Ihre FTP-Trainingszonen verstehen
Die folgenden Zonen folgen dem weit verbreiteten siebenstufigen Leistungszonenmodell von Andrew Coggan und werden als Prozentsatz der FTP ausgedrückt.
| Zone | % der FTP | Physiologischer Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Zone 1 — Aktive Erholung | Unter 55% | Lockeres Regenerationsfahren |
| Zone 2 — Grundlagenausdauer | 56% – 75% | Aerobes Grundlagentraining |
| Zone 3 — Tempo | 76% – 90% | Moderate Dauerbelastung |
| Zone 4 — Laktatschwelle | 91% – 105% | Intensität an der haltbaren Schwelle |
| Zone 5 — VO2max | 106% – 120% | Maximale aerobe Leistung |
| Zone 6 — Anaerobe Kapazität | 121% – 150% | Kurze, sehr intensive Belastungen |
| Zone 7 — Neuromuskuläre Leistung | Über 150% | Maximale Sprintbelastungen |
- Die Konvention, 95% der 20-Minuten-Leistung anzusetzen, ist eine praktische Feldtest-Näherung; aufgrund individueller Unterschiede kann die tatsächliche Stunden-FTP von dieser Schätzung abweichen, insbesondere bei ungewöhnlichen Verhältnissen von anaerober zu aerober Leistung.
- Die FTP verändert sich mit Training und Trainingspausen, daher hält regelmäßiges Nachtesten — in strukturierten Trainingsblöcken üblicherweise alle paar Wochen — die Zonen aktuell.
- Leistungszonen sind Orientierungshilfen für die Trainingsintensität auf Basis einer Schwellenschätzung, keine festen physiologischen Kategorien; zwei Personen mit gleicher FTP können je nach Leistungsprofil in den einzelnen Zonen unterschiedliche absolute Leistungen erbringen.
- Fehler in der Krafteinteilung — ein zu schneller Start mit anschließendem Einbrechen oder eine durchgehend zu geringe Belastung — verzerren die FTP-Schätzung unmittelbar in die eine oder andere Richtung.
Was ist die FTP (funktionelle Schwellenleistung)?
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist die höchste durchschnittliche Leistungsabgabe, die im Radsport etwa eine Stunde lang ohne fortschreitende Ermüdung gehalten werden kann — ein Konzept, das Hunter Allen und Andrew Coggan in ihrem Buch Training and Racing with a Power Meter bekannt gemacht haben. Sie ist der übliche Bezugspunkt für leistungsbasierte Trainingszonen und entspricht in ihrer Funktion der Schwellenherzfrequenz bei herzfrequenzbasierten Zonen.
Da ein echter maximaler 60-Minuten-Test sehr fordernd und im Alltag kaum regelmäßig durchführbar ist, schätzt die gängige Feldtest-Konvention die FTP aus einer kürzeren, maximalen 20-Minuten-Belastung und zieht davon 5% ab, um die über eine volle Stunde haltbare, etwas niedrigere Leistung anzunähern. Diese Konvention ist im Radsport-Coaching und in Trainingssoftware weit verbreitet.
Die 95%-Näherung funktioniert für viele Fahrerinnen und Fahrer recht gut, ist jedoch nicht für alle exakt: Wer über eine ausgeprägte anaerobe Kapazität verfügt, hält eine 20-minütige Belastung unter Umständen auf einem höheren relativen Niveau als die tatsächliche Stundenschwelle, während andere den Test näher an ihrer real haltbaren Schwelle einteilen. Regelmäßiges Nachtesten und, sofern vorhanden, längere Felddaten verfeinern die Schätzung daher im Zeitverlauf.
So verwenden Sie diesen FTP-Rechner
- Wärmen Sie sich gründlich auf und absolvieren Sie anschließend eine maximale, gleichmäßig eingeteilte 20-Minuten-Belastung mit Leistungsmesser oder Smart-Trainer.
- Notieren Sie Ihre Durchschnittsleistung über diese 20 Minuten.
- Geben Sie diese Durchschnittsleistung ein sowie Ihr Körpergewicht für den Wert in Watt pro Kilogramm.
