग-अलग पैमानों के बीच नहीं।
- Kline et al. (1987) के वैलिडेशन अध्ययन ने वॉक-टेस्ट अनुमान और लैब-मापित VO2 मैक्स के बीच एक मज़बूत सहसंबंध बताया, जिसमें अनुमान की मानक त्रुटि कुछ ml/kg/min थी — व्यक्तिगत परिणाम वास्तविक मापित मूल्य से लगभग इतनी ही मात्रा में अलग हो सकते हैं।
- इस टेस्ट के लिए बिना दौड़े एक मील तक तेज़, लगातार चलने की कोशिश आवश्यक है; बीच में जॉगिंग करना या रुकना समीकरण की धारणाओं को अमान्य कर देता है।
- फील्ड-टेस्ट अनुमान एक शैक्षिक फिटनेस संकेतक है, नैदानिक मापन नहीं। गैस-एक्सचेंज विश्लेषण के साथ लैब टेस्टिंग ही संदर्भ मानक बना हुआ है।
- क्योंकि यह टेस्ट पूरी ताकत की दौड़ की तुलना में सबमैक्सिमल है, इसे अक्सर बड़ी उम्र के वयस्कों, शुरुआती लोगों, या जिन्हें अधिकतम परिश्रम से बचने की सलाह दी गई है उनके लिए दौड़-आधारित फील्ड टेस्ट से अधिक उपयुक्त माना जाता है, हालांकि किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या वाले व्यक्ति को फिटनेस टेस्टिंग से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट क्या है?
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट एक फील्ड टेस्ट है जो VO2 मैक्स — व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन ग्रहण की अधिकतम दर — का अनुमान एक समतल, मापी गई कोर्स पर एक मील जितनी तेज़ी से चल सकें उतनी तेज़ चलने में लगे समय और अंत में तुरंत मापी गई हृदय गति के आधार पर लगाता है। इसे Kline और सहयोगियों ने 1987 में Medicine & Science in Sports & Exercise में प्रकाशित किया था, जो वयस्क पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन पर आधारित था।
क्योंकि इसमें अधिकतम दौड़ के बजाय तेज़ चाल का उपयोग होता है, रॉकपोर्ट टेस्ट प्रतिभागियों पर Cooper 12-मिनट रन जैसे टेस्ट की तुलना में कम हृदय-संवहनी मांग डालता है, इसीलिए इसे अक्सर बड़ी उम्र के वयस्कों, शुरुआती लोगों, या उन लोगों के साथ उपयोग किया जाता है जिनके लिए पूरी ताकत से दौड़ना उचित नहीं है। यह एक सबमैक्सिमल-से-लगभग-अधिकतम फील्ड अनुमान है, कोई डायग्नोस्टिक या लैब मापन नहीं।
मूल वैलिडेशन अध्ययन ने अपने अध्ययन नमूने में वॉक-टेस्ट अनुमान और सीधे मापे गए VO2 मैक्स के बीच एक मज़बूत सहसंबंध बताया, जिसमें अनुमान की मानक त्रुटि प्रति किलोग्राम प्रति मिनट कुछ मिलीलीटर ऑक्सीजन थी — यानी व्यक्तिगत अनुमान वास्तविक लैब मूल्य से लगभग इतनी ही मात्रा में अलग हो सकते हैं।
इस रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- वार्मअप करें, फिर बिना दौड़े, ट्रैक या ट्रेडमिल जैसे समतल, मापे गए कोर्स पर आप जितनी तेज़ी से टिका सकें उतनी तेज़ी से ठीक एक मील चलें।
- अपना कुल चलने का समय मिनट और सेकंड में, और खत्म करते ही (धड़कन महसूस करके या मॉनिटर से) अपनी हृदय गति दर्ज करें।
- अपना लिंग, आयु और वज़न दर्ज करें, फिर चलने का समय और अंतिम हृदय गति दर्ज करें।
- अपना अनुमानित VO2 मैक्स ml/kg/min में और अपनी आयु व लिंग के लिए यह जिस फिटनेस श्रेणी में आता है, वह देखें।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट के पीछे का फॉर्मूला
Kline et al. (1987) का समीकरण शरीर वज़न, आयु, लिंग, चलने के समय और अंतिम हृदय गति से VO2 मैक्स का अनुमान लगाता है। हर वेरिएबल का गुणांक मूल रिग्रेशन में उसके स्वतंत्र सांख्यिकीय योगदान को दर्शाता है: अधिक वज़न, अधिक आयु और अधिक अंतिम हृदय गति — हर एक कम अनुमानित VO2 मैक्स से जुड़ा है, धीमा चलने का समय अनुमान को और घटाता है, और पुरुष होना एक निश्चित समायोजन जोड़ता है जो वैलिडेशन नमूने में पुरुषों में सामान्यतः अधिक VO2 मैक्स मूल्यों को दर्शाता है।
उदाहरण: 75 kg (165.3 lb) वज़न वाला 30 वर्षीय पुरुष जो मील 15:00 में पूरा करता है और जिसकी अंतिम हृदय गति 140 bpm है, उसका अनुमानित VO2 मैक्स 132.853 − (0.0769 × 165.3) − (0.3877 × 30) + 6.315 − (3.2649 × 15) − (0.1565 × 140) ≈ 43.9 ml/kg/min है।
यह समीकरण बिना रुके पूरी की गई तेज़, लगातार चलने की कोशिश मानता है। बहुत सावधानी से गति रखना, बीच में रुककर आराम करना, या बिना मापे या पहाड़ी कोर्स पर चलना — ये सब अनुमान की सटीकता को कम करते हैं।
सामान्य गलतियाँ
- चलने के बजाय मील का कुछ हिस्सा जॉगिंग या दौड़ना — समीकरण को केवल चलने की कोशिश पर वैलिडेट किया गया था।
- बिना मापे या असमतल कोर्स पर चलना, जिससे एक-मील के समय में दूरी और ढाल की त्रुटियां आती हैं।
- हृदय गति को खत्म करने के तुरंत बाद के बजाय काफी देर बाद मापना, जिससे वास्तविक अंतिम हृदय गति कम आंकी जाती है।
- आरामदायक गति पर चलना, न कि तेज़, लगभग-अधिकतम टिकाऊ गति पर, जिससे फिटनेस कम आंकी जाती है।
- वज़न या समय गलत इकाइयों में दर्ज करना, या स्टॉपवॉच स्प्लिट को minutes:seconds के रूप में गलत पढ़ना जब वह वास्तव में किसी अन्य फॉर्मेट में हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट क्या है?
