अपने पुश-अप टेस्ट परिणाम को समझना
नीचे दी गई तालिका इस कैलकुलेटर द्वारा उपयोग की गई आयु- और लिंग-विशिष्ट मानक श्रेणियां दिखाती है, जो मानक फिटनेस-आकलन पुश-अप मानक तालिकाओं (Topend Sports Network) से संकलित हैं।
| आयु | लिंग | खराब | औसत से कम | औसत | औसत से अधिक | अच्छा | उत्कृष्ट |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | पुरुष | 11 से कम | 11–18 | 19–34 | 35–46 | 47–56 | 57 या अधिक |
| 20–29 | पुरुष | 10 से कम | 10–16 | 17–29 | 30–38 | 39–47 | 48 या अधिक |
| 30–39 | पुरुष | 8 से कम | 8–12 | 13–24 | 25–33 | 34–41 | 42 या अधिक |
| 40–49 | पुरुष | 6 से कम | 6–10 | 11–20 | 21–27 | 28–34 | 35 या अधिक |
| 50–59 | पुरुष | 5 से कम | 5–8 | 9–17 | 18–24 | 25–31 | 32 या अधिक |
| 60+ | पुरुष | 3 से कम | 3–5 | 6–16 | 17–23 | 24–30 | 31 या अधिक |
| 17–19 | महिला | 4 से कम | 4–6 | 7–10 | 11–21 | 22–30 | 31 या अधिक |
| 20–29 | महिला | 5 से कम | 5–8 | 9–13 | 14–23 | 24–32 | 33 या अधिक |
| 30–39 | महिला | 3 से कम | 3–6 | 7–12 | 13–20 | 21–28 | 29 या अधिक |
| 40–49 | महिला | 2 से कम | 2–4 | 5–9 | 10–14 | 15–20 | 21 या अधिक |
| 50–59 | महिला | 2 से कम | 2–3 | 4–8 | 9–12 | 13–16 | 17 या अधिक |
| 60+ | महिला | 2 से कम | 2 | 3–5 | 6–9 | 10–12 | 13 या अधिक |
- ये मानक मानक पुश-अप तकनीक (सीधी शरीर रेखा, पूरी गति सीमा, बिना आराम) मानते हैं। नी पुश-अप जैसे संशोधित रूप इन थ्रेशोल्ड से सीधे तुलनीय नहीं हैं।
- पुश-अप टेस्ट मांसपेशीय सहनशक्ति मापता है, अधिकतम ताकत या हृदय-श्वसन फिटनेस नहीं — यह समग्र शारीरिक फिटनेस का एक घटक है, संपूर्ण फिटनेस आकलन नहीं।
- मानक तालिकाएं फील्ड-टेस्टिंग डेटा से संकलित हैं और सामान्य जनसंख्या बेंचमार्क दर्शाती हैं; व्यक्तिगत परिणाम तकनीक, पूर्व थकान और टेस्टिंग स्थितियों से प्रभावित हो सकते हैं।
- आयु वर्ग बढ़ने के साथ थ्रेशोल्ड घटते हैं और पुरुषों व महिलाओं के बीच अलग होते हैं, जो ऊपरी-शरीर की मांसपेशीय सहनशक्ति में सामान्य जनसंख्या अंतर को दर्शाते हैं।
पुश-अप टेस्ट क्या है?
पुश-अप टेस्ट सही तकनीक के साथ कोई व्यक्ति अधिकतम कितने पुश-अप पूरे कर सकता है, यह गिनकर ऊपरी-शरीर और कोर की मांसपेशीय सहनशक्ति मापता है, आमतौर पर स्वैच्छिक थकान तक या जब तक फॉर्म बिगड़ न जाए। यह मांसपेशीय सहनशक्ति के सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले फील्ड टेस्ट में से एक है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे केवल एक रेपिटिशन गिनती के रूप में स्कोर किया जा सकता है।
टेस्ट की मानक तकनीक — सिर से एड़ी तक सीधी शरीर रेखा, फैली हुई भुजाओं से फर्श के पास सीने की ऊंचाई तक पूरी गति सीमा, और बिना आराम के — को गिनती को मानक तालिकाओं से सार्थक ढंग से तुलना करने के लिए बनाए रखना ज़रूरी है, क्योंकि संशोधित रूप (जैसे नी पुश-अप) अलग तरह से गिने जाते हैं और मानक-फॉर्म मानकों से सीधे परस्पर बदले नहीं जा सकते।
पुश-अप टेस्ट सीने, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर में स्थानीय मांसपेशीय सहनशक्ति आंकता है, जो अधिकतम ताकत (जिसे 1RM जैसी किसी चीज़ से मापा जाता है) या हृदय-श्वसन फिटनेस (जिसे कूपर या रॉकपोर्ट टेस्ट जैसी किसी चीज़ से मापा जाता है) से एक अलग फिटनेस घटक है।
इस पुश-अप टेस्ट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- वार्मअप करें, फिर बिना आराम किए जितने संभव हों उतने मानक-फॉर्म पुश-अप करें, और जब सही फॉर्म बनाए न रख पाएं तो रुक जाएं।
