Ce que montrent les essais contrôlés
Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2015 par Milanović, Sporiš et Weston a regroupé 28 essais contrôlés portant sur 723 participants, d'un âge moyen de 25,1 ans et d'une VO2 max initiale moyenne de 40,8 ml/kg/min. Les interventions duraient au moins deux semaines.
Les deux approches ont produit de fortes améliorations face à un groupe témoin sans exercice. L'entraînement en endurance a élevé la VO2 max de 4,9 ml/kg/min (limites de confiance à 95% : ±1,4) et le fractionné de haute intensité de 5,5 ml/kg/min (±1,2). La comparaison directe entre les deux a favorisé les intervalles de 1,2 ml/kg/min (±0,9) : un avantage réel, mais modeste.
| Approche | Variation de la VO2 max par rapport au témoin sans exercice | Limites de confiance |
|---|---|---|
| Entraînement continu en endurance | +4,9 ml/kg/min | ±1,4 |
| Entraînement fractionné de haute intensité | +5,5 ml/kg/min | ±1,2 |
| Fractionné par rapport à l'endurance | +1,2 ml/kg/min | ±0,9 |
Cinq millilitres remis en perspective
Un gain d'environ 5 ml/kg/min semble faible jusqu'à ce qu'on le lise face à une classification. Dans la classification par centiles de l'ACSM pour les hommes de 20 à 29 ans, la classe Faible va de 43,6 à 48,9 et Passable de 49,0 à 54,4 : cinq points déplacent donc un participant typique d'une classe entière, parfois de deux.
Il vaut la peine de regarder quelle était la population de la méta-analyse : des adultes sains d'un âge moyen de 25 ans et d'un point de départ moyen de 40,8 ml/kg/min. Ceux qui partent de plus bas ont en général davantage de marge, et ceux qui sont déjà proches du haut de leur distribution par âge et par sexe en ont moins. Une moyenne publiée décrit un groupe ; ce n'est pas une prévision pour une personne.
L'écart entre les personnes écrase l'écart entre les méthodes
La HERITAGE Family Study a entraîné pendant 20 semaines 481 adultes sédentaires issus de 98 familles sur deux générations, en mesurant la VO2 max deux fois avant et deux fois après. L'augmentation moyenne avoisinait 400 ml/min — mais le résultat frappant était la variation autour de cette moyenne : certains participants n'ont gagné que peu ou rien, d'autres plus de 1,0 litre par minute avec le même programme.
Cette variation n'était pas aléatoire. L'étude a trouvé environ 2,5 fois plus de variance entre les familles qu'à l'intérieur de celles-ci, avec une estimation maximale d'héritabilité de 47% pour la réponse à l'entraînement elle-même. Autrement dit, le degré auquel votre VO2 max répond à l'entraînement est en partie héréditaire, indépendamment de votre point de départ.
La lecture pratique est que le choix entre fractionné et travail continu est un petit levier comparé à la réponse individuelle, et qu'un résultat décevant après un vrai bloc d'entraînement est un cas de figure bien documenté, et non la preuve d'une erreur.
Ce que cela dit et ne dit pas
Il s'agit de moyennes de groupe issues d'essais contrôlés, et cet article relève de l'information, non de la prescription d'entraînement. La conception du programme, les antécédents de blessure, la condition physique du moment et toute pathologie comptent, et rien de tout cela n'apparaît dans une taille d'effet agrégée.
- Les deux approches ont fonctionné dans les essais : la question n'est pas laquelle est valable, mais laquelle vous tiendrez réellement.
- Le fractionné a produit un gain moyen légèrement supérieur, avec un écart d'environ 1,2 ml/kg/min.
- La réponse individuelle va de quasi nulle à très forte, et elle est en partie familiale.
- Le point de départ compte : la population de la méta-analyse se situait en moyenne à 40,8 ml/kg/min au début.
- Refaites le test avec la même méthode dans des conditions comparables, sans quoi vous mesurerez la météo plutôt que votre entraînement.
- Les épreuves d'effort maximales sont exigeantes ; toute personne ayant un problème de santé ou une longue interruption devrait demander un avis médical au préalable.
Questions fréquentes
De combien la VO2 max s'améliore-t-elle avec l'entraînement ?
Dans une méta-analyse de 28 essais contrôlés chez des adultes sains jeunes à d'âge moyen, l'entraînement en endurance a augmenté la VO2 max d'environ 4,9 ml/kg/min et le fractionné de haute intensité d'environ 5,5 ml/kg/min par rapport à l'absence d'exercice. Ce sont des moyennes de groupe sur des interventions d'au moins deux semaines, et les résultats individuels ont beaucoup varié autour.
Le fractionné est-il meilleur que l'endurance continue pour la VO2 max ?
Dans les essais agrégés, le fractionné devance d'environ 1,2 ml/kg/min, avec des limites de confiance de ±0,9 : un avantage réel mais faible. Les deux approches ont produit de fortes améliorations face à l'absence d'entraînement, et l'écart entre des personnes suivant le même programme est bien plus grand que l'écart entre les deux approches.
Pourquoi ma VO2 max ne s'est-elle pas améliorée alors que je me suis entraîné ?
La forte variabilité de la réponse est un résultat documenté, pas une anomalie. Dans la HERITAGE Family Study, 481 adultes ont suivi le même programme de 20 semaines : certains n'ont presque rien gagné et d'autres plus d'un litre par minute, avec environ 2,5 fois plus de variance entre familles qu'à l'intérieur de celles-ci et une estimation maximale d'héritabilité de 47% pour la réponse elle-même.
Combien de temps faut-il pour voir un changement de VO2 max ?
Les essais regroupés dans la méta-analyse de 2015 duraient au moins deux semaines, et les améliorations ont été mesurées sur des programmes de cette durée et davantage. Comme une estimation de terrain porte une erreur non négligeable, une variation inférieure à quelques ml/kg/min est difficile à distinguer du bruit entre tests si les conditions ne sont pas soigneusement égalisées.
La VO2 max baisse-t-elle avec l'âge même si je m'entraîne ?
L'aptitude cardiorespiratoire décline avec l'âge dans l'ensemble de la population, et c'est précisément pour cela que toute classification publiée module ses seuils selon l'âge. Dans la classification par centiles de l'ACSM, la valeur requise pour atteindre la classe Bon passe de 54,5 ml/kg/min chez un homme d'une vingtaine d'années à 25,9 chez un homme d'environ soixante-dix ans. L'entraînement influence votre position à l'intérieur de votre tranche d'âge.
Références
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.