- Lesen Sie Ihre geschätzte FTP und die daraus abgeleiteten sieben Coggan-Trainingszonen ab.
Die Formel hinter der FTP-Schätzung
Die FTP wird als 95% der Durchschnittsleistung eines maximalen 20-Minuten-Tests geschätzt — eine übliche Feldtest-Näherung, keine direkte 60-Minuten-Messung.
Rechenbeispiel: Eine 20-Minuten-Durchschnittsleistung von 250 W ergibt eine geschätzte FTP von 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Bei 75 kg Körpergewicht entspricht das etwa 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
Die Trainingszonen werden anschließend als prozentuale Bereiche der geschätzten FTP berechnet, entsprechend dem siebenstufigen Coggan-Zonenmodell, das im Radsport-Coaching breit verwendet wird.
Häufige Fehler
- Den 20-Minuten-Test ungleichmäßig einteilen — ein zu harter Start mit anschließendem Einbrechen senkt die Durchschnittsleistung und unterschätzt die tatsächliche Schwellenleistung.
- Auf ein ausreichendes Aufwärmen vor dem Test verzichten, was die Leistungsabgabe dämpfen und zu einer niedrigeren, wenig repräsentativen Schätzung führen kann.
- Nicht regelmäßig nachtesten, während sich die Form verändert, sodass die Trainingszonen auf einer veralteten FTP beruhen.
- FTP mit maximaler Sprintleistung verwechseln — die FTP beschreibt eine etwa stündlich haltbare Leistung und damit eine völlig andere physiologische Anforderung als ein kurzer Maximalsprint.
- Werte in Watt pro Kilogramm zwischen Fahrerinnen und Fahrern vergleichen, ohne zu berücksichtigen, dass in flachem Gelände, ohne Windschatten oder bei schwereren Fahrern auch die absolute Leistung zählt, etwa im Zeitfahren.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet FTP im Radsport?
Die FTP (funktionelle Schwellenleistung) ist die höchste Leistung, die im Radsport rund eine Stunde lang in einem quasi-stationären Zustand gehalten werden kann. Sie ist der übliche Bezugspunkt, um leistungsbasierte Trainingszonen festzulegen.
Wie wird die FTP aus einem 20-Minuten-Test berechnet?
Die gängige Feldtest-Konvention schätzt die FTP als 95% der Durchschnittsleistung einer maximalen, gleichmäßig eingeteilten 20-Minuten-Belastung, da ein echter 60-Minuten-Maximaltest kaum regelmäßig durchführbar ist.
Wie genau ist die 95%-Schätzung?
Es handelt sich um eine weit verbreitete Näherung, die für viele Fahrerinnen und Fahrer recht gut funktioniert. Allerdings bestehen individuelle Unterschiede: Bei abweichenden Verhältnissen von anaerober zu aerober Leistung kann die tatsächliche Stundenschwelle etwas von der Schätzung abweichen.
Was sind die Coggan-Leistungszonen?
Das siebenstufige Zonenmodell von Andrew Coggan drückt Trainingsintensitäten als prozentuale Bereiche der FTP aus, von Zone 1 (aktive Erholung, unter 55% der FTP) bis Zone 7 (neuromuskuläre Leistung, über 150% der FTP), wobei jede Zone einen anderen physiologischen Schwerpunkt anspricht.
Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?
Die FTP verändert sich, wenn die Form besser oder schlechter wird. Viele strukturierte Trainingspläne sehen daher regelmäßiges Nachtesten vor — häufig alle paar Wochen —, damit die Leistungszonen zur aktuellen Form passen.
Was ist ein guter Wert in Watt pro Kilogramm?
Watt pro Kilogramm hängt stark von Leistungsklasse, Trainingshintergrund und Körperzusammensetzung ab und unterscheidet sich zwischen Freizeit- und Elitesport erheblich. Dieser Rechner nennt den Wert zur Einordnung, allerdings gibt es keinen allgemeingültigen Richtwert unabhängig von Niveau und Radsportdisziplin.
Quellenangaben
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.