Comprendre les limites de sucre de l'OMS et de l'AHA
Le tableau ci-dessous résume chaque recommandation, son fondement et son mode de calcul.
| Recommandation | Limite | Fondement |
|---|---|---|
| Recommandation forte de l'OMS | Moins de 10% de l'énergie totale | Sucres libres : sucres ajoutés, plus miel, sirops et sucres des jus de fruits et concentrés |
| Recommandation conditionnelle de l'OMS | Moins de 5% de l'énergie totale | Sucres libres, pour un bénéfice supplémentaire (notamment sur les caries dentaires) |
| Limite AHA, hommes | ≤ 36 g/jour (≈ 150 kcal, ≈ 9 c. à café) | Sucres ajoutés, valeur fixe indépendante de l'apport calorique |
| Limite AHA, femmes | ≤ 25 g/jour (≈ 100 kcal, ≈ 6 c. à café) | Sucres ajoutés, valeur fixe indépendante de l'apport calorique |
- Les « sucres libres » de l'OMS et les « sucres ajoutés » de l'AHA sont des notions voisines mais pas parfaitement identiques ; toutes deux excluent les sucres intrinsèques des fruits entiers, des légumes et du lait.
- Les limites de l'OMS retenues ici varient avec l'apport calorique que vous saisissez, tandis que les valeurs de l'AHA sont des maximums fixes qui ne changent pas avec les calories.
- La cible de 5% de l'OMS est une recommandation conditionnelle visant un bénéfice supplémentaire, et non le repère central de l'organisation, qui reste la recommandation forte à 10%.
- Il s'agit de recommandations de santé publique à l'échelle des populations ; des situations individuelles telles que le diabète peuvent appeler des cibles différentes et personnalisées, définies avec un professionnel de santé ou un diététicien.
Quelle quantité de sucre est recommandée par jour ?
La recommandation de 2015 de l'Organisation mondiale de la santé sur la consommation de sucres formule une recommandation forte : les sucres libres — sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par un fabricant, un cuisinier ou un consommateur, auxquels s'ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés — devraient représenter moins de 10% de l'apport énergétique quotidien total chez l'adulte comme chez l'enfant. Elle y ajoute une recommandation conditionnelle de réduire encore cet apport, sous 5% de l'énergie totale, pour un bénéfice supplémentaire, notamment vis-à-vis des caries dentaires. Le sucre apporte environ 4 kilocalories par gramme, valeur énergétique standard que ce calculateur utilise pour convertir en grammes les repères de l'OMS exprimés en pourcentage d'énergie.
La définition des sucres libres de l'OMS exclut expressément les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais entiers ainsi que les sucres du lait, ce qui la distingue d'un simple relevé des « sucres totaux » d'une étiquette nutritionnelle. Par ailleurs, l'American Heart Association recommande à la plupart des adultes de limiter les sucres ajoutés — notion voisine mais non identique, désignant les sucres et sirops incorporés lors de la transformation ou de la préparation des aliments — à 150 kcal/jour au maximum (soit environ 36 g, ou 9 cuillères à café) chez l'homme et 100 kcal/jour (environ 25 g, ou 6 cuillères à café) chez la femme, valeurs qui, contrairement aux repères en pourcentage de l'OMS, ne varient pas avec l'apport calorique total.
Comment utiliser ce calculateur de limite de sucre
- Saisissez votre apport calorique quotidien habituel.
- Sélectionnez votre sexe, qui détermine la valeur AHA en sucres ajoutés affichée.
- Lisez les limites de sucres libres de l'OMS à 10% (recommandation forte) et à 5% (conditionnelle, pour un bénéfice supplémentaire), en grammes et en cuillères à café.
- Comparez-les à la limite fixe de l'AHA en sucres ajoutés, et consultez les listes d'ingrédients et les étiquettes nutritionnelles à la recherche des « sucres ajoutés » ou de la teneur en sucres totaux pour situer votre consommation.
La formule de vos limites de sucre
Les limites de l'OMS se calculent en pourcentage de l'apport calorique que vous saisissez, converti en grammes au moyen de la densité énergétique du sucre de 4 kcal/g, puis en cuillères à café d'après le poids moyen d'une cuillère à café rase de sucre en poudre. La limite de l'AHA est une valeur fixe selon le sexe, indépendante de l'apport calorique.
Erreurs fréquentes
- Confondre les « sucres libres » de l'OMS (sucres ajoutés, plus miel, sirops et sucres des jus de fruits et concentrés) avec les sucres totaux, qui englobent aussi les sucres naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes et le lait, exclus par l'OMS du décompte des sucres libres.
- Croire que la limite de l'AHA en sucres ajoutés varie avec l'apport calorique comme les valeurs de l'OMS — les 36 g (hommes) et 25 g (femmes) de l'AHA sont des maximums fixes.
- Supposer que la cible conditionnelle de 5% de l'OMS est impérative — la recommandation forte centrale de l'OMS est de rester sous 10% de l'énergie, le seuil de 5% étant proposé comme cible de bénéfice supplémentaire.
- Appliquer une règle uniforme de « 4 grammes par cuillère à café » à tous les édulcorants — une cuillère à café rase de sucre en poudre pèse environ 4,2 g, et d'autres produits sucrants comme le miel ou le sirop diffèrent par leur densité et ne sont pas directement interchangeables.
Questions fréquentes
Quelle est la limite de sucre recommandée par l'OMS ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande fortement que les sucres libres représentent moins de 10% de l'apport énergétique quotidien total, chez l'adulte comme chez l'enfant, et recommande conditionnellement de descendre sous 5% pour des bénéfices supplémentaires, en particulier pour la santé dentaire. Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus de fruits.
Qu'est-ce qu'un « sucre libre » selon l'OMS ?
L'OMS définit les sucres libres comme les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, auxquels s'ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés. Elle en exclut les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais entiers, ainsi que ceux naturellement présents dans le lait.
Quelle quantité de sucres ajoutés l'AHA recommande-t-elle par jour ?
L'American Heart Association recommande à la plupart des hommes de limiter les sucres ajoutés à 36 grammes au maximum (environ 150 kcal, ou 9 cuillères à café) par jour, et à la plupart des femmes à 25 grammes au maximum (environ 100 kcal, ou 6 cuillères à café) par jour. Contrairement aux repères en pourcentage d'énergie de l'OMS, ces valeurs de l'AHA sont fixes et ne varient pas avec l'apport calorique total.
Le sucre des fruits compte-t-il dans ces limites ?
Le sucre naturellement présent dans un fruit entier et intact n'est pas un sucre libre au sens de l'OMS et n'entre pas dans ces limites. En revanche, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés comptent bien comme sucres libres, la transformation libérant les sucres de la structure cellulaire du fruit.
Pourquoi les limites de l'AHA diffèrent-elles entre hommes et femmes ?
Les limites de sucres ajoutés de l'American Heart Association — 150 kcal/jour chez l'homme et 100 kcal/jour chez la femme — sont fixées comme une proportion constante des besoins caloriques habituels de chaque sexe, plutôt que de varier avec l'apport calorique réel de la personne comme le font les repères en pourcentage de l'OMS.
Références
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.