Come interpretare i limiti OMS e AHA
La tabella qui sotto riassume ciascuna indicazione, la sua base e il modo in cui si calcola.
| Indicazione | Limite | Base |
|---|---|---|
| Raccomandazione forte OMS | Sotto il 10% dell'energia totale | Zuccheri liberi: zuccheri aggiunti più miele, sciroppi e zuccheri di succhi e concentrati di frutta |
| Raccomandazione condizionale OMS | Sotto il 5% dell'energia totale | Zuccheri liberi, per un beneficio di salute ulteriore (in particolare la carie dentale) |
| Limite AHA, uomini | ≤36 g al giorno (~150 kcal, ~9 cucchiaini) | Zuccheri aggiunti, fisso a prescindere dall'apporto calorico |
| Limite AHA, donne | ≤25 g al giorno (~100 kcal, ~6 cucchiaini) | Zuccheri aggiunti, fisso a prescindere dall'apporto calorico |
- Gli «zuccheri liberi» dell'OMS e gli «zuccheri aggiunti» dell'AHA sono concetti strettamente correlati ma non perfettamente identici; entrambi escludono gli zuccheri intrinseci di frutta intera, verdura e latte.
- I limiti OMS di questo calcolatore scalano con l'apporto calorico che inserisci, mentre i valori AHA sono massimi fissi che non cambiano al variare delle calorie.
- L'obiettivo OMS del 5% è una raccomandazione condizionale per un beneficio ulteriore, non l'indicazione centrale dell'organizzazione, che è la raccomandazione forte del 10%.
- Sono linee guida di sanità pubblica a livello di popolazione; circostanze individuali come il diabete possono richiedere obiettivi diversi e personalizzati, definiti con un professionista sanitario o un dietista.
Quanto zucchero è raccomandato al giorno?
La linea guida 2015 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'assunzione di zuccheri formula una raccomandazione forte: gli zuccheri liberi — quelli aggiunti ad alimenti e bevande da produttore, cuoco o consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo — dovrebbero rappresentare meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero totale, per adulti e bambini. Aggiunge una raccomandazione condizionale di ridurre ulteriormente gli zuccheri liberi, sotto il 5% dell'energia totale, per un beneficio di salute aggiuntivo, in particolare rispetto alla carie dentale. Lo zucchero fornisce circa 4 chilocalorie per grammo, il valore energetico standard che questo calcolatore usa per convertire in grammi le indicazioni percentuali dell'OMS.
La definizione OMS di zuccheri liberi esclude espressamente gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e nella verdura fresca intera e quelli del latte, distinguendosi dal semplice conteggio degli «zuccheri totali» in etichetta. Separatamente, l'American Heart Association raccomanda che la maggior parte degli adulti limiti gli zuccheri aggiunti — concetto strettamente correlato ma non identico, riferito a zuccheri e sciroppi aggiunti durante la lavorazione o la preparazione — a non più di 150 kcal al giorno (circa 36 g, ossia 9 cucchiaini) per gli uomini e 100 kcal al giorno (circa 25 g, ossia 6 cucchiaini) per le donne, valori che non scalano con l'apporto calorico individuale come fanno invece le indicazioni percentuali dell'OMS.
Come usare questo calcolatore del limite di zuccheri
- Inserisci il tuo apporto calorico giornaliero abituale.
- Seleziona il tuo sesso, che determina il valore AHA di zuccheri aggiunti mostrato.
- Leggi i limiti OMS di zuccheri liberi al 10% (raccomandazione forte) e al 5% (condizionale, per un beneficio ulteriore) in grammi e cucchiaini.
- Confrontali con il limite fisso AHA di zuccheri aggiunti e controlla in etichetta gli ingredienti e la voce «zuccheri aggiunti» o il contenuto di zuccheri totali per monitorare il tuo apporto rispetto a questi valori.
La formula dei tuoi limiti di zuccheri
I limiti OMS si calcolano come percentuale dell'apporto calorico che hai inserito, convertita in grammi con la densità energetica dello zucchero di 4 kcal/g e poi in cucchiaini con il peso medio di un cucchiaino raso di zucchero semolato. Il limite AHA è un valore fisso per sesso, indipendente dall'apporto calorico.
Errori frequenti
- Confondere gli «zuccheri liberi» dell'OMS (zuccheri aggiunti più miele, sciroppi e zuccheri di succhi e concentrati di frutta) con gli zuccheri totali, che comprendono anche gli zuccheri naturalmente presenti in frutta intera, verdura e latte, esclusi dall'OMS dal conteggio degli zuccheri liberi.
- Trattare il limite AHA di zuccheri aggiunti come se scalasse con l'apporto calorico al pari dei valori OMS: i 36 g (uomini) e i 25 g (donne) dell'AHA sono massimi fissi.
- Presumere che l'obiettivo condizionale OMS del 5% sia obbligatorio: la raccomandazione forte centrale dell'OMS è restare sotto il 10% dell'energia, con il 5% proposto come obiettivo di beneficio aggiuntivo.
- Usare una regola fissa di «4 grammi per cucchiaino» per tutti i dolcificanti: un cucchiaino raso di zucchero semolato pesa circa 4,2 g, e altri dolcificanti come miele o sciroppo hanno densità diverse e non sono direttamente intercambiabili.
Domande frequenti
Qual è il limite di zuccheri raccomandato dall'OMS?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda con forza che gli zuccheri liberi rappresentino meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero totale, sia negli adulti sia nei bambini, e raccomanda in modo condizionale di ridurli ulteriormente sotto il 5% per benefici di salute aggiuntivi, in particolare per la salute dentale. Gli zuccheri liberi comprendono quelli aggiunti ad alimenti e bevande, più quelli di miele, sciroppi e succhi di frutta.
Che cosa è considerato «zucchero libero» secondo l'OMS?
L'OMS definisce zuccheri liberi i monosaccaridi e i disaccaridi aggiunti ad alimenti o bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo. Esclude gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nella verdura fresca intera e quelli naturalmente presenti nel latte.
Quanti zuccheri aggiunti raccomanda l'AHA al giorno?
L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte degli uomini limiti gli zuccheri aggiunti a non più di 36 grammi (circa 150 kcal, ossia 9 cucchiaini) al giorno e la maggior parte delle donne a non più di 25 grammi (circa 100 kcal, ossia 6 cucchiaini) al giorno. A differenza delle indicazioni percentuali dell'OMS, questi valori AHA sono fissi e non scalano con l'apporto calorico individuale.
Lo zucchero della frutta rientra in questi limiti?
Lo zucchero naturalmente presente nella frutta intera e integra non è considerato zucchero libero secondo la definizione dell'OMS e non rientra in questi limiti. Succhi di frutta e concentrati di succo contano invece come zuccheri liberi, poiché la lavorazione libera gli zuccheri dalla struttura cellulare del frutto.
Perché uomini e donne hanno limiti AHA diversi?
I limiti di zuccheri aggiunti dell'American Heart Association — 150 kcal al giorno per gli uomini e 100 kcal al giorno per le donne — sono fissati come proporzione stabile del fabbisogno calorico tipico di ciascun sesso, invece di scalare con l'apporto calorico effettivo individuale come fanno le indicazioni percentuali dell'OMS.
Fonti
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.