Come interpretare le tue zone di allenamento FTP
Le zone qui sotto seguono il diffuso modello a sette livelli di zone di potenza di Andrew Coggan, espresse come percentuale dell'FTP.
| Zona | % dell'FTP | Focus fisiologico |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recupero attivo | Sotto il 55% | Pedalate leggere di recupero |
| Zona 2 — Fondo aerobico | 56% – 75% | Costruzione della base aerobica |
| Zona 3 — Medio (tempo) | 76% – 90% | Sforzo sostenuto moderato |
| Zona 4 — Soglia del lattato | 91% – 105% | Intensità di soglia sostenibile |
| Zona 5 — VO2 max | 106% – 120% | Potenza aerobica massimale |
| Zona 6 — Capacità anaerobica | 121% – 150% | Sforzi brevi ad altissima intensità |
| Zona 7 — Potenza neuromuscolare | Oltre il 150% | Sprint massimali |
- La convenzione del 95% della potenza sui 20 minuti è un'approssimazione pratica da test sul campo; per via della variabilità individuale la vera FTP di un'ora può discostarsi da questa stima, soprattutto nei ciclisti con profili di potenza anaerobica/aerobica insoliti.
- L'FTP cambia con l'allenamento e con il decondizionamento: ritestarsi periodicamente (di norma ogni poche settimane all'interno di un blocco di allenamento strutturato) mantiene aggiornate le zone.
- Le zone di potenza sono guide di intensità di allenamento basate su una stima di soglia, non categorie fisiologiche fisse; due ciclisti con la stessa FTP possono esprimere potenze assolute diverse nelle varie zone a seconda del loro profilo di potenza.
- Gli errori di gestione del ritmo — partire troppo forte nel test di 20 minuti e calare, oppure non spingere abbastanza per tutta la durata — distorcono direttamente la stima dell'FTP in un senso o nell'altro.
Che cos'è l'FTP (potenza di soglia funzionale)?
La potenza di soglia funzionale (FTP) è la potenza media più alta che un ciclista riesce a sostenere per circa un'ora senza affaticarsi progressivamente, un concetto reso popolare da Hunter Allen e Andrew Coggan nel loro libro Training and Racing with a Power Meter. È il punto di riferimento standard per impostare le zone di allenamento basate sulla potenza nel ciclismo, in modo analogo a come le zone di frequenza cardiaca si costruiscono attorno a una frequenza di soglia.
Poiché sostenere un vero sforzo massimale di 60 minuti è impegnativo e poco pratico da ripetere spesso, la convenzione comune dei test sul campo stima l'FTP da uno sforzo massimale più breve di 20 minuti, scontato del 5% per approssimare la potenza inferiore sostenibile per un'ora intera. Questa convenzione del test di 20 minuti è ampiamente usata nella preparazione ciclistica e nei software di allenamento con misuratore di potenza.
L'approssimazione del 95% funziona ragionevolmente bene per molti ciclisti, ma non è esatta per tutti: chi ha una forte capacità anaerobica può sostenere uno sforzo di 20 minuti a un'intensità relativa superiore alla vera soglia di un'ora, mentre altri gestiscono il test di 20 minuti più vicino alla loro reale soglia sostenibile. Ritestarsi periodicamente e, quando disponibili, usare dati sul campo di durata maggiore aiuta a raffinare la stima nel tempo.
Come usare questo calcolatore FTP
- Riscaldati bene, poi completa uno sforzo massimale di 20 minuti a ritmo regolare su una bici con misuratore di potenza o rullo smart.
- Registra la potenza media di quei 20 minuti.
- Inserisci quella potenza media sui 20 minuti e il tuo peso corporeo per ottenere il valore in watt per chilogrammo.
- Leggi la tua FTP stimata e le sette zone di allenamento di Coggan che ne derivano.
La formula dietro la stima dell'FTP
L'FTP è stimata come il 95% della potenza media sostenuta durante un test massimale di 20 minuti: un'approssimazione standard da test sul campo, non una misurazione diretta su 60 minuti.
Esempio pratico: una potenza media sui 20 minuti di 250 W dà un'FTP stimata di 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Per un ciclista di 75 kg, ciò corrisponde a circa 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
Le zone di allenamento si calcolano poi come fasce percentuali dell'FTP stimata, seguendo il modello a sette livelli di Coggan ampiamente usato nella preparazione ciclistica.
Errori comuni
- Gestire il test di 20 minuti in modo irregolare: partire troppo forte e calare abbassa la potenza media e sottostima la reale capacità di soglia.
- Saltare un riscaldamento adeguato prima del test, il che può deprimere la potenza espressa e produrre una stima più bassa e meno rappresentativa.
- Non ritestarsi periodicamente al variare della condizione, con zone di allenamento basate su un'FTP ormai superata.
- Confondere l'FTP con la potenza massimale di sprint: l'FTP descrive una potenza sostenibile per circa un'ora, una richiesta fisiologica del tutto diversa da uno sprint massimