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Les recommandations de santé publique classent l'intensité de l'activité selon la valeur MET. La classification ci-dessous suit la convention des recommandations d'activité physique de l'ACSM et de l'AHA (Haskell et al., 2007).
| Intensité | Plage de MET | Exemples de ce calculateur |
|---|---|---|
| Légère | Moins de 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Modérée | De 3,0 à 5,9 MET | Marche tranquille (3,5), golf (4,8), natation modérée (5,8) |
| Intense | 6,0 MET et plus | Randonnée (6,0), football (7,0), course à 8 km/h (8,3), corde à sauter (11,0) |
- Les valeurs MET sont des moyennes de population issues de mesures publiées ; le coût énergétique individuel varie selon la condition physique, l'habileté, la composition corporelle et les conditions.
- La convention MET standard surestime légèrement la dépense de repos chez beaucoup de personnes, ce qui gonfle modérément les estimations — une limite discutée dans la littérature du compendium.
- Les calories affichées correspondent à une dépense brute (métabolisme de repos pendant l'activité compris), et non aux seules calories dépensées en plus du repos.
- La valeur hebdomadaire suppose cinq séances identiques : c'est une projection, non une mesure.
- Les questions sur la place des calories de l'activité dans les besoins énergétiques quotidiens gagnent à être discutées avec un diététicien-nutritionniste ou un professionnel de santé.
Qu'est-ce qu'un MET et comment estime-t-on les calories brûlées ?
Un MET (équivalent métabolique d'une tâche) exprime le coût énergétique d'une activité comme un multiple du métabolisme de repos. Par convention, 1 MET équivaut à une consommation d'oxygène de 3,5 ml par kilogramme de poids de corps et par minute — soit approximativement l'énergie dépensée assis au calme. Une activité cotée à 8 MET consomme donc environ huit fois l'énergie de repos.
La référence standard des valeurs MET est le Compendium of Physical Activities, publié pour la première fois par Barbara Ainsworth et ses collègues en 1993 puis actualisé en 2011 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Cette mise à jour recense les valeurs MET codées de plus de 800 activités, compilées à partir de mesures publiées. Ce calculateur en retient 24 activités représentatives, couvrant marche, course, vélo, natation, musculation, sports collectifs et tâches domestiques.
Les estimations fondées sur les MET sont des moyennes de population. Les auteurs du compendium soulignent eux-mêmes que le coût énergétique individuel varie selon la composition corporelle, la condition physique, l'habileté et les conditions, et que les valeurs MET ne tiennent pas compte de ces différences. Ces estimations servent surtout à comparer des activités et à suivre des totaux approximatifs, non à une comptabilité calorique précise.
Comment utiliser ce calculateur de calories brûlées
- Sélectionnez une activité dans la liste : chaque option porte une valeur MET issue du Compendium of Physical Activities de 2011.
- Saisissez votre poids de corps, en utilisant au besoin le sélecteur métrique/impérial.
- Saisissez la durée de l'activité en minutes.
- Lisez le total de calories estimé, le rythme par minute, la valeur MET retenue et une projection hebdomadaire sur cinq séances.
La formule derrière les calories brûlées
La dépense énergétique est estimée comme la valeur MET multipliée par le poids de corps en kilogrammes et par la durée en heures. C'est la convention standard associée au compendium : puisque 1 MET équivaut approximativement à 1 kcal par kilogramme de poids de corps et par heure, le produit des MET, du poids et des heures donne des kilocalories.
Exemple chiffré : courir à 8 km/h correspond à une valeur de 8,3 MET dans le compendium. Une personne de 70 kg courant 30 minutes brûle environ 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal. La valeur hebdomadaire multiplie le total d'une séance par cinq, ce qui représente cinq séances identiques.
La formule varie linéairement avec le poids de corps : à activité et durée égales, une personne plus lourde brûle davantage. En revanche, elle ne corrige ni le niveau d'entraînement, ni la technique, ni le terrain, ni l'intensité au sein d'une catégorie — un effort « modéré » recouvre toute une plage d'intensités réelles — si bien que la dépense individuelle peut s'écarter sensiblement de l'estimation.
