Qu'est-ce qu'une répétition maximale et pourquoi l'estimer
Une répétition maximale unique (1RM) est la charge la plus lourde qu'une personne puisse soulever une fois avec une technique correcte dans un exercice donné. Les programmes de préparation physique et musculation prescrivent généralement l'intensité d'entraînement comme un pourcentage du 1RM, une convention documentée dans les Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA, ce qui fait d'un chiffre de 1RM précis un point de référence utile même pour les pratiquants qui ne tentent jamais un véritable maximum unique.
Tester un véritable 1RM nécessite de soulever des charges maximales, ce qui exige une technique expérimentée, un échauffement adéquat et une supervision appropriée telle qu'un pareur. Les équations de prédiction offrent une alternative : elles estiment le 1RM à partir d'une série amenée à, ou proche de, l'échec musculaire à une charge sous-maximale. Des recherches comparant les équations de prédiction à des maximums mesurés, comme celles de LeSuer et collègues (1997) sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre, ont montré que les équations courantes estiment raisonnablement bien le 1RM lorsque la série de test compte 10 répétitions ou moins.
Les quatre formules
La formule d'Epley (1985) ajoute un trentième de la charge pour chaque répétition effectuée au-delà de la première. La formule de Brzycki (1993) utilise une relation linéaire entre les répétitions et le pourcentage du maximum. Lombardi applique une fonction puissance du nombre de répétitions, et Mayhew et collègues (1992) ont ajusté une courbe exponentielle à des données de développé couché. Les quatre formules retournent la charge saisie elle-même lorsque 1 répétition est entrée, puisqu'une répétition unique à cette charge constitue par définition un maximum démontré.
- Epley (1985) : 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993) : 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi : 1RM = w x r^0,10
- Mayhew : 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Comparaison chiffrée à faible et à fort nombre de répétitions
Le tableau ci-dessous applique les quatre formules à la même charge -- 80 kg -- à 5 répétitions et à 15 répétitions, le haut de la plage d'entrée habituelle sur la plupart des calculateurs de 1RM. À 5 répétitions, les quatre estimations s'étendent sur environ 5 kg, de 90,0 kg (Brzycki) à 95,2 kg (Mayhew). À 15 répétitions, l'écart s'élargit à environ 26 kg, de 104,9 kg (Lombardi) à 131,0 kg (Brzycki) -- proportionnellement plus de quatre fois l'écart relatif à 5 répétitions.
| Répétitions | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Pourquoi les formules divergent davantage à répétitions élevées
Chaque formule est une courbe mathématique différente ajustée à des données observées répétitions-charge : Epley est linéaire en répétitions, Brzycki est linéaire en pourcentage, Lombardi est une fonction puissance, et Mayhew est exponentielle. Ces formes de courbes sont proches les unes des autres dans la plage de faibles répétitions où la majorité des données de validation sous-jacentes ont été recueillies, ce qui explique pourquoi les formules concordent étroitement à 5 répétitions ou moins. À mesure que le nombre de répétitions augmente, les courbes extrapolent davantage au-delà de cette plage bien validée et divergent de plus en plus les unes des autres, ainsi que de la relation réelle sous-jacente pour un pratiquant donné.
LeSuer et collègues (1997) ont constaté que les équations courantes estiment raisonnablement bien le 1RM à partir de séries de 10 répétitions ou moins, mais que la précision diminue à mesure que les répétitions augmentent au-delà de ce point. Ceci est cohérent avec l'écart croissant montré ci-dessus, et c'est pourquoi les entraîneurs suivant les directives publiées par la NSCA plafonnent généralement les séries d'estimation à 10 répétitions et considèrent les séries de 2 à 5 répétitions comme l'entrée la plus fiable.
Le tableau des zones d'entraînement en %1RM
Une fois qu'une estimation du 1RM est disponible, les charges d'entraînement sont couramment prescrites comme un pourcentage de celle-ci. Le tableau ci-dessous montre la relation largement publiée entre le pourcentage du 1RM et le nombre approximatif de répétitions que la plupart des pratiquants peuvent effectuer à cette charge, telle que documentée dans les Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA. Il représente une moyenne de population -- la capacité de répétition individuelle à un pourcentage donné varie.
| % du 1RM | Répétitions approximatives possibles |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
Note de sécurité sur le test d'un véritable 1RM
Un 1RM estimé n'est pas un 1RM démontré. Les tests maximaux imposent des exigences importantes en matière de technique et de tolérance tissulaire, et les organisations de médecine du sport et de musculation recommandent que les tentatives de véritable 1RM ne soient effectuées qu'après une pratique technique adéquate, avec un échauffement progressif complet, un équipement approprié et une supervision telle qu'un pareur. Estimer le 1RM à partir d'une série sous-maximale, à l'aide des formules ci-dessus, évite entièrement ces exigences et constitue l'approche la plus pratique pour la plupart des pratiquants qui suivent leur progression d'entraînement.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune formule unique n'est meilleure dans toutes les situations. Epley (1985) et Brzycki (1993) sont les plus utilisées et sont mathématiquement identiques à 10 répétitions, concordant étroitement en dessous de ce point. Lombardi et Mayhew fournissent des ajustements de courbe alternatifs qui peuvent diverger plus nettement à répétitions élevées. Comparer plusieurs formules à la fois, comme le fait cet article, montre la plage réaliste d'une estimation plutôt que de se fier à un seul chiffre.
Pourquoi les formules de 1RM donnent-elles des réponses différentes à un nombre élevé de répétitions ?
Chaque formule ajuste une courbe mathématique différente -- linéaire, puissance ou exponentielle -- à des données répétitions-charge recueillies surtout à faible nombre de répétitions. Les courbes restent proches les unes des autres dans cette plage bien validée mais extrapolent différemment à mesure que les répétitions augmentent, de sorte qu'une série de 15 répétitions peut produire des estimations qui diffèrent de 20 kg ou plus entre formules, tandis qu'une série de 5 répétitions ne diffère typiquement que de quelques kilogrammes.
Combien de répétitions dois-je utiliser pour l'estimation de 1RM la plus fiable ?
Des séries de 2 à 5 répétitions amenées près de l'échec musculaire donnent les estimations les plus fiables, car les courbes de prédiction sont les plus abruptes et les mieux validées dans cette plage. LeSuer et collègues (1997) ont constaté que les estimations issues de séries de 10 répétitions ou moins sont raisonnablement précises, tandis que les estimations issues de séries de plus de 10 répétitions sont considérablement moins fiables.
À quoi sert 80 % du 1RM ?
Dans le tableau des répétitions maximales publié par la NSCA, 80 % du 1RM correspond à une charge que la plupart des pratiquants peuvent déplacer pendant environ 8 répétitions avant d'atteindre l'échec. Les pourcentages dans la littérature d'entraînement publiée servent de raccourci pour programmer l'intensité relative, bien que la capacité de répétition individuelle à un pourcentage donné varie et que la conception du programme soit mieux guidée par un entraîneur qualifié.
Est-il sûr de tester un véritable 1RM ?
Les tests maximaux imposent des exigences élevées en matière de technique et de tolérance tissulaire. Les organisations de médecine du sport et de musculation recommandent que les véritables tests de 1RM ne soient effectués qu'avec une pratique technique adéquate, un échauffement complet, un équipement approprié et une supervision telle qu'un pareur. Estimer le 1RM à partir d'une série sous-maximale évite ces exigences et constitue l'approche la plus courante en dehors des contextes de test compétitif.
Références
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.