Hiệu quả giấc ngủ đo gì: TST chia cho TIB
Hiệu quả giấc ngủ (SE) được tính bằng tổng thời gian ngủ (TST) — thời gian thực sự dành để ngủ — chia cho thời gian nằm trên giường (TIB) — tổng thời gian nằm trên giường, dù đang ngủ hay thức — nhân với 100 để cho ra phần trăm. Ví dụ, một người nằm trên giường 8 giờ và ngủ 6 giờ 48 phút có hiệu quả giấc ngủ là (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.
Tỷ lệ này là một trong những chỉ số cốt lõi được ghi trong nhật ký giấc ngủ, cùng với tổng thời gian ngủ và độ trễ giấc ngủ (thời gian cần để chìm vào giấc ngủ), và là thước đo kết quả tiêu chuẩn trong nghiên cứu và thực hành y học giấc ngủ. Vì nó phụ thuộc vào cả thời gian ngủ lẫn thời gian nằm trên giường, hai người có cùng tổng thời gian ngủ có thể có chỉ số hiệu quả giấc ngủ rất khác nhau nếu một người nằm thức trên giường lâu hơn đáng kể.
Quy ước lâm sàng ≥85%
Hiệu quả giấc ngủ từ 85% trở lên là quy ước lâm sàng phổ biến cho kết quả bình thường trong đánh giá bằng nhật ký giấc ngủ và các phác đồ liệu pháp nhận thức-hành vi cho mất ngủ (CBT-I). Hiệu quả từ 75% đến 84% thường được coi là giảm nhẹ, và dưới 75% là thấp — các mức này phản ánh tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thức ngày càng tăng thay vì ngủ. Đây là những quy ước dùng trong thực hành lâm sàng và nghiên cứu, không phải một ngưỡng duy nhất được một cơ quan quản lý cố định bắt buộc.
Cần nói rõ ngưỡng này thể hiện điều gì và không thể hiện điều gì: đây là mốc tham chiếu cho tỷ lệ hiệu quả thu được từ nhật ký hoặc thiết bị đeo, không phải bản thân tiêu chí chẩn đoán mất ngủ. Chẩn đoán mất ngủ chính thức bao gồm các tiêu chí lâm sàng rộng hơn — bao gồm khó khăn về giấc ngủ ảnh hưởng ra sao đến hoạt động ban ngày và kiểu mẫu này kéo dài bao lâu — được đánh giá bởi bác sĩ lâm sàng, không phải một phần trăm hiệu quả từ một hoặc vài đêm.
Hạn chế giấc ngủ như một thành phần của CBT-I
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một kỹ thuật có cấu trúc trong CBT-I, được Spielman, Saskin và Thorpy mô tả lần đầu năm 1987, trong đó thời gian nằm trên giường được tạm thời giới hạn để khớp sát hơn với thời gian ngủ trung bình thực tế của một người. Cơ sở lý luận là việc dành nhiều thời gian nằm thức trên giường — một kiểu mẫu phổ biến trong mất ngủ — làm loãng hiệu quả giấc ngủ; bằng cách tạm thời rút ngắn khoảng thời gian cơ hội ngủ rồi dần mở rộng khi hiệu quả cải thiện, điều trị nhằm hợp nhất giấc ngủ và nâng hiệu quả giấc ngủ trở lại hoặc vượt quy ước lâm sàng 85%.
Kỹ thuật này được mô tả ở đây với mục đích giáo dục và được thực hiện lâm sàng như một phần của chương trình CBT-I có cấu trúc, thường do hoặc dưới sự giám sát của một bác sĩ lâm sàng được đào tạo như chuyên gia tâm lý về giấc ngủ, vì việc hạn chế thời gian nằm trên giường có thể làm tăng buồn ngủ ban ngày trong ngắn hạn và cần được điều chỉnh cẩn thận. Hướng dẫn thực hành lâm sàng năm 2021 của American Academy of Sleep Medicine xác định các phương pháp điều trị hành vi và tâm lý, bao gồm các thành phần CBT-I như hạn chế giấc ngủ, là một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng cho rối loạn mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành.
Khi nào hiệu quả giấc ngủ thấp là dấu hiệu cần trao đổi với bác sĩ
Một đêm hiệu quả giấc ngủ thấp là phổ biến và không đáng lo ngại tự thân — lịch trình bất thường, căng thẳng, tiếng ồn, hoặc một đêm không thuận lợi có thể dễ dàng tạo ra một lần ghi nhận thấp, và các bác sĩ lâm sàng cùng phác đồ nhật ký giấc ngủ thường đánh giá một tuần trở lên các mục ghi chứ không phải một đêm đơn lẻ. Một kiểu mẫu dai dẳng của hiệu quả giấc ngủ thấp hơn nhiều so với 85%, đặc biệt kèm theo khó khăn khi vào giấc hoặc duy trì giấc ngủ và tác động ban ngày như mệt mỏi hoặc khó tập trung, là lý do hợp lý để đưa kiểu mẫu này đến sự chú ý của chuyên gia y tế.
