BMR là gì và vì sao việc chọn công thức lại quan trọng
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống. Đây là thành phần lớn nhất trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của hầu hết mọi người, nên nó là nền tảng để nhân với hệ số vận động khi ước tính tổng lượng calo cần mỗi ngày. Vì BMR không thể đo được nếu thiếu thiết bị phòng thí nghiệm, các công cụ thường ngày phải ước tính bằng một phương trình hồi quy — và mỗi công thức lại được xây dựng trên những nhóm dân số khác nhau, nên chúng cho kết quả không giống nhau.
Ba công thức, cùng một người
Lấy một người tham chiếu duy nhất — nam giới 30 tuổi, 80 kg, 180 cm, giả định 15% mỡ cơ thể (68 kg khối cơ nạc) — dưới đây là kết quả của từng công thức. Các công thức khác nhau ở chỗ chúng dùng tổng trọng lượng cơ thể hay khối lượng cơ nạc, và đó là lý do chính khiến kết quả phân hóa.
| Công thức | Ước tính BMR | Dữ liệu sử dụng |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính |
| Harris-Benedict (hiệu chỉnh 1984) | 1.854 kcal | Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Khối lượng cơ nạc (cần % mỡ cơ thể) |
Vì sao các công thức cho kết quả khác nhau
Mifflin-St Jeor được công bố năm 1990 và được đánh giá rộng rãi là chính xác nhất với dân số hiện đại nói chung; đây là công thức mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng chọn làm mặc định. Công thức Harris-Benedict hiệu chỉnh có từ năm 1984 (cập nhật nghiên cứu gốc năm 1919) và thường ước tính cao hơn một chút với nhiều người trưởng thành, như trong trường hợp này là cao hơn khoảng 74 kcal.
Katch-McArdle tiếp cận theo hướng khác: thay vì tổng trọng lượng cơ thể, công thức này dùng khối lượng cơ nạc, nên cần biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Với hai người cùng cân nặng, người ít mỡ hơn sẽ có BMR theo Katch-McArdle cao hơn. Điều này khiến công thức rất phù hợp với người gầy, nhiều cơ bắp, nhưng kém hữu ích khi tỷ lệ mỡ cơ thể không được biết rõ hoặc chỉ là ước lượng, vì sai số về mỡ cơ thể sẽ truyền thẳng vào kết quả.
Bạn nên dùng công thức nào?
Với hầu hết mọi người, Mifflin-St Jeor là lựa chọn mặc định hợp lý. Nếu bạn có số đo mỡ cơ thể đáng tin cậy và thuộc dạng gầy hoặc có thể hình thể thao, Katch-McArdle có thể phù hợp hơn. Dù chọn công thức nào, hãy xem con số đó là điểm khởi đầu để ước tính, không phải một phép đo chính xác: BMR thực tế thay đổi theo di truyền, thành phần cơ thể và nhiều yếu tố khác mà công thức không thể phản ánh. Cách đáng tin cậy nhất là chọn một công thức, áp dụng hệ số vận động nhất quán, rồi điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế sau vài tuần.
Câu hỏi thường gặp
Công thức BMR nào chính xác nhất?
Với dân số nói chung, công thức Mifflin-St Jeor thường được xem là chính xác nhất. Katch-McArdle có thể phù hợp hơn với người gầy, có thể hình thể thao vì công thức này dựa trên khối lượng cơ nạc.
Vì sao các công cụ tính BMR cho ra những con số khác nhau?
Chúng dùng các công thức khác nhau, được xây dựng từ những nhóm dân số nghiên cứu khác nhau. Với một nam giới 30 tuổi, 80 kg, 180 cm, các ước tính dao động từ 1.780 đến 1.854 kcal — chênh lệch khoảng 4%.
Tôi có cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể để tính BMR không?
Chỉ cần cho công thức Katch-McArdle, vốn dựa trên khối lượng cơ nạc. Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict chỉ dùng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
BMR có phải là lượng calo tôi nên ăn không?
Không. BMR là mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. Nhu cầu calo hàng ngày bằng BMR nhân với hệ số vận động (tức TDEE của bạn), sau đó điều chỉnh theo mục tiêu cân nặng.
Tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.