Vì sao cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể?
Tỷ lệ mỡ cơ thể -- tỷ trọng khối mỡ trong tổng khối lượng cơ thể -- là thước đo thành phần cơ thể mang nhiều thông tin hơn so với cân nặng đơn thuần. Hai người có cùng cân nặng cơ thể có thể có tỷ lệ khối mỡ và khối nạc rất khác nhau, và những khác biệt này có ý nghĩa đối với nguy cơ sức khỏe và hiệu suất thể chất. Các tổ chức y tế và thể dục bao gồm Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và ACSM sử dụng các danh mục tỷ lệ mỡ cơ thể để phân biệt mỡ thiết yếu, mức vận động viên, mức thể lực tốt, mức trung bình và mức mỡ cao, phân theo giới tính.
Đo mỡ cơ thể có ý nghĩa trong bối cảnh lâm sàng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi thay đổi thành phần cơ thể khi thay đổi chế độ ăn hoặc can thiệp luyện tập, và xác định nguy cơ chuyển hóa liên quan đến mỡ thừa. Trong bối cảnh thể dục và thể thao, tỷ lệ mỡ cơ thể được dùng để đánh giá mức độ sẵn sàng thi đấu và theo dõi sự thích nghi khi luyện tập. Không có phương pháp đo lường nào là hoàn hảo; mỗi phương pháp đều có sự đánh đổi giữa độ chính xác, chi phí, khả năng tiếp cận và tính thực tế.
Phương pháp vòng đo US Navy
Phương pháp vòng đo US Navy ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể từ các số đo vòng cơ thể sử dụng phương trình do Hodgdon và Beckett phát triển năm 1984. Đối với nam, các số đo cần thiết là vòng eo, vòng cổ và chiều cao. Đối với nữ, cần vòng eo, vòng hông, vòng cổ và chiều cao. Các phương trình sử dụng logarit của các số đo này để dự đoán mật độ cơ thể, sau đó được chuyển đổi thành tỷ lệ mỡ cơ thể bằng phương trình Siri (phần trăm mỡ = (495 / mật độ cơ thể) - 450).
Sai số chuẩn của ước tính cho phương pháp US Navy được ghi nhận vào khoảng 3-4 điểm phần trăm so với cân thủy tĩnh. Điều này có nghĩa là kết quả của một cá nhân có thể khác biệt hợp lý so với phép đo tham chiếu vài điểm phần trăm. Độ chính xác của phép đo phụ thuộc nhiều vào kỹ thuật đo nhất quán, bao gồm vị trí giải phẫu và tư thế cơ thể được sử dụng cho mỗi số đo vòng. Phương pháp này được sử dụng rộng rãi vì chỉ cần một thước dây và không tốn chi phí, khiến nó dễ tiếp cận cho đánh giá thể lực, tiêu chuẩn thể lực quân đội và các công cụ tính toán trực tuyến.
Kẹp đo nếp da
Đo độ dày nếp da sử dụng kẹp đã hiệu chuẩn để đo độ dày mỡ dưới da tại các vị trí giải phẫu chuẩn hóa. Nhiều phương trình dự đoán đã được phát triển, bao gồm các công thức được kiểm chứng tốt của Jackson và Pollock (1978, 1980) sử dụng ba hoặc bảy vị trí nếp da. Các độ dày đo được được nhập vào phương trình để dự đoán mật độ cơ thể, sau đó được chuyển đổi thành tỷ lệ mỡ cơ thể bằng công thức chuyển đổi như phương trình Siri hoặc Brozek.
Độ chính xác khi sử dụng kẹp đo nếp da phụ thuộc mạnh vào trình độ và kinh nghiệm của người đo. Sai số chuẩn khoảng 3-5 điểm phần trăm đã được ghi nhận trong các nghiên cứu với người đo đã được đào tạo. Độ tin cậy giữa các người đo -- tính nhất quán của phép đo giữa các người đánh giá khác nhau -- là một hạn chế đáng kể trong bối cảnh ngoài phòng thí nghiệm. Phương pháp nếp da cũng có xu hướng đánh giá thấp một cách có hệ thống tỷ lệ mỡ cơ thể ở những người béo phì nặng, vì mỡ dưới da có thể vượt quá phạm vi đo của kẹp tiêu chuẩn. ACSM khuyến nghị người đánh giá cần được đào tạo và chứng nhận về kỹ thuật đo nếp da để giảm thiểu sai số.