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट एक फील्ड टेस्ट है जो एक मील जितनी तेज़ी से चल सकें उतनी तेज़ चलने में लगे समय और खत्म करते ही मापी गई हृदय गति से VO2 मैक्स का अनुमान लगाता है। इसे Kline और सहयोगियों ने विकसित किया और 1987 में दौड़-आधारित फिटनेस टेस्ट के कम-तीव्रता वाले विकल्प के रूप में प्रकाशित किया।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट कितना सटीक है?
1987 के मूल वैलिडेशन अध्ययन में वॉक-टेस्ट अनुमान और सीधे मापे गए VO2 मैक्स के बीच एक मज़बूत सहसंबंध पाया गया, जिसमें अनुमान की मानक त्रुटि कुछ ml/kg/min थी। सभी फील्ड टेस्ट की तरह, व्यक्तिगत सटीकता गति, कोर्स की स्थितियों और अंतिम हृदय गति कितनी सटीकता से मापी गई इस पर निर्भर करती है।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट किनके लिए उपयुक्त है?
क्योंकि इसमें पूरी ताकत की दौड़ के बजाय तेज़ चाल का उपयोग होता है, रॉकपोर्ट टेस्ट प्रतिभागियों पर Cooper 12-मिनट रन जैसे टेस्ट की तुलना में कम हृदय-संवहनी मांग डालता है, जिससे यह बड़ी उम्र के वयस्कों, शुरुआती लोगों या जिन्हें अधिकतम दौड़ने से बचना चाहिए उनके लिए एक सामान्य रूप से उपयोग किया जाने वाला विकल्प बनता है। किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति वाले व्यक्ति को कोई भी फिटनेस टेस्ट लेने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट और कूपर टेस्ट में क्या अंतर है?
दोनों एक फील्ड कोशिश से VO2 मैक्स का अनुमान लगाते हैं, लेकिन कूपर टेस्ट एक अधिकतम 12-मिनट रन का उपयोग करता है जबकि रॉकपोर्ट टेस्ट एक तेज़ एक-मील चाल और हृदय-गति रीडिंग का उपयोग करता है। रॉकपोर्ट टेस्ट आमतौर पर शारीरिक रूप से कम मांग वाला है, जिसकी कीमत अधिकतम-कोशिश टेस्ट की तुलना में कुछ सटीकता के रूप में चुकानी पड़ती है।
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट पूरा करने के लिए मुझे क्या चाहिए?
आपको एक समतल, मापा हुआ एक-मील कोर्स (जैसे ट्रैक या कैलिब्रेटेड ट्रेडमिल), चलने का समय नापने का तरीका (स्टॉपवॉच), और खत्म करते ही हृदय गति मापने का तरीका चाहिए, चाहे धड़कन महसूस करके हो या हृदय-गति मॉनिटर से।
फॉर्मूले में समय के साथ हृदय गति भी क्यों शामिल है?
अंतिम हृदय गति यह दर्शाती है कि उस गति से चाल पूरी करने में हृदय-संवहनी प्रणाली को कितनी मेहनत करनी पड़ी। समान समय में चलने वाले लेकिन अलग-अलग हृदय गति पर खत्म करने वाले दो लोग अलग-अलग सापेक्ष तीव्रता पर काम कर रहे होते हैं, इसलिए हृदय गति शामिल करने से अंतर्निहित फिटनेस के समीकरण के अनुमान में सुधार होता है।
संदर्भ
- Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Medicine & Science in Sports & Exercise 1987; 19(3): 253–259.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024 — cardiorespiratory-fitness classification built on the FRIEND Registry reference standards.
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA 1968; 203(3): 201–204.