Ihr Ergebnis zur Schlafeffizienz verstehen
Die folgende Tabelle gibt die klinische Konvention wieder, die in der CBT-I und bei der Auswertung von Schlaftagebüchern üblich ist.
| Schlafeffizienz | Klinische Konvention |
|---|---|
| 85% oder höher | Normal (übliche Konvention in CBT-I und Klinik) |
| 75%–84,9% | Leicht vermindert |
| Unter 75% | Niedrig — unterhalb des Bereichs, der in der Insomniebehandlung üblicherweise angestrebt wird |
- Die Schwelle von ≥85% ist eine weit verbreitete klinische Konvention in Protokollen der CBT-I und der Schlafrestriktionstherapie und selbst kein diagnostisches Kriterium für eine Insomnie, die breitere klinische Kriterien einschließlich Auswirkungen am Tag sowie Häufigkeit und Dauer umfasst.
- Die Schlafeffizienz einer einzelnen Nacht schwankt stark; ärztliche Fachpersonen und Schlaftagebuch-Protokolle bewerten üblicherweise eine Woche oder mehr an Einträgen statt einer einzelnen Nacht.
- Eine selbst geschätzte Gesamtschlafzeit ohne Schlaftracker oder Polysomnographie ist naturgemäß ungefähr — insbesondere Menschen mit Insomnie schätzen häufig falsch ein, wie lange sie tatsächlich geschlafen haben.
Was ist die Schlafeffizienz?
Die Schlafeffizienz (sleep efficiency, SE) ist der Anteil der im Bett verbrachten Zeit, der tatsächlich schlafend verbracht wird, berechnet als Gesamtschlafzeit geteilt durch die Zeit im Bett. Sie ist eine der Kerngrößen, die in einem Schlaftagebuch neben der Gesamtschlafzeit und der Einschlaflatenz (der Dauer bis zum Einschlafen) erfasst werden, und ein Standard-Zielkriterium in der schlafmedizinischen Forschung.
Eine Schlafeffizienz von 85% oder höher ist eine weit verbreitete klinische Konvention für ein normales Ergebnis; sie wird in Protokollen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) wie der Schlafrestriktionstherapie angewandt, bei der das Behandlungsziel häufig darin besteht, die Schlafeffizienz durch eine vorübergehende Begrenzung der Zeit im Bett an diese Schwelle heranzuführen oder darüber hinaus zu heben. Eine Effizienz unter 85% weist auf einen unverhältnismäßig großen Anteil wach im Bett verbrachter Zeit gegenüber der tatsächlichen Schlafzeit hin — ein Muster, das bei der Behandlung von Insomnie häufig verfolgt wird.
So verwenden Sie diesen Schlafeffizienz-Rechner
- Geben Sie Ihre gesamte Zeit im Bett im 24-Stunden-Format hh:mm ein — wer sich um 22:30 ins Bett legt und um 6:30 aufsteht, kommt beispielsweise auf eine Zeit im Bett von 8:00.
- Geben Sie Ihre tatsächliche Gesamtschlafzeit im Format hh:mm ein — als Schätzung nach Gefühl oder als genaueren Wert aus einem Schlaftracker oder Schlaftagebuch.
- Lesen Sie Ihre Schlafeffizienz als Prozentwert ab.
- Verfolgen Sie die Schlafeffizienz über mehrere Nächte, statt sie an einer einzelnen Nacht zu beurteilen, da Schwankungen von Nacht zu Nacht auch bei gesunden Schlafenden normal sind.
Die Formel hinter der Schlafeffizienz
Die Schlafeffizienz ist ein einfaches Verhältnis: die tatsächlich schlafend verbrachte Zeit, geteilt durch die gesamte im Bett verbrachte Zeit, ausgedrückt als Prozentwert.
Häufige Fehler
- Zeit im Bett und Gesamtschlafzeit verwechseln — die Schlafeffizienz teilt die tatsächliche Schlafzeit durch die Zeit im Bett und nicht durch eine feste Annahme von 8 Stunden.
- Das Ergebnis einer einzelnen Nacht als diagnostisch auffassen — Schlaftagebuch-Protokolle mitteln üblicherweise eine Woche oder mehr an Einträgen, da Schwankungen von Nacht zu Nacht auch bei gut Schlafenden normal sind.
- Eine Gesamtschlafzeit eingeben, die länger ist als die Zeit im Bett, was physikalisch nicht sinnvoll ist; dieser Rechner gibt in diesem Fall kein Ergebnis aus.
- Die klinische Konvention von 85% als strikte Bestanden-oder-nicht-Grenze auffassen — sie ist ein weit verbreiteter Bezugswert in der CBT-I-Praxis und keine formale Diagnoseschwelle für eine Insomnie, die eine breitere klinische Beurteilung erfordert.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein guter Wert für die Schlafeffizienz?
Eine Schlafeffizienz von 85% oder höher ist die weit verbreitete klinische Konvention für ein normales Ergebnis, angewandt in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) und in der Schlaftagebuch-Forschung. Eine Effizienz zwischen 75% und 85% gilt allgemein als leicht vermindert, unter 75% als niedrig.
Wie wird die Schlafeffizienz berechnet?
Die Schlafeffizienz entspricht der tatsächlichen Gesamtschlafzeit geteilt durch die gesamte im Bett verbrachte Zeit, multipliziert mit 100 für den Prozentwert. Wer beispielsweise 8 Stunden im Bett liegt und 6 Stunden 48 Minuten schläft, hat eine Schlafeffizienz von (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.
Ist die Schlafeffizienz dasselbe wie die Schlafqualität?
Nicht ganz. Die Schlafeffizienz misst den Anteil der im Bett verbrachten Zeit, der schlafend verbracht wird — ein nützlicher Näherungswert im Zusammenhang mit Insomniesymptomen. Sie erfasst jedoch nicht unmittelbar andere Aspekte der Schlafqualität, etwa wie viel Tief- oder REM-Schlaf auftrat oder wie erholt sich jemand beim Aufwachen fühlt.
Warum ist meine Schlafeffizienz niedrig, obwohl ich 7 Stunden schlafe?
Die Schlafeffizienz hängt sowohl von der Zeit im Bett als auch von der Schlafzeit ab — wer 10 Stunden im Bett verbringt, um 7 Stunden Schlaf zu erhalten, kommt auf eine Schlafeffizienz von nur 70%, obwohl die Gesamtschlafdauer angemessen ist. Genau dieses Muster, ausgedehnte Zeit wach im Bett, will der Schlafrestriktionsansatz der CBT-I angehen.
Bedeutet eine niedrige Schlafeffizienz, dass ich eine Insomnie habe?
Für sich genommen nicht zwangsläufig. Eine niedrige Schlafeffizienz in einer bestimmten Nacht oder über einen kurzen Zeitraum kann viele Ursachen haben, darunter Stress, einen ungewöhnlichen Tagesablauf oder eine schlechte Nacht. Eine formale Insomnie-Diagnose stützt sich auf breitere klinische Kriterien über die Schlafeffizienz hinaus, darunter wie häufig und wie lange das Muster anhält und wie es die Tagesfunktion beeinträchtigt — eine medizinische Fachperson kann dies sachgerecht beurteilen.
Quellenangaben
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.