Chụp DEXA: chuẩn tham chiếu
Đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) sử dụng tia X liều thấp ở hai mức năng lượng khác nhau để phân biệt khoáng chất xương, khối mỡ và mô mềm nạc trên toàn cơ thể. DEXA được coi là chuẩn tham chiếu để đo thành phần cơ thể trong hầu hết bối cảnh lâm sàng và nghiên cứu vì nó cung cấp phép đo mỡ theo vùng cũng như toàn thân, phân biệt được, ví dụ, mỡ ở thân mình với mỡ ở chi. DEXA có độ tái lặp kiểm tra lại cao, với sai số độ chính xác thường được ghi nhận ở mức 1-2 điểm phần trăm.
Hạn chế của DEXA bao gồm chi phí quét (thường đòi hỏi bệnh viện hoặc phòng khám chuyên khoa), phơi nhiễm với một liều nhỏ bức xạ ion hóa (thấp hơn đáng kể so với chụp X-quang ngực tiêu chuẩn), và sự biến thiên tiềm ẩn giữa các nhà sản xuất và phiên bản phần mềm DEXA khác nhau. Tình trạng nước trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả. Dù có những hạn chế này, DEXA được sử dụng rộng rãi trong nghiên cứu dinh dưỡng và khoa học thể dục như phương pháp chuẩn để kiểm chứng các kỹ thuật đo mỡ cơ thể khác.
Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)
Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) ước tính thành phần cơ thể bằng cách cho một dòng điện mức thấp đi qua cơ thể và đo điện trở (trở kháng). Khối mỡ dẫn điện kém hơn so với khối nạc và nước, cho phép ước tính khối không mỡ và tổng lượng nước trong cơ thể. Thiết bị BIA có nhiều loại, từ cân đơn tần đơn giản cho người tiêu dùng đến máy phân tích phân đoạn đa tần sử dụng trong bối cảnh lâm sàng.
Thiết bị BIA cho người tiêu dùng có thể có sai số chuẩn 3-5 điểm phần trăm hoặc hơn khi so với DEXA, tùy thuộc vào thiết bị, quy trình đo và dân số được nghiên cứu. BIA rất nhạy cảm với tình trạng nước trong cơ thể: ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể dẫn đến đánh giá quá cao tỷ lệ mỡ cơ thể. Điều kiện đo lường chuẩn hóa -- thời điểm đo nhất quán trong ngày, tình trạng nhịn ăn, tránh vận động, và tình trạng nước bình thường -- là cần thiết để có kết quả có thể lặp lại. Thiết bị BIA đa tần cao cấp hơn được sử dụng trong bối cảnh lâm sàng nhìn chung cho kết quả phù hợp hơn với DEXA so với cân cấp người tiêu dùng.
Danh mục tỷ lệ mỡ cơ thể ACE và cách chọn phương pháp
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) công bố các danh mục tỷ lệ mỡ cơ thể được trích dẫn rộng rãi cho nam và nữ. Các danh mục này được dùng trong đánh giá thể lực để đưa kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể vào bối cảnh. Đối với nữ: mỡ thiết yếu 10-13%, vận động viên 14-20%, thể lực tốt 21-24%, trung bình 25-31%, béo phì từ 32% trở lên. Đối với nam: mỡ thiết yếu 2-5%, vận động viên 6-13%, thể lực tốt 14-17%, trung bình 18-24%, béo phì từ 25% trở lên.
Việc lựa chọn phương pháp đo mỡ cơ thể phụ thuộc vào yêu cầu độ chính xác, chi phí, khả năng tiếp cận và đối tượng được đánh giá. DEXA cung cấp độ chính xác cao nhất và chi tiết theo vùng nhưng đòi hỏi thiết bị chuyên dụng. Kẹp đo nếp da và phương pháp vòng đo US Navy dễ tiếp cận rộng rãi nhưng có sai số chuẩn hạn chế độ chính xác cá nhân. Đối với hầu hết người muốn có ước tính chung để theo dõi thể lực, phương pháp US Navy hoặc đánh giá nếp da được thực hiện tốt bởi chuyên gia đã qua đào tạo là các lựa chọn dễ tiếp cận. Dù sử dụng phương pháp nào, tính nhất quán -- sử dụng cùng phương pháp, điều kiện và người đánh giá -- rất quan trọng để theo dõi thay đổi theo thời gian.
| Danh mục | Nữ (%) | Nam (%) |
|---|---|---|
| Mỡ thiết yếu | 10-13% | 2-5% |
| Vận động viên | 14-20% | 6-13% |
| Thể lực tốt | 21-24% | 14-17% |
| Trung bình | 25-31% | 18-24% |
| Béo phì | 32% trở lên | 25% trở lên |
Câu hỏi thường gặp
Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu?
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) phân loại tỷ lệ mỡ cơ thể theo giới tính. Đối với nữ, mỡ thiết yếu là 10-13%, mức vận động viên là 14-20%, mức thể lực tốt là 21-24%, mức trung bình là 25-31%, và béo phì là 32% trở lên. Đối với nam, mỡ thiết yếu là 2-5%, mức vận động viên là 6-13%, mức thể lực tốt là 14-17%, mức trung bình là 18-24%, và béo phì là 25% trở lên. Các danh mục này được sử dụng rộng rãi trong đánh giá thể lực; việc diễn giải lâm sàng cần tính đến các yếu tố cá nhân.
Phương pháp đo mỡ cơ thể nào chính xác nhất?
DEXA (đo hấp thụ tia X năng lượng kép) được coi rộng rãi là chuẩn tham chiếu để đo thành phần cơ thể trong bối cảnh lâm sàng và nghiên cứu, với sai số độ chính xác thường được ghi nhận ở mức 1-2 điểm phần trăm. Cân thủy tĩnh (cân dưới nước) là một phương pháp chuẩn khác. Các phương pháp thực địa như phương pháp vòng đo US Navy và kẹp đo nếp da có sai số chuẩn khoảng 3-5 điểm phần trăm, và thiết bị BIA cho người tiêu dùng có thể có sai số tương đương hoặc cao hơn tùy thuộc vào tình trạng nước và chất lượng thiết bị.
Công thức mỡ cơ thể US Navy chính xác đến mức nào?
Phương pháp vòng đo US Navy, do Hodgdon và Beckett phát triển năm 1984, có sai số chuẩn của ước tính khoảng 3-4 điểm phần trăm khi so với cân thủy tĩnh trong các nghiên cứu kiểm chứng. Điều này có nghĩa là kết quả của một cá nhân có thể khác biệt hợp lý so với phép đo tham chiếu vài điểm phần trăm. Độ chính xác phụ thuộc nhiều vào kỹ thuật đo nhất quán. Phương pháp này được đánh giá cao vì tính dễ tiếp cận -- chỉ cần một thước dây -- hơn là vì độ chính xác cao.
BMI có đo mỡ cơ thể không?
Không. BMI (chỉ số khối cơ thể) được tính chỉ từ cân nặng và chiều cao, không đo trực tiếp mỡ cơ thể. Chỉ số này không thể phân biệt khối mỡ với khối nạc (cơ, xương và nước). Hai người có cùng BMI có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể rất khác nhau. BMI được dùng như công cụ sàng lọc cấp độ dân số cho tình trạng cân nặng, không phải phép đo thành phần cơ thể. Đánh giá trực tiếp tỷ lệ mỡ cơ thể cần các phương pháp như công thức US Navy, kẹp đo nếp da, BIA hoặc DEXA.
Có thể đo mỡ cơ thể tại nhà không?
Các phương pháp dễ tiếp cận nhất tại nhà là phương pháp vòng đo US Navy (cần thước dây để đo vòng eo, vòng hông và vòng cổ) và cân phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), loại cân được bán rộng rãi cho người tiêu dùng. Cân BIA cho người tiêu dùng có sai số đáng kể và đặc biệt nhạy cảm với tình trạng nước trong cơ thể; kết quả hữu ích nhất khi dùng để theo dõi thay đổi tương đối theo thời gian trong điều kiện nhất quán hơn là làm phép đo tuyệt đối. Kẹp đo nếp da cũng có thể dùng tại nhà, nhưng độ chính xác phụ thuộc nhiều vào kỹ năng người thực hiện.
Chụp DEXA có an toàn để đo mỡ cơ thể không?
DEXA sử dụng liều bức xạ ion hóa rất thấp -- thường thấp hơn nhiều so với liều từ chụp X-quang ngực tiêu chuẩn và thấp hơn nhiều mức liên quan đến nguy cơ sức khỏe. DEXA được coi là an toàn để đo thành phần cơ thể ở người trưởng thành khỏe mạnh và được sử dụng thường quy trong nghiên cứu và bối cảnh lâm sàng. Những người đang mang thai không nên chụp DEXA. Chuyên gia y tế có thể tư vấn liệu DEXA có phù hợp trong từng trường hợp cụ thể hay không.
Tài liệu tham khảo
- Hodgdon JA, Beckett MB. "Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height." Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, 1984.
- American Council on Exercise. "ACE Lifestyle and Weight Management Coach Manual." ACE, 2012.
- Jackson AS, Pollock ML. "Generalized equations for predicting body density of men." British Journal of Nutrition, 1978;40(3):497-504.
- Heyward VH, Wagner DR. Applied Body Composition Assessment. 2nd ed. Human Kinetics, 2004.
- Shepherd JA, Ng BK, Sommer MJ, Heymsfield SB. "Body composition by DXA." Bone, 2017;104:101-105.
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. "Bioelectrical impedance analysis -- part I: review of principles and methods." Clinical Nutrition, 2004;23(5):1226-1243.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Wolters Kluwer, 2018.