FTPトレーニングゾーンを理解する
以下のゾーンは、Andrew Cogganの広く使われている7段階パワートレーニングゾーンモデルに従っており、FTPに対するパーセンテージで表されています。
| ゾーン | FTPに対する% | 生理学的な焦点 |
|---|---|---|
| ゾーン1 — アクティブリカバリー | 55%未満 | 楽な回復走行 |
| ゾーン2 — 持久力 | 56% – 75% | 有酸素性の基礎トレーニング |
| ゾーン3 — テンポ | 76% – 90% | 中程度の持続的な運動 |
| ゾーン4 — 乳酸性作業閾値 | 91% – 105% | 維持可能な閾値強度 |
| ゾーン5 — VO2max | 106% – 120% | 最大有酸素パワー |
| ゾーン6 — 無酸素性作業能力 | 121% – 150% | 短時間・非常に高強度の運動 |
| ゾーン7 — 神経筋パワー | 150%超 | 最大スプリント走 |
- 「20分間パワーの95%」という慣習は実用的なフィールドテストの近似値であり、個人差により実際の1時間FTPはこの推定値と異なる場合があります。特に無酸素性と有酸素性のパワープロファイルが特異なライダーではその傾向が強まります。
- FTPはトレーニングやトレーニング不足によって変化するため、定期的な再テスト（構造化されたトレーニングブロック内で数週間ごとに行われるのが一般的です）によってゾーンを最新の状態に保つ必要があります。
- パワーゾーンは閾値の推定値に基づくトレーニング強度の目安であり、固定された生理学的区分ではありません。同じFTPを持つ2人のライダーでも、パワープロファイルによって各ゾーンの絶対パワー出力は異なる場合があります。
- ペース配分の誤り――20分間テストの立ち上がりで飛ばしすぎて後半失速する、あるいは終始十分に追い込めていない――は、FTP推定値をいずれかの方向に直接偏らせます。
FTP（機能的作業閾値パワー）とは
機能的作業閾値パワー（FTP）とは、サイクリストが疲労を進行させることなくおよそ1時間維持できる最大の平均出力のことで、Hunter AllenとAndrew Cogganが著書『Training and Racing with a Power Meter』で広めた概念です。心拍数ゾーンが閾値心拍数を基準に組み立てられるのと同様に、サイクリングにおいてパワーベースのトレーニングゾーンを設定する際の標準的な基準点となっています。
真の意味での最大60分間走行を頻繁にテストすることは負荷が大きく現実的ではないため、一般的なフィールドテストの慣習では、より短い20分間の全力走行からFTPを推定し、1時間を通して維持できるやや低いパワーに近づけるために5%を差し引きます。この20分間テストの慣習は、サイクリングコーチングやパワーメーターのトレーニングソフトウェアで広く用いられています。
この95%換算は多くのライダーにとって妥当に機能しますが、全員に正確というわけではありません――無酸素性作業能力に優れたライダーは、真の1時間閾値よりも高い相対強度で20分間走行を維持できる場合がある一方、20分間テストのペース配分を実際の維持可能な閾値に近づけて走るライダーもいます。定期的な再テストと、可能であればより長時間のフィールドデータが、この推定値を長期的に精緻化する助けになります。
このFTP計算機の使い方
- 十分にウォームアップを行った後、パワーメーターまたはスマートトレーナーを使用して、均一なペースでの20分間全力走行を行います。
- その20分間の平均パワーを記録します。
- その20分間平均パワーと、体重あたりのワット数を求めるための体重を入力します。
- 推定FTPと、それに基づくCogganの7段階トレーニングゾーンを確認します。
FTP推定の背後にある計算式
FTPは、20分間の全力テスト中に維持された平均パワーの95%として推定されます――これは真の60分間測定ではなく、標準的なフィールドテストによる近似値です。
計算例：20分間平均パワーが250 Wの場合、推定FTPは250 × 0.95 ≈ 237.5 Wです。体重75 kgのライダーの場合、これはおよそ237.5 ÷ 75 ≈ 3.17 W/kgになります。
トレーニングゾーンは、サイクリングコーチングで広く使われているCogganの7段階パワートレーニングゾーンモデルに従い、推定FTPに対するパーセンテージ帯として算出されます。
よくある間違い
- 20分間テストのペース配分が不均一であること――立ち上がりで飛ばしすぎて後半失速すると、平均パワーが下がり、真の閾値能力を過小評価してしまいます。
- テスト前の十分なウォームアップを省略すること。パワー出力が抑制され、実力を反映しない低めの推定値につながる可能性があります。
- 体力の変化に応じて定期的に再テストしないこと。これにより、古いFTPに基づいたトレーニングゾーンを使い続けることになります。
- FTPを最大スプリントパワーと混同すること――FTPはおよそ1時間持続可能な出力を表すものであり、短時間の最大スプリントとはまったく異なる生理学的要求です。
- タイムトライアルのような、平坦で集団走行がなく体重が重いライダーに不利になりやすい場面では、相対パワーだけでなく絶対パワーも重要であることを考慮せずに、ライダー間で体重あたりのワット数を比較すること。
よくある質問
サイクリングにおけるFTPとは何ですか。
FTP（機能的作業閾値パワー）とは、サイクリストが約1時間にわたって準定常的に維持できる最大の出力です。サイクリングにおいてパワーベースのトレーニングゾーンを設定する際の標準的な基準点として使われます。
20分間テストからFTPはどのように算出されますか。
一般的なフィールドテストの慣習では、均一なペースで行う20分間全力走行中に維持された平均パワーの95%としてFTPを推定します。真の60分間全力テストを定期的に行うのは負荷が大きいためです。
95%によるFTP推定はどの程度正確ですか。
多くのライダーにとって妥当に機能する、広く使われている近似値ですが、個人差は存在します――無酸素性と有酸素性のパワープロファイルが異なるライダーでは、真の1時間閾値が「20分間の95%」による推定値とやや異なる場合があります。
Cogganのパワートレーニングゾーンとは何ですか。
Andrew Cogganの7段階パワートレーニングゾーンモデルは、トレーニング強度をFTPに対するパーセンテージ帯で表すもので、ゾーン1（アクティブリカバリー、FTPの55%未満）からゾーン7（神経筋パワー、FTPの150%超）まであり、それぞれ異なる生理学的トレーニングの焦点を対象としています。
FTPはどのくらいの頻度で再テストすべきですか。
FTPは体力の向上や低下に伴って変化するため、多くの構造化されたトレーニングプランでは、数週間ごとといった頻度で定期的な再テストを組み込み、パワーゾーンを現在の体力に合わせています。
体重あたりのワット数として良いFTPはどのくらいですか。
体重あたりのワット数は、ライダーのカテゴリー、トレーニング歴、体組成に大きく左右され、レクリエーションレベルのライダーとエリートライダーの間で非常に大きな差があります。この計算機は参考のためにこの数値を示しますが、ライダーのレベルや競技種目とは無関係な単一の普遍的な基準値は存在しません。
参考文献
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.