Was FTP physiologisch bedeutet
Functional Threshold Power ist die höchste durchschnittliche Leistung, die eine Person auf dem Rad etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann, ohne zunehmend zu ermüden -- ein Konzept, das Hunter Allen und Andrew Coggan in Training and Racing with a Power Meter beschreiben. Es dient als individueller Bezugspunkt: Da Fahrerinnen und Fahrer in ihrer absoluten Leistungsfähigkeit enorm variieren, erlaubt es, die Zielintensität eines Trainings als Prozentsatz der eigenen FTP auszudrücken, Trainingszonen zu personalisieren statt sie an einer festen Wattzahl auszurichten, die für unterschiedliche Personen sehr Unterschiedliches bedeuten würde.
Die FTP ist keine für immer feste Zahl. Sie steigt und sinkt mit der Fitness, weshalb strukturierte leistungsbasierte Trainingsprogramme sie regelmäßig neu testen, üblicherweise alle paar Wochen innerhalb eines Trainingsblocks.
Die 95-%-der-20-Minuten-Leistung-Test-Konvention
Einen wirklich maximalen 60-Minuten-Einsatz durchzuhalten ist körperlich anspruchsvoll und für Testzwecke unpraktisch oft zu wiederholen. Die verbreitete Feldtest-Konvention schätzt die FTP stattdessen aus einem kürzeren, maximalen 20-Minuten-Einsatz, abzüglich 5 %, um sich der etwas niedrigeren Leistung anzunähern, die über eine volle Stunde durchgehalten werden kann: FTP (W) = 0,95 × durchschnittliche 20-Minuten-Leistung (W).
Rechenbeispiel: Eine Person, die einen maximalen, gleichmäßig eingeteilten 20-Minuten-Einsatz mit durchschnittlich 250 W absolviert, hat eine geschätzte FTP von 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Für eine 75 kg schwere Person entspricht das etwa 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
Die 95-%-Näherung funktioniert für viele Fahrerinnen und Fahrer recht gut, ist aber nicht für jeden exakt. Personen mit starker anaerober Kapazität können einen 20-Minuten-Einsatz bei relativ höherer Intensität durchhalten als ihre wahre Einstundenschwelle, was die FTP-Schätzung nach oben verzerrt, während andere einen 20-Minuten-Test näher an ihrer tatsächlich durchhaltbaren Schwelle einteilen. Tempofehler während des Tests -- zu hart starten und einbrechen, oder zurückhalten -- verzerren die Schätzung direkt in die eine oder andere Richtung.
Coggans Sieben-Zonen-Leistungstrainingsmodell
Sobald die FTP geschätzt ist, werden Trainingsintensitäten üblicherweise als Prozentbänder davon ausgedrückt, gemäß Andrew Coggans weit verbreitetem Sieben-Stufen-Modell für Leistungstrainingszonen. Die folgende Tabelle zeigt die veröffentlichten Prozentbereiche zusammen mit den daraus resultierenden Wattzahlen für die 237,5-W-FTP-Schätzung aus dem obigen Rechenbeispiel.
| Zone | % der FTP | Watt (FTP = 237,5 W) | Physiologischer Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Zone 1 — Aktive Erholung | Unter 55 % | Unter ≈131 W | Leichtes Erholungsfahren |
| Zone 2 — Grundlagenausdauer | 56 % – 75 % | ≈133 – 178 W | Aerobes Grundlagentraining |
| Zone 3 — Tempo | 76 % – 90 % | ≈181 – 214 W | Moderater, anhaltender Einsatz |
| Zone 4 — Laktatschwelle | 91 % – 105 % | ≈216 – 249 W | Durchhaltbare Schwellenintensität |
| Zone 5 — VO2max | 106 % – 120 % | ≈252 – 285 W | Maximale aerobe Leistung |
| Zone 6 — Anaerobe Kapazität | 121 % – 150 % | ≈287 – 356 W | Kurze, sehr intensive Einsätze |
| Zone 7 — Neuromuskuläre Leistung | Über 150 % | Über ≈356 W | Maximale Sprinteinsätze |
Watt pro Kilogramm: wann es zählt und wann nicht
Watt pro Kilogramm teilt die Leistung durch das Körpergewicht der fahrenden Person und ist die im Radsport übliche Normierung, weil die Geschwindigkeit an steilen Steigungen weitgehend von der Leistung im Verhältnis zum Gesamtsystemgewicht bestimmt wird. Ein physikalisch fundiertes Modell der Radleistung -- validiert gegen direkt gemessene Leistung in Studien wie der von Martin und Kolleginnen bzw. Kollegen (1998) -- zeigt, warum: An einer Steigung dominiert ein Gravitationsterm, der proportional zur kombinierten Masse von Fahrerin oder Fahrer und Rad ist, den benötigten Leistungsbedarf, sodass eine leichtere Person weniger absolute Leistung benötigt, um mit derselben Geschwindigkeit wie eine schwerere Person zu klettern.
Auf flachen Straßen dagegen wird die Geschwindigkeit weitgehend von der absoluten Leistung im Verhältnis zum aerodynamischen Widerstand bestimmt, da die Schwerkraft bei nahezu ebener Fahrbahn kaum eine Rolle spielt -- der aerodynamische Widerstand wächst mit dem Quadrat der Fahrgeschwindigkeit, und die zu seiner Überwindung nötige Leistung wächst mit der dritten Potenz, unabhängig vom Körpergewicht. Deshalb kann eine schwerere, aber aerodynamischere oder leistungsstärkere Person auf flacher Straße eine höhere Geschwindigkeit halten als eine leichtere Person mit niedrigerer FTP, obwohl die leichtere Person möglicherweise schneller klettert.
Da die durchhaltbare Wattzahl pro Kilogramm enorm mit Trainingshintergrund, Belastungsdauer, Alter und anderen individuellen Faktoren variiert, definiert keine einzelne Zahl eine „gute“ FTP oder einen „guten“ W/kg-Wert für alle Fahrerinnen und Fahrer. Den eigenen W/kg-Wert im Zeitverlauf bei konsistenter Belastungsdauer zu vergleichen, ist in der Regel aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen Personen.
Die Schätzung nützlich halten
Eine FTP-Schätzung aus der 95-%-der-20-Minuten-Konvention ist ein praktisches Trainingswerkzeug, keine Labormessung. Sie ist am nützlichsten, wenn der 20-Minuten-Test nach einem angemessenen Aufwärmen und mit gleichmäßig eingeteiltem, wirklich maximalem Einsatz durchgeführt und regelmäßig mit der sich verändernden Fitness neu getestet wird -- eine FTP-Schätzung von vor Monaten kann die aktuelle Schwellenleistung deutlich unter- oder überschätzen und damit jede Trainingszone mitverschieben.
Häufig gestellte Fragen
Was ist FTP beim Radfahren?
FTP, Functional Threshold Power, ist die höchste Leistung, die eine Person auf dem Rad in einem quasi-stationären physiologischen Zustand für etwa eine Stunde aufrechterhalten kann. Sie dient als Standardbezugspunkt zur Festlegung leistungsbasierter Trainingszonen, ein Konzept, das Hunter Allen und Andrew Coggan in Training and Racing with a Power Meter beschreiben.
Wie wird die FTP aus einem 20-Minuten-Test berechnet?
Die verbreitete Feldtest-Konvention schätzt die FTP als 95 % der während eines maximalen, gleichmäßig eingeteilten 20-Minuten-Einsatzes gehaltenen Durchschnittsleistung, da ein wirklich maximaler 60-Minuten-Test unpraktisch oft zu wiederholen ist. Ein Durchschnitt von 250 W über 20 Minuten ergibt eine geschätzte FTP von etwa 237,5 W.
Wie genau ist die 95-%-FTP-Schätzung?
Sie funktioniert für viele Fahrerinnen und Fahrer recht gut, es gibt jedoch individuelle Unterschiede: Personen mit starker anaerober Kapazität können einen 20-Minuten-Einsatz bei relativ höherer Intensität als ihrer wahren Einstundenschwelle halten, was die Schätzung nach oben verzerren kann, während andere näher an ihrer tatsächlichen Schwelle fahren. Regelmäßiges Neutesten hält die Schätzung aktuell, während sich die Fitness verändert.
Was sind Coggans Leistungstrainingszonen?
Andrew Coggans Sieben-Stufen-Modell für Leistungstrainingszonen drückt Trainingsintensitäten als Prozentbänder der FTP aus, von Zone 1 (aktive Erholung, unter 55 % der FTP) bis Zone 7 (neuromuskuläre Leistung, über 150 % der FTP), jede mit einem eigenen physiologischen Trainingsschwerpunkt.
Warum zählt Watt pro Kilogramm an Steigungen mehr als auf flachen Straßen?
An einer Steigung wird der Leistungsbedarf davon dominiert, die kombinierte Masse von Fahrerin oder Fahrer und Rad gegen die Schwerkraft anzuheben, sodass die Leistung im Verhältnis zum Gewicht die Kletterzeit bestimmt. Auf flachen Straßen dominiert stattdessen der aerodynamische Widerstand -- der von Geschwindigkeit und Stirnfläche statt vom Gewicht abhängt --, weshalb Watt pro Kilogramm für die Leistung auf flacher Straße deutlich weniger zählt als beim Klettern.
Wie oft sollte die FTP neu getestet werden?
Die FTP verändert sich, wenn sich die Fitness verbessert oder verschlechtert, weshalb viele strukturierte leistungsbasierte Trainingspläne regelmäßiges Neutesten vorsehen, üblicherweise alle paar Wochen innerhalb eines Trainingsblocks, um die Leistungszonen an die aktuelle Schwellenfähigkeit anzupassen.
Quellenangaben
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.