- केवल पूरी गति सीमा और सीधी शरीर रेखा के साथ की गई रेपिटिशन ही गिनें।
- अपना लिंग चुनें, अपनी आयु दर्ज करें, और पूरे किए गए पुश-अप की संख्या दर्ज करें।
- अपना परिणाम और अपनी आयु व लिंग के लिए वह मानक श्रेणी देखें जिसमें यह आता है।
पुश-अप टेस्ट कैसे स्कोर किया जाता है
पुश-अप टेस्ट में कोई गणितीय रूपांतरण नहीं है — कच्ची रेपिटिशन गिनती की सीधे आयु- और लिंग-विशिष्ट थ्रेशोल्ड तालिकाओं से तुलना करके खराब से उत्कृष्ट तक की श्रेणी दी जाती है।
उदाहरण: एक 28 वर्षीय पुरुष जो 32 मानक पुश-अप पूरे करता है, वह अपने आयु-और-लिंग वर्ग के लिए एवरेज-से-अधिक श्रेणी में आता है, क्योंकि उस वर्ग में अच्छे के लिए थ्रेशोल्ड 39 रेप्स है और एवरेज-से-अधिक के लिए 30 रेप्स है।
क्योंकि आयु वर्ग बढ़ने के साथ थ्रेशोल्ड घटते हैं और पुरुषों व महिलाओं के बीच अलग होते हैं, समान रेपिटिशन गिनती आयु और लिंग के आधार पर अलग-अलग श्रेणी में आ सकती है।
सामान्य गलतियाँ
- अधूरी गति सीमा या झुकी हुई शरीर रेखा के साथ किए गए पुश-अप गिनना, जिससे मानक-फॉर्म मानकों के सापेक्ष गिनती बढ़ जाती है।
- संशोधित पुश-अप रूप (जैसे नी पुश-अप) की तुलना मानक-फॉर्म थ्रेशोल्ड तालिका से करना।
- टेस्ट के दौरान रेपिटिशन के बीच आराम करना, जो मानकों के आधार वाले मानक प्रोटोकॉल का हिस्सा नहीं है।
- गलत आयु वर्ग का उपयोग करना, खासकर वर्ग की सीमा के पास (उदाहरण के लिए, आयु 39 दर्ज करना जबकि सही तुलना 30–39 वर्ग की होनी चाहिए)।
- पुश-अप टेस्ट स्कोर को ऊपरी-शरीर की मांसपेशीय सहनशक्ति के एक माप के बजाय संपूर्ण फिटनेस आकलन मानना।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुश-अप टेस्ट क्या मापता है?
पुश-अप टेस्ट ऊपरी-शरीर और कोर की मांसपेशीय सहनशक्ति मापता है — सीने, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर मांसपेशियों की बार-बार सबमैक्सिमल संकुचन करने की क्षमता। यह सीधे अधिकतम ताकत या हृदय-श्वसन फिटनेस नहीं मापता।
पुश-अप टेस्ट में अच्छा स्कोर क्या माना जाता है?
यह आयु और लिंग पर निर्भर करता है। इस कैलकुलेटर के मानकों के अनुसार, 20–29 आयु के पुरुष के लिए 39 या अधिक पुश-अप अच्छा माना जाता है, जबकि उसी आयु की महिला के लिए 24 या अधिक अच्छा माना जाता है। बड़े आयु वर्गों के लिए थ्रेशोल्ड कम होते हैं।
क्या पुश-अप टेस्ट ताकत मापता है?
सीधे नहीं। यह मांसपेशीय सहनशक्ति मापता है — बार-बार सबमैक्सिमल प्रयास बनाए रखने की क्षमता — जो अधिकतम ताकत से संबंधित लेकिन अलग फिटनेस घटक है, जिसे वन-रेप मैक्स जैसे टेस्ट से बेहतर आंका जाता है।
क्या मैं नी पुश-अप की तुलना इन मानकों से कर सकता हूं?
नहीं। ये मानक तालिकाएं मानक-फॉर्म पुश-अप (सीधी शरीर रेखा, पूरी गति सीमा) पर आधारित हैं। नी पुश-अप जैसे संशोधित रूप भार कम कर देते हैं और मानक-फॉर्म थ्रेशोल्ड से सीधे तुलनीय नहीं हैं।
मानक आयु और लिंग के अनुसार अलग क्यों होते हैं?
औसत ऊपरी-शरीर मांसपेशीय सहनशक्ति पुरुषों और महिलाओं के बीच अलग होती है और जनसंख्या डेटा में आयु के साथ घटती जाती है, इसलिए मानक थ्रेशोल्ड को आयु और लिंग के अनुसार बांटा गया है ताकि एक निश्चित कटऑफ की तुलना में अधिक सार्थक तुलना मिल सके।
संदर्भ
- Topend Sports Network. Push-Up Test — normative data tables for fitness assessment.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.