Erreurs fréquentes
- Prendre les estimations fondées sur les MET pour des valeurs exactes : ce sont des moyennes de population qui peuvent s'écarter sensiblement de la dépense individuelle.
- Compter la totalité du chiffre comme des calories « en plus » : l'estimation inclut le métabolisme de repos que vous auriez de toute façon dépensé.
- Choisir une catégorie intense pour un effort tranquille, ou l'inverse : l'intensité varie largement à l'intérieur d'une même catégorie.
- Saisir le temps total passé en salle plutôt que le temps réellement actif, ce qui gonfle l'estimation des séances en intervalles avec de longues récupérations.
- Comparer des valeurs issues de calculateurs différents sans vérifier qu'ils s'appuient sur les mêmes valeurs MET du compendium.
Questions fréquentes
Combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?
Selon le Compendium of Physical Activities de 2011, courir à 8 km/h est coté 8,3 MET et courir à 11 km/h, 11,0 MET. Pour une personne de 70 kg, 30 minutes à 8 km/h représentent environ 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal, et 30 minutes à 11 km/h environ 385 kcal. La dépense réelle varie selon la personne et les conditions.
Qu'est-ce qu'un MET ?
Un MET (équivalent métabolique d'une tâche) est une unité exprimant le coût énergétique d'une activité comme un multiple du métabolisme de repos. Un MET est défini comme 3,5 ml d'oxygène par kilogramme de poids de corps et par minute, soit approximativement l'énergie dépensée assis au calme, ou encore environ 1 kcal par kilogramme et par heure. Une activité à 8 MET consomme environ huit fois l'énergie de repos.
Quelle est la précision des calculateurs de calories brûlées ?
Les estimations fondées sur les MET reprennent des moyennes publiées dans le Compendium of Physical Activities, dont les auteurs rappellent que les valeurs individuelles varient selon la composition corporelle, la condition physique, l'habileté et les conditions. La convention MET standard surestime en outre légèrement la dépense de repos chez beaucoup de personnes. Ces estimations servent au mieux à comparer des activités et à suivre des totaux approximatifs, plutôt qu'à une comptabilité calorique précise.
Le poids de corps modifie-t-il les calories brûlées ?
Oui. Dans la formule MET, les calories varient directement avec le poids de corps : à activité et durée égales, une personne de 90 kg brûle environ 28% de calories de plus qu'une personne de 70 kg. Déplacer un corps plus lourd demande plus d'énergie, et la convention MET exprime le coût énergétique par kilogramme de poids de corps.
Qu'est-ce qu'une activité modérée par rapport à une activité intense ?
Les recommandations d'activité physique de l'ACSM et de l'AHA classent les activités de 3,0 à 5,9 MET comme modérées et celles de 6,0 MET ou plus comme intenses. Dans ce calculateur, la marche soutenue (4,3 MET) et le golf (4,8 MET) sont modérés, tandis que la randonnée (6,0 MET), le tennis (7,3 MET) et la course à pied (de 8,3 à 11,0 MET) sont intenses.
Pourquoi ma montre connectée affiche-t-elle un autre chiffre ?
Les appareils portés au poignet estiment la dépense énergétique à partir de modèles de fréquence cardiaque et de mouvement plutôt qu'à partir des valeurs MET du compendium, et les études de validation ont montré que leurs estimations caloriques peuvent se tromper nettement dans un sens comme dans l'autre. Un écart entre un calcul fondé sur les MET et un relevé de montre est attendu ; ni l'un ni l'autre n'est une mesure de laboratoire.
Ces estimations incluent-elles les calories que j'aurais brûlées au repos ?
Oui. Les valeurs fondées sur les MET correspondent à une dépense brute, soit l'énergie totale utilisée pendant l'activité, métabolisme de repos compris. Le coût supplémentaire par rapport au repos (la dépense nette) est plus faible : pour une course à 8,3 MET, environ 7,3 MET du total correspondent à l'énergie dépensée au-delà de la position assise au calme.
Références
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.