Come interpretare il tuo risultato
La tabella qui sotto riflette la convenzione clinica comunemente usata nella CBT-I e nella valutazione con diario del sonno.
| Efficienza del sonno | Convenzione clinica |
|---|---|
| 85% o più | Normale (convenzione clinica standard della CBT-I) |
| 75%-84,9% | Lievemente ridotta |
| Sotto il 75% | Bassa — sotto la fascia tipicamente perseguita nel trattamento dell'insonnia |
- La soglia ≥85% è una convenzione clinica molto diffusa nei protocolli di CBT-I e di terapia di restrizione del sonno, non un criterio diagnostico di insonnia in sé, che coinvolge criteri clinici più ampi tra cui l'impatto diurno e la frequenza o durata del disturbo.
- L'efficienza del sonno di una singola notte è un dato rumoroso; i clinici e i protocolli con diario del sonno valutano di norma una settimana o più di registrazioni invece di una notte.
- Il tempo totale di sonno autostimato, senza un tracciatore o una polisonnografia, è per sua natura approssimativo: in particolare, chi soffre di insonnia spesso valuta male quanto ha effettivamente dormito.
Che cos'è l'efficienza del sonno?
L'efficienza del sonno (SE) è la percentuale del tempo trascorso a letto che si passa effettivamente dormendo, calcolata come tempo totale di sonno diviso per il tempo a letto. È una delle misure centrali registrate in un diario del sonno, insieme al tempo totale di sonno e alla latenza di addormentamento (quanto ci si mette ad addormentarsi), ed è un esito standard nella ricerca in medicina del sonno.
Un'efficienza del sonno pari o superiore all'85% è una convenzione clinica molto diffusa per indicare un risultato normale, applicata nei protocolli di terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) come la terapia di restrizione del sonno, dove l'obiettivo del trattamento è spesso portare l'efficienza verso o sopra questa soglia limitando temporaneamente il tempo a letto. Un'efficienza sotto l'85% indica una quantità sproporzionata di tempo passato svegli a letto rispetto al tempo effettivamente dormito, uno schema comunemente monitorato quando si affronta l'insonnia.
Come usare questo calcolatore dell'efficienza del sonno
- Inserisci il tempo totale a letto nel formato 24 ore hh:mm: per esempio, coricarsi alle 22:30 e alzarsi alle 6:30 dà un tempo a letto di 8:00.
- Inserisci il tempo totale effettivamente dormito nel formato hh:mm: una stima basata sulla tua percezione oppure un dato più preciso da un tracciatore del sonno o da un diario.
- Leggi la tua efficienza del sonno in percentuale.
- Monitora l'efficienza del sonno su più notti invece di giudicare da una notte sola, poiché la variabilità da notte a notte è normale anche in chi dorme bene.
La formula dell'efficienza del sonno
L'efficienza del sonno è un rapporto semplice: il tempo che hai effettivamente dormito diviso per il tempo totale trascorso a letto, espresso in percentuale.
Errori frequenti
- Confondere il tempo a letto con il tempo totale di sonno: l'efficienza del sonno divide il sonno effettivo per il tempo a letto, non per un presupposto fisso di 8 ore.
- Interpretare il risultato di una singola notte come diagnostico: i protocolli con diario del sonno mediano di norma una settimana o più di registrazioni, poiché la variabilità da notte a notte è normale anche per chi dorme bene.
- Inserire un tempo totale di sonno superiore al tempo a letto, cosa fisicamente priva di senso; in quel caso il calcolatore non produce un risultato.
- Trattare la convenzione clinica dell'85% come una rigida linea di superamento o bocciatura: è un riferimento molto usato nella pratica CBT-I, non una soglia diagnostica formale per l'insonnia, che richiede una valutazione clinica più ampia.
Domande frequenti
Qual è una buona percentuale di efficienza del sonno?
Un'efficienza del sonno pari o superiore all'85% è la convenzione clinica ampiamente diffusa per un risultato normale, applicata nella terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) e nella ricerca con diario del sonno. Un'efficienza tra il 75% e l'85% è generalmente considerata lievemente ridotta, mentre sotto il 75% è considerata bassa.
Come si calcola l'efficienza del sonno?
L'efficienza del sonno è il tempo effettivamente dormito diviso per il tempo totale trascorso a letto, moltiplicato per 100 per ottenere una percentuale. Per esempio, chi resta a letto 8 ore e dorme 6 ore e 48 minuti ha un'efficienza del sonno di (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.
L'efficienza del sonno coincide con la qualità del sonno?
Non esattamente. L'efficienza del sonno misura la proporzione di tempo a letto trascorsa dormendo, un utile indicatore indiretto legato ai sintomi dell'insonnia, ma non coglie direttamente altri aspetti della qualità del sonno, come la quantità di sonno profondo o REM oppure quanto ci si senta riposati al risveglio.
Perché la mia efficienza del sonno è bassa anche se dormo 7 ore?
L'efficienza del sonno dipende dal tempo a letto oltre che dal tempo dormito: restare a letto 10 ore per dormirne 7 dà un'efficienza di appena il 70%, benché la durata complessiva del sonno sia ragionevole. Questo schema, cioè passare molto tempo a letto da svegli, è proprio ciò che l'approccio di restrizione del sonno della CBT-I punta ad affrontare.
Un'efficienza del sonno bassa significa che ho l'insonnia?
Non necessariamente di per sé. Un'efficienza bassa in una data notte o in un breve periodo può derivare da molti fattori, tra cui stress, un orario insolito o una notte storta. Una diagnosi formale di insonnia comporta criteri clinici più ampi della sola efficienza del sonno, tra cui la frequenza e la durata dello schema e il suo impatto sul funzionamento diurno: un professionista sanitario può valutarlo in modo appropriato.
Fonti
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.