Come interpretare il tuo risultato proteico
La tabella riassume gli intervalli di apporto pubblicati usati da questo calcolatore e la fonte di ciascuno.
| Obiettivo | Proteine (g/kg al giorno) | Fonte dell'intervallo |
|---|---|---|
| Salute generale (RDA) | 0,8 | Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine (2005) — minimo per la quasi totalità degli adulti sani |
| Stile di vita attivo | 1,2 – 1,6 | Entro l'intervallo per atleti di 1,2-2,0 g/kg della posizione congiunta AND/DC/ACSM (2016) |
| Aumento della massa muscolare | 1,6 – 2,2 | Meta-analisi Morton et al. 2018 (plateau medio ~1,6 g/kg, CI superiore ~2,2); coerente con le indicazioni ISSN 2017 |
| Allenamento di endurance | 1,2 – 1,4 | Intervallo di riferimento consolidato per l'endurance all'interno delle raccomandazioni AND/DC/ACSM per gli atleti |
- La RDA (0,8 g/kg) è un minimo per prevenire la carenza negli adulti prevalentemente sedentari, non un limite massimo; apporti superiori sono comuni e in genere sicuri nelle persone sane.
- Nelle persone con un forte eccesso di grasso corporeo, calcolare le proteine dal peso corporeo totale può sovrastimare il fabbisogno; alcuni professionisti preferiscono partire da un peso corretto o dalla massa magra.
- Le persone anziane possono trarre beneficio da apporti superiori alla RDA per contrastare la perdita muscolare legata all'età; il gruppo di studio PROT-AGE raccomanda 1,0-1,2 g/kg al giorno per gli anziani sani.
- Chi ha una malattia renale cronica o altre condizioni cliniche non dovrebbe aumentare l'apporto proteico senza le indicazioni della propria équipe sanitaria.
Quante proteine servono al giorno?
Il fabbisogno proteico dipende da peso corporeo, livello di attività e obiettivi. La razione giornaliera raccomandata (RDA) — fissata dall'Institute of Medicine statunitense nelle Dietary Reference Intakes del 2005 — è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno negli adulti sani. La RDA è definita come l'apporto sufficiente a coprire il fabbisogno della quasi totalità (97-98%) degli adulti sani e in larga parte sedentari: è un minimo per prevenire la carenza, non un ottimo per obiettivi sportivi.
La ricerca in nutrizione sportiva sostiene apporti più alti per chi si allena. La position stand 2017 della International Society of Sports Nutrition raccomanda circa 1,4-2,0 g/kg al giorno per costruire e mantenere il muscolo nelle persone che si allenano, e una meta-analisi del 2018 di Morton e colleghi ha rilevato che i benefici delle proteine sulla crescita muscolare da allenamento contro resistenza raggiungevano un plateau intorno a 1,6 g/kg al giorno in media, con il limite superiore di confidenza vicino a 2,2 g/kg al giorno. La posizione congiunta di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine raccomanda 1,2-2,0 g/kg al giorno per gli atleti in generale.
Anche la distribuzione nella giornata conta nelle indicazioni di nutrizione sportiva: l'ISSN suggerisce di ripartire le proteine in modo uniforme tra i pasti, con circa 0,25 g per chilogrammo di peso corporeo (all'incirca 20-40 g) per pasto ogni tre-quattro ore per sostenere la sintesi proteica muscolare. Apporti proteici più elevati entro questi intervalli sono generalmente considerati sicuri per gli adulti sani, ma chi ha una malattia renale o altre condizioni cliniche dovrebbe discutere gli obiettivi proteici con la propria équipe sanitaria.
Come usare questo calcolatore delle proteine
- Inserisci il tuo peso corporeo. Usa il selettore metrico/imperiale per passare tra chilogrammi e libbre.
- Seleziona il tuo obiettivo: Salute generale applica la RDA di 0,8 g/kg; Stile di vita attivo usa 1,2-1,6 g/kg; Aumento della massa muscolare usa 1,6-2,2 g/kg; Allenamento di endurance usa 1,2-1,4 g/kg.
- Leggi il tuo intervallo proteico giornaliero in grammi al giorno: gli estremi inferiore e superiore dell'intervallo pubblicato per il tuo obiettivo.
- Usa il valore per pasto per ripartire il totale su circa quattro occasioni alimentari, in linea con le indicazioni di distribuzione della nutrizione sportiva.
La formula del fabbisogno proteico
Le proteine giornaliere sono il peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per un fattore in grammi per chilogrammo legato all'obiettivo scelto. I fattori provengono da fonti pubblicate: 0,8 g/kg è la RDA dell'Institute of Medicine; 1,2-1,6 g/kg copre gli adulti generalmente attivi all'interno dell'intervallo per atleti raccomandato dalla posizione congiunta Academy of Nutrition and Dietetics / ACSM (1,2-2,0 g/kg); 1,6-2,2 g/kg riflette il punto di flesso della meta-analisi Morton 2018 e il suo limite superiore di confidenza per la crescita muscolare da allenamento contro resistenza, coerentemente con le indicazioni ISSN; 1,2-1,4 g/kg è un intervallo di riferimento consolidato per l'allenamento di endurance a volumi moderati.
Il valore per pasto divide l'intervallo giornaliero per quattro, approssimando lo schema di distribuzione uniforme (proteine ogni tre-quattro ore) descritto nella position stand ISSN.
Errori frequenti
- Confondere i grammi di proteine con i grammi di alimento proteico: 100 g di petto di pollo cotto contengono all'incirca 30 g di proteine, non 100 g.
- Considerare la RDA di 0,8 g/kg un obiettivo ottimale per finalità sportive: è un minimo fissato per prevenire la carenza negli adulti in larga parte sedentari.
- Concentrare la maggior parte delle proteine giornaliere in un unico pasto serale; le indicazioni sulla distribuzione privilegiano la ripartizione su tre-cinque occasioni alimentari.
- Calcolare il fabbisogno da un peso obiettivo o dal peso totale in presenza di livelli molto alti di massa grassa senza un parere professionale, cosa che può falsare l'obiettivo in modo significativo.
- Presumere che più sia sempre meglio: le prove sulla crescita muscolare raggiungono un plateau intorno a 1,6-2,2 g/kg al giorno, e apporti molto superiori finiscono soprattutto per sostituire altri nutrienti.
Domande frequenti
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Una meta-analisi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) ha rilevato che il beneficio delle proteine sulla crescita muscolare da allenamento contro resistenza raggiungeva un plateau intorno a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno in media, con un limite superiore di confidenza vicino a 2,2 g/kg. La International Society of Sports Nutrition raccomanda all'incirca 1,4-2,0 g/kg al giorno per costruire e mantenere il muscolo. Per un adulto di 80 kg, 1,6-2,2 g/kg equivalgono a circa 128-176 g di proteine al giorno.
0,8 g di proteine per chilogrammo bastano?
La razione giornaliera raccomandata di 0,8 g/kg è l'apporto che l'Institute of Medicine ha giudicato sufficiente a coprire il fabbisogno della quasi totalità degli adulti sani e in larga parte sedentari: previene la carenza. A chi si allena regolarmente e alle persone anziane si consigliano comunemente apporti maggiori: gli enti di nutrizione sportiva raccomandano 1,2-2,0 g/kg per gli atleti e il gruppo PROT-AGE raccomanda 1,0-1,2 g/kg per gli anziani sani.
Una dieta iperproteica fa male ai reni?
Nelle persone sane, gli studi controllati non hanno mostrato che apporti proteici entro gli intervalli usati da questo calcolatore danneggino la funzione renale; la position stand della International Society of Sports Nutrition afferma che apporti proteici più elevati sono sicuri nelle persone sane che si allenano. Tuttavia, a chi ha già una malattia renale cronica si consiglia spesso di limitare le proteine, quindi chiunque abbia problemi renali dovrebbe seguire le indicazioni della propria équipe sanitaria.
Quante proteine può utilizzare il corpo in un pasto?
Non esiste un tetto rigido oltre il quale le proteine in più vengano sprecate, ma la sintesi proteica muscolare risponde più efficacemente a dosi moderate ripetute. La position stand ISSN suggerisce circa 0,25 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per porzione (all'incirca 20-40 g per la maggior parte degli adulti), distribuiti ogni tre-quattro ore: è per questo che il calcolatore mostra un valore per pasto su quattro pasti.
Gli atleti di endurance hanno bisogno di più proteine della RDA?
Sì. L'allenamento di endurance aumenta l'ossidazione degli amminoacidi e richiede proteine per la riparazione del tessuto muscolare. La posizione congiunta di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM raccomanda 1,2-2,0 g/kg al giorno per gli atleti, con la metà inferiore di quell'intervallo (circa 1,2-1,4 g/kg) come riferimento comune per l'endurance a volumi moderati.
Devo calcolare le proteine sul peso attuale o su quello obiettivo?
Le raccomandazioni pubblicate sono espresse per chilogrammo di peso corporeo effettivo, e questo calcolatore usa il peso attuale che hai inserito. Nelle persone con un forte eccesso di grasso corporeo le formule per chilogrammo possono sovrastimare il fabbisogno, poiché il tessuto adiposo richiede poche proteine; in quel caso i dietisti usano talvolta un peso corretto o la massa magra. Un dietista può personalizzare l'obiettivo.
Fonti
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.