Zuccheri liberi vs zuccheri intrinseci: qual è la differenza?
La linea guida del 2015 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'assunzione di zuccheri definisce gli «zuccheri liberi» come monosaccaridi e disaccaridi aggiunti ad alimenti o bevande da un produttore, un cuoco o un consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta. Questa definizione esclude specificamente gli zuccheri intrinseci alla struttura della frutta e verdura fresca intatta, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel latte.
Questa distinzione è importante perché separa gli zuccheri aggiunti durante la lavorazione o la preparazione, e gli zuccheri rilasciati dalla loro struttura cellulare tramite lavorazione (come nel succo di frutta), dagli zuccheri che rimangono all'interno della struttura intatta di un alimento intero. Una mela mangiata intera contiene zuccheri intrinseci non conteggiati come zuccheri liberi, ma gli zuccheri della stessa mela, una volta spremuta, contano come zuccheri liberi secondo la definizione OMS — una distinzione non sempre evidente dalla sola cifra degli «zuccheri totali» in un'etichetta nutrizionale.
Le raccomandazioni OMS del 10% e 5% sull'energia
La linea guida OMS del 2015 raccomanda fortemente che gli zuccheri liberi costituiscano meno del 10% dell'assunzione energetica totale giornaliera sia per adulti che per bambini. Aggiunge una raccomandazione separata e condizionata a ridurre ulteriormente l'assunzione di zuccheri liberi, sotto il 5% dell'energia totale, per un beneficio aggiuntivo per la salute — un obiettivo che la linea guida collega in particolare a un rischio ridotto di carie dentale. L'obiettivo del 5% è esplicitamente definito «condizionato» nella linea guida, il che significa che l'evidenza a suo sostegno è stata valutata come meno forte rispetto all'evidenza dietro la raccomandazione forte del 10%, sebbene l'OMS lo presenti comunque come un obiettivo che offre un beneficio ulteriore.
Poiché queste raccomandazioni sono espresse come percentuale dell'energia piuttosto che come quantità fissa in grammi, il limite in grammi corrispondente varia in base all'apporto calorico totale di un individuo. Lo zucchero fornisce circa 4 chilocalorie per grammo, la conversione standard usata per tradurre le indicazioni in percentuale di energia in grammi: ad esempio, con un apporto di 2.000 kcal/giorno, il limite del 10% è 2.000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/giorno, e il limite del 5% è 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/giorno.
I limiti in grammi dell'AHA per gli zuccheri aggiunti
L'American Heart Association adotta un approccio correlato ma distinto, raccomandando alla maggior parte degli adulti di limitare gli zuccheri aggiunti — un concetto strettamente correlato ma non identico agli «zuccheri liberi» dell'OMS — a una quantità giornaliera fissa piuttosto che a una percentuale dell'apporto calorico individuale. Le cifre dell'AHA, tratte da una dichiarazione scientifica del 2009 pubblicata su Circulation, sono non più di circa 150 kcal/giorno (circa 36 g, ossia circa 9 cucchiaini) per gli uomini, e non più di circa 100 kcal/giorno (circa 25 g, ossia circa 6 cucchiaini) per le donne.
A differenza delle cifre percentuali dell'OMS, questi limiti dell'AHA non variano in base all'apporto calorico effettivo di un individuo — sono massimi fissi impostati come proporzione del fabbisogno calorico tipico a livello di popolazione per ciascun sesso. Si tratta di una differenza pratica significativa: chi mangia ben al di sopra o al di sotto dei livelli calorici tipici vedrà il proprio limite basato sull'OMS variare di conseguenza, mentre il limite basato sull'AHA rimane invariato.
Leggere le etichette nutrizionali: la riga degli zuccheri aggiunti
Negli Stati Uniti, l'etichetta Nutrition Facts include una riga distinta «Added Sugars» sotto «Total Sugars», in base a un requisito di etichettatura della U.S. Food and Drug Administration. Questa riga è pensata per aiutare i consumatori a separare gli zuccheri aggiunti durante la lavorazione o la preparazione dal contenuto totale di zucchero di un alimento, che include anche eventuali zuccheri presenti naturalmente (come quelli in ingredienti caseari o di frutta). Controllare la cifra specifica degli zuccheri aggiunti, piuttosto che quella degli zuccheri totali, è un modo più diretto per monitorare l'assunzione rispetto alle indicazioni OMS sugli zuccheri liberi o dell'AHA sugli zuccheri aggiunti, poiché entrambi i concetti sono più vicini ad «aggiunto» che a «totale».
Gli elenchi degli ingredienti offrono un controllo aggiuntivo, poiché gli zuccheri aggiunti possono comparire sotto molti nomi — tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, sciroppo di agave, concentrato di succo di frutta e destrosio, tra gli altri — e sono tipicamente elencati in ordine decrescente di peso.
