Come interpretare la frequenza cardiaca massima stimata
Ciascuna formula è stata derivata da una popolazione di studio diversa ed è per questo che le stime differiscono. La tabella riassume le loro origini.
| Formula | Equazione | Popolazione di origine |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − età | Raccolta di studi precedenti; non una regressione formale |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × età | Meta-analisi di 351 studi con validazione di laboratorio, adulti sani |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0,64 × età | 3.320 adulti norvegesi sani, studio HUNT Fitness |
| Inbar (1994) | 205,8 − 0,685 × età | Uomini di 20-70 anni testati con esercizio incrementale |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × età | 5.437 donne asintomatiche, St. James Women Take Heart Project |
- Le equazioni basate sull'età prevedono la media di popolazione: le frequenze cardiache massime individuali si discostano comunemente dalla stima di circa ±10 battiti al minuto o più (deviazione standard di circa 10-12 bpm nell'analisi di Tanaka).
- La classica formula 220 − età tende a sovrastimare la FCmax nei giovani adulti e a sottostimarla negli adulti più anziani rispetto ai valori misurati.
- La FCmax è in gran parte indipendente dallo stato di allenamento — migliorare la forma fisica non la alza in modo apprezzabile — ma farmaci come i betabloccanti abbassano la frequenza raggiunta allo sforzo massimale.
- Una FCmax misurata con un test da sforzo massimale supervisionato è più accurata di qualsiasi formula, e le agenzie sanitarie raccomandano una valutazione medica prima di un test massimale per chi presenta fattori di rischio cardiovascolare.
Che cos'è la frequenza cardiaca massima?
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è la frequenza più alta che una persona può raggiungere durante un esercizio a tutta intensità. È determinata soprattutto dall'età più che dal livello di allenamento: la FCmax cala di circa 0,7 battiti al minuto per ogni anno di vita adulta, un andamento quantificato da Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001).
La formula più citata, FCmax = 220 − età, è stata resa popolare a partire dal lavoro di Fox, Naughton e Haskell del 1971. È semplice, ma non deriva da una regressione rigorosa e ricerche successive hanno rilevato che sottostima la FCmax negli adulti più anziani. La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), ricavata da una meta-analisi di 351 studi con verifica di laboratorio, è generalmente considerata più accurata lungo tutto l'arco della vita adulta.
Una ricerca guidata da Martha Gulati (Circulation, 2010) su oltre 5.000 donne asintomatiche ha rilevato che la frequenza cardiaca di picco nelle donne cala in modo diverso rispetto agli uomini e ha proposto la formula femminile FCmax = 206 − 0,88 × età. La formula di Nes (211 − 0,64 × età) proviene dallo studio norvegese HUNT Fitness su adulti sani, mentre quella di Inbar (205,8 − 0,685 × età) da test di laboratorio su uomini di 20-70 anni.
Ogni equazione basata sull'età prevede la media di una determinata fascia d'età. I valori individuali si discostano comunemente di 10 o più battiti al minuto in una direzione o nell'altra, pertanto la stima di una formula è un punto di partenza, non una misurazione personale. Un test da sforzo massimale supervisionato resta il metodo di riferimento per determinare la vera FCmax.
Come usare questo calcolatore della frequenza cardiaca massima
- Inserisci la tua età in anni.
- Seleziona il tuo sesso: se scegli donna, il calcolatore aggiunge la stima di Gulati specifica per le donne.
- Confronta le stime delle diverse formule; la distanza tra i valori illustra l'incertezza della previsione basata sull'età.
- Usa la stima come punto di partenza per impostare le zone di allenamento, meglio se affinata con test sul campo o con un test da sforzo supervisionato da un professionista.
Le formule della frequenza cardiaca massima
Tutte e cinque le equazioni stimano la FCmax in battiti al minuto a partire dall'età in anni. Differiscono per le popolazioni da cui sono state derivate e per la ripidità del calo della FCmax con l'età che presuppongono.
Errori frequenti
- Considerare la stima di una formula come il proprio massimo personale reale: i valori individuali differiscono comunemente dalla previsione di 10 o più battiti al minuto.
- Usare la classica formula 220 − età negli adulti più anziani, per i quali la ricerca (Tanaka 2001) mostra che sottostima il massimo reale.
- Ignorare gli effetti dei farmaci: i betabloccanti e alcuni altri medicinali abbassano la frequenza cardiaca massima, rendendo inapplicabili le formule basate sull'età.
- Cercare di verificare la FCmax con uno sforzo massimale senza alcuna preparazione né valutazione medica in presenza di fattori di rischio cardiovascolare.
- Applicare alle donne formule derivate da uomini senza considerare l'equazione di Gulati specifica per il sesso femminile, ricavata da un'ampia coorte di donne.
Domande frequenti
Come calcolo la mia frequenza cardiaca massima?
La stima più semplice è 220 meno la tua età (formula di Fox). Una stima con maggiore supporto scientifico è la formula di Tanaka: 208 − 0,7 × età. Per una persona di 40 anni entrambe danno 180 bpm, ma le due formule divergono alle età più giovani e più avanzate. Tutte le formule stimano una media di popolazione con un errore individuale di circa ±10 bpm o più.
Quale formula per la frequenza cardiaca massima è più accurata?
La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) è generalmente considerata più accurata di 220 − età perché deriva da una meta-analisi di 351 studi con validazione di laboratorio. Per le donne, la formula di Gulati (206 − 0,88 × età), ricavata da oltre 5.000 donne, riflette meglio il calo femminile della frequenza di picco. Nessuna formula sostituisce un test massimale misurato.
L'allenamento aumenta la frequenza cardiaca massima?
No. La frequenza cardiaca massima è determinata in gran parte da età e genetica e non aumenta con l'allenamento: anzi, gli atleti ben allenati mostrano a volte una FCmax leggermente più bassa. L'allenamento migliora invece la gittata sistolica del cuore e la durata per cui riesci a sostenere una percentuale elevata della FCmax.
Perché esiste una formula separata per le donne?
Il St. James Women Take Heart Project (Gulati et al., Circulation 2010) ha testato 5.437 donne asintomatiche rilevando che la loro frequenza di picco cala con l'età in modo diverso rispetto alla tradizionale previsione derivata da uomini, e ha proposto 206 − 0,88 × età. Usare 220 − età può sovrastimare la frequenza di picco appropriata per molte donne.
Quanto sono accurate le formule della frequenza massima basate sull'età?
Prevedono la media della tua età con una deviazione standard di circa 10-12 battiti al minuto (Tanaka et al., 2001). Significa che circa una persona su tre si discosta dalla formula di oltre 10 bpm. Un test da sforzo massimale supervisionato è il metodo di riferimento per un valore individuale.
Posso misurare da solo la mia frequenza cardiaca massima reale?
La vera FCmax si misura durante un test da sforzo incrementale massimale, preferibilmente supervisionato. Esistono protocolli sul campo per persone sane e allenate, ma le agenzie sanitarie raccomandano che chi presenta sintomi cardiovascolari, fattori di rischio o un passato sedentario si rivolga a un professionista sanitario prima di tentare uno sforzo massimale.
Fonti
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.