Sucres libres et sucres intrinsèques : quelle différence ?
La recommandation 2015 de l'Organisation mondiale de la santé sur les apports en sucres définit les « sucres libres » comme les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments ou aux boissons par un fabricant, un cuisinier ou un consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Cette définition exclut spécifiquement les sucres intrinsèques à la structure des fruits et légumes frais intacts, ainsi que les sucres naturellement présents dans le lait.
Cette distinction compte car elle sépare les sucres ajoutés lors de la transformation ou de la préparation, et les sucres libérés de leur structure cellulaire par la transformation (comme dans le jus de fruits), des sucres qui restent dans la structure intacte d'un aliment entier. Une pomme mangée entière contient des sucres intrinsèques qui ne comptent pas comme sucres libres, mais les sucres de cette même pomme, une fois pressée en jus, comptent comme sucres libres selon la définition de l'OMS -- une distinction qui n'est pas toujours évidente à partir du seul chiffre des « sucres totaux » d'une étiquette nutritionnelle.
Les recommandations de l'OMS à 10 % et 5 % de l'énergie
La recommandation 2015 de l'OMS formule une recommandation forte selon laquelle les sucres libres doivent représenter moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien total, aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Elle ajoute une recommandation distincte et conditionnelle de réduire davantage l'apport en sucres libres, sous 5 % de l'énergie totale, pour un bénéfice supplémentaire pour la santé -- un objectif que la recommandation associe en particulier à une réduction du risque de caries dentaires. L'objectif de 5 % est explicitement qualifié de « conditionnel » dans la recommandation, ce qui signifie que les données probantes le soutenant ont été jugées moins solides que celles derrière la recommandation forte à 10 %, bien que l'OMS le présente néanmoins comme un objectif offrant un bénéfice supplémentaire.
Comme ces recommandations sont exprimées en pourcentage de l'énergie plutôt qu'en quantité fixe de grammes, la limite en grammes correspondante varie selon l'apport calorique total de chaque personne. Le sucre fournit environ 4 kilocalories par gramme, ce qui constitue la conversion standard utilisée pour traduire la recommandation en pourcentage d'énergie en grammes : par exemple, pour un apport de 2 000 kcal/jour, la limite de 10 % est de 2 000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/jour, et la limite de 5 % est de 2 000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/jour.
Les limites en grammes de sucres ajoutés de l'AHA
L'American Heart Association adopte une approche connexe mais distincte, recommandant à la plupart des adultes de limiter les sucres ajoutés -- une notion proche mais non identique aux « sucres libres » de l'OMS -- à une quantité quotidienne fixe plutôt qu'à un pourcentage de l'apport calorique individuel. Les chiffres de l'AHA, issus d'une déclaration scientifique de 2009 publiée dans Circulation, sont d'au plus environ 150 kcal/jour (soit environ 36 g, ou environ 9 cuillères à café) pour les hommes, et d'au plus environ 100 kcal/jour (soit environ 25 g, ou environ 6 cuillères à café) pour les femmes.
Contrairement aux chiffres de l'OMS basés sur un pourcentage, ces limites de l'AHA ne varient pas selon l'apport calorique réel d'une personne -- ce sont des maximums fixes établis comme une proportion des besoins caloriques types au niveau populationnel pour chaque sexe. C'est une différence pratique notable : une personne consommant nettement plus ou moins que les niveaux caloriques typiques verra sa limite basée sur l'OMS évoluer en conséquence, tandis que sa limite basée sur l'AHA restera la même.
Lire les étiquettes nutritionnelles : la ligne des sucres ajoutés
Aux États-Unis, l'étiquette Nutrition Facts comporte une ligne distincte « Added Sugars » (sucres ajoutés) sous « Total Sugars » (sucres totaux), conformément à une exigence d'étiquetage de la Food and Drug Administration américaine. Cette ligne vise à aider les consommateurs à distinguer les sucres ajoutés lors de la transformation ou de la préparation du contenu total en sucres d'un aliment, qui inclut aussi tout sucre naturellement présent (comme dans les produits laitiers ou les ingrédients à base de fruits). Vérifier le chiffre des sucres ajoutés spécifiquement, plutôt que celui des sucres totaux, est un moyen plus direct de suivre son apport par rapport aux recommandations de l'OMS sur les sucres libres ou de l'AHA sur les sucres ajoutés, puisque ces deux notions se rapprochent davantage de « l'ajouté » que du « total ».
Les listes d'ingrédients offrent un contrôle supplémentaire, car les sucres ajoutés peuvent apparaître sous de nombreux noms -- notamment saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, sirop d'agave, concentré de jus de fruits et dextrose, entre autres -- et sont généralement listés par ordre décroissant de poids.
Visualiser le sucre en cuillères à café
Comme les chiffres en grammes peuvent être difficiles à se représenter, les recommandations sur le sucre sont souvent traduites en cuillères à café à l'aide du poids approximatif d'une cuillère à café rase de sucre granulé, environ 4,2 grammes. Avec cette conversion, la limite de 10 % de l'OMS à 2 000 kcal/jour (50 g) correspond à environ 11,9 cuillères à café, et la limite de 5 % (25 g) à environ 6 cuillères à café. Les limites fixes de l'AHA d'environ 36 g (hommes) et 25 g (femmes) correspondent à environ 9 et 6 cuillères à café respectivement, les chiffres approximatifs que l'AHA cite elle-même dans ses recommandations.
Cette conversion en cuillères à café est une règle pratique utile spécifiquement pour le sucre granulé de table ; d'autres édulcorants comme le miel ou le sirop d'érable ont des densités différentes et ne sont pas directement interchangeables avec ce chiffre cuillère pour cuillère.
Appliquer les recommandations en pratique
Comme la limite de sucres libres de l'OMS varie selon l'apport calorique alors que la limite de sucres ajoutés de l'AHA est fixe selon le sexe, les deux recommandations ne produiront pas toujours des objectifs en grammes identiques pour une même personne -- toutes deux constituent des repères de santé publique légitimes et publiés, et non des conseils contradictoires, reflétant des définitions et méthodologies quelque peu différentes. Pour la plupart des gens, vérifier la ligne « Sucres ajoutés » des étiquettes nutritionnelles par rapport à l'objectif de l'OMS basé sur un pourcentage (à l'aide de l'apport calorique saisi) ou à la limite fixe en grammes de l'AHA est un moyen pratique de suivre son apport quotidien.
Il s'agit de recommandations de santé publique au niveau populationnel. Les situations individuelles, y compris le diabète ou d'autres conditions métaboliques, peuvent nécessiter des objectifs différents et personnalisés, établis en consultation avec un professionnel de santé ou un diététicien diplômé, plutôt que de se fier uniquement aux seuils de population générale.
Questions fréquentes
Quelle est la limite de sucre recommandée par l'OMS ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande fortement que les sucres libres représentent moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien total, aussi bien pour les adultes que pour les enfants, et recommande de manière conditionnelle de réduire cela davantage sous 5 % pour un bénéfice supplémentaire pour la santé, en particulier pour la santé dentaire. Les sucres libres incluent les sucres ajoutés aux aliments et boissons plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, mais excluent les sucres intrinsèques aux fruits entiers, légumes et lait.
Qu'est-ce qui compte comme « sucre libre » selon les recommandations de l'OMS ?
L'OMS définit les sucres libres comme les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments ou boissons par un fabricant, un cuisinier ou un consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Elle exclut les sucres présents naturellement dans les fruits et légumes frais intacts, et les sucres naturellement présents dans le lait.
Combien de sucre ajouté l'AHA recommande-t-elle par jour ?
La déclaration scientifique 2009 de l'American Heart Association recommande à la plupart des hommes de limiter les sucres ajoutés à au plus environ 150 kcal/jour (soit environ 36 g, ou environ 9 cuillères à café), et à la plupart des femmes à au plus environ 100 kcal/jour (soit environ 25 g, ou environ 6 cuillères à café). Contrairement à la recommandation de l'OMS en pourcentage de l'énergie, ces chiffres de l'AHA sont fixes et ne varient pas selon l'apport calorique total d'une personne.
Le jus de fruits compte-t-il dans la limite de sucre de l'OMS ?
Oui. Bien que le sucre naturellement présent dans un fruit entier intact soit exclu de la définition des sucres libres de l'OMS, le jus de fruits et les concentrés de jus de fruits comptent bien comme sucres libres, car la transformation libère les sucres de la structure cellulaire du fruit. C'est une source de confusion courante, le jus étant souvent perçu comme équivalent au fruit entier.
Comment trouver les sucres ajoutés sur une étiquette nutritionnelle ?
Aux États-Unis, l'étiquette Nutrition Facts comporte une ligne spécifique « Added Sugars » (sucres ajoutés) sous « Total Sugars » (sucres totaux), conformément aux règles d'étiquetage de la Food and Drug Administration américaine. Vérifier cette ligne, plutôt que le chiffre des sucres totaux (qui inclut aussi les sucres naturellement présents), donne une lecture plus directe du contenu en sucres ajoutés par rapport aux recommandations de l'OMS ou de l'AHA.
Combien de cuillères à café de sucre représente la limite de 5 % de l'OMS ?
En utilisant le poids approximatif d'une cuillère à café rase de sucre granulé (environ 4,2 g) et la recommandation conditionnelle de 5 % de l'OMS, une personne consommant 2 000 kcal/jour aurait une limite de 5 % de 25 g, soit environ 6 cuillères à café. Ce chiffre varie selon l'apport calorique, puisque la recommandation de l'OMS est exprimée en pourcentage de l'énergie totale plutôt qu'en quantité fixe de grammes.
Références
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.