Visualizzare lo zucchero in cucchiaini
Poiché le cifre in grammi possono essere difficili da immaginare, le indicazioni sullo zucchero vengono spesso tradotte in cucchiaini usando il peso approssimativo di un cucchiaino raso di zucchero granulato, circa 4,2 grammi. Usando questa conversione, il limite OMS del 10% a 2.000 kcal/giorno (50 g) equivale a circa 11,9 cucchiaini, e il limite del 5% (25 g) a circa 6 cucchiaini. I limiti fissi dell'AHA di circa 36 g (uomini) e 25 g (donne) corrispondono a circa 9 e 6 cucchiaini rispettivamente, le cifre approssimative che l'AHA stessa cita nelle sue indicazioni.
Questa conversione in cucchiaini è una regola pratica utile specificamente per lo zucchero da tavola granulato; altri dolcificanti come miele o sciroppo d'acero hanno densità diverse e non sono direttamente intercambiabili con questa cifra su base di cucchiaino per cucchiaino.
Applicare le linee guida nella pratica
Poiché il limite di zuccheri liberi dell'OMS varia con l'apporto calorico mentre il limite di zuccheri aggiunti dell'AHA è fisso in base al sesso, le due linee guida non produrranno sempre obiettivi in grammi identici per la stessa persona — entrambe sono punti di riferimento di sanità pubblica legittimi e pubblicati piuttosto che indicazioni contraddittorie, e riflettono definizioni e metodologie leggermente diverse. Per la maggior parte delle persone, controllare la riga «Added Sugars» sulle etichette nutrizionali rispetto all'obiettivo percentuale dell'OMS (usando l'apporto calorico inserito) o al limite fisso in grammi dell'AHA è un modo pratico di monitorare l'assunzione giornaliera.
Si tratta di linee guida di sanità pubblica a livello di popolazione. Le circostanze individuali, incluso il diabete o altre condizioni metaboliche, possono richiedere obiettivi diversi e personalizzati, stabiliti in consultazione con un professionista sanitario o un dietista registrato, piuttosto che affidarsi solo alle soglie generali della popolazione.
Domande frequenti
Qual è il limite di zucchero raccomandato dall'OMS?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda fortemente che gli zuccheri liberi costituiscano meno del 10% dell'assunzione energetica totale giornaliera sia per adulti che per bambini, e raccomanda in modo condizionato di ridurre ulteriormente questa quota sotto il 5% per un beneficio aggiuntivo per la salute, in particolare per la salute dentale. Gli zuccheri liberi includono gli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande più quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta, ma escludono gli zuccheri intrinseci alla frutta intera, alle verdure e al latte.
Cosa conta come «zucchero libero» secondo le indicazioni OMS?
L'OMS definisce gli zuccheri liberi come monosaccaridi e disaccaridi aggiunti ad alimenti o bevande da un produttore, un cuoco o un consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta. Esclude gli zuccheri presenti naturalmente all'interno di frutta e verdura fresca intatta, e gli zuccheri naturalmente presenti nel latte.
Quanto zucchero aggiunto raccomanda l'AHA al giorno?
La dichiarazione scientifica del 2009 dell'American Heart Association raccomanda alla maggior parte degli uomini di limitare gli zuccheri aggiunti a non più di circa 150 kcal/giorno (circa 36 g, ossia circa 9 cucchiaini), e alla maggior parte delle donne a non più di circa 100 kcal/giorno (circa 25 g, ossia circa 6 cucchiaini). A differenza delle indicazioni OMS basate sulla percentuale di energia, queste cifre dell'AHA sono fisse e non variano con l'apporto calorico totale di un individuo.
Il succo di frutta conta ai fini del limite di zucchero OMS?
Sì. Sebbene lo zucchero naturalmente presente nella frutta intera intatta sia escluso dalla definizione OMS di zuccheri liberi, il succo di frutta e i concentrati di succo di frutta contano come zuccheri liberi, perché la lavorazione rilascia gli zuccheri dalla struttura cellulare della frutta. È un punto di confusione comune, poiché il succo viene spesso percepito come equivalente alla frutta intera.
Come trovo gli zuccheri aggiunti su un'etichetta nutrizionale?
Negli Stati Uniti, l'etichetta Nutrition Facts include una specifica riga «Added Sugars» elencata sotto «Total Sugars», come richiesto dalle norme di etichettatura della U.S. Food and Drug Administration. Controllare questa riga, piuttosto che la cifra degli zuccheri totali (che include anche zuccheri presenti naturalmente), dà una lettura più diretta del contenuto di zucchero aggiunto rispetto alle indicazioni OMS o AHA.
Quanti cucchiaini di zucchero corrisponde al limite del 5% dell'OMS?
Usando il peso approssimativo di un cucchiaino raso di zucchero granulato (circa 4,2 g) e la raccomandazione condizionata del 5% dell'OMS, chi assume 2.000 kcal/giorno avrebbe un limite del 5% pari a 25 g, ossia circa 6 cucchiaini. Questa cifra varia con l'apporto calorico, poiché la raccomandazione OMS è espressa come percentuale dell'energia totale piuttosto che come quantità fissa in grammi.
Fonti
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.