Hiệu quả giấc ngủ thấp tự thân không chỉ ra một nguyên nhân cụ thể. Nó có thể do nhiều yếu tố gây ra, từ lịch ngủ không đều đến mất ngủ lâm sàng hoặc một rối loạn giấc ngủ khác. Chỉ có bác sĩ lâm sàng, khi xem xét toàn bộ tiền sử và, khi thích hợp, đánh giá thêm, mới có thể xác định liệu một kiểu mẫu hiệu quả dai dẳng có phản ánh một tình trạng cần điều trị hay không.
Theo dõi hiệu quả giấc ngủ theo thời gian
Vì sự biến thiên giữa các đêm là bình thường ngay cả với người ngủ tốt, các phác đồ nhật ký giấc ngủ thường lấy trung bình một tuần trở lên các mục ghi mỗi đêm thay vì rút ra kết luận từ một phép đo đơn lẻ. Ghi lại thời điểm lên giường, thời điểm ra khỏi giường, và một ước tính (hoặc phép đo từ thiết bị theo dõi) về tổng thời gian ngủ mỗi đêm cho phép tính ra một chỉ số hiệu quả giấc ngủ liên tục và quan sát xu hướng theo thời gian, điều này mang lại nhiều thông tin hơn so với kết quả của bất kỳ đêm đơn lẻ nào.
Câu hỏi thường gặp
Hiệu quả giấc ngủ là gì và được tính như thế nào?
Hiệu quả giấc ngủ là phần trăm thời gian nằm trên giường thực sự dành để ngủ, tính bằng tổng thời gian ngủ (TST) chia cho thời gian nằm trên giường (TIB), nhân với 100. Ví dụ, 6 giờ 48 phút ngủ trong 8 giờ nằm trên giường cho ra hiệu quả giấc ngủ là (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%. Đây là thước đo kết quả tiêu chuẩn được ghi trong nhật ký giấc ngủ và dùng trong nghiên cứu cũng như thực hành y học giấc ngủ.
Điểm hiệu quả giấc ngủ bao nhiêu được coi là tốt?
Hiệu quả giấc ngủ từ 85% trở lên là quy ước lâm sàng phổ biến cho kết quả bình thường, được áp dụng trong CBT-I và đánh giá bằng nhật ký giấc ngủ. Hiệu quả từ 75% đến 84% thường được coi là giảm nhẹ, và dưới 75% được coi là thấp. Đây là những quy ước dùng trong thực hành lâm sàng, không phải một ngưỡng đạt/không đạt chẩn đoán nghiêm ngặt tự thân.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là gì?
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ, được Spielman, Saskin và Thorpy mô tả lần đầu năm 1987, là một thành phần của liệu pháp nhận thức-hành vi cho mất ngủ (CBT-I), trong đó thời gian nằm trên giường được tạm thời giới hạn để khớp sát hơn với thời gian ngủ trung bình thực tế của một người, sau đó dần được mở rộng khi hiệu quả giấc ngủ cải thiện. Mục đích là hợp nhất giấc ngủ bị phân mảnh, và thường được thực hiện hoặc giám sát bởi bác sĩ lâm sàng được đào tạo như một phần của chương trình điều trị có cấu trúc, vì hạn chế thời gian nằm trên giường có thể tạm thời làm tăng buồn ngủ ban ngày.
Hiệu quả giấc ngủ thấp có luôn đồng nghĩa với mất ngủ không?
Không. Hiệu quả giấc ngủ thấp trong một đêm hoặc một khoảng thời gian ngắn có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm căng thẳng, lịch trình bất thường, hoặc một đêm không thuận lợi, và tự thân không xác nhận mất ngủ. Chẩn đoán mất ngủ chính thức bao gồm các tiêu chí lâm sàng rộng hơn được đánh giá bởi chuyên gia y tế, bao gồm tần suất và thời gian kéo dài của kiểu mẫu khó khăn giấc ngủ cũng như tác động của nó đến hoạt động ban ngày, không chỉ một phần trăm hiệu quả giấc ngủ đơn thuần.
Cần bao nhiêu đêm dữ liệu trước khi hiệu quả giấc ngủ có ý nghĩa?
Các phác đồ nhật ký giấc ngủ trong bối cảnh lâm sàng và nghiên cứu thường đánh giá một tuần trở lên các mục ghi mỗi đêm thay vì một đêm đơn lẻ, vì sự biến thiên hiệu quả giấc ngủ giữa các đêm là bình thường ngay cả ở những người ngủ tốt. Một kiểu mẫu dai dẳng qua nhiều đêm mang nhiều thông tin hơn hẳn so với kết quả của một đêm, dù kết quả đó tình cờ trông tốt bất thường hay kém bất thường.
Tài liệu tham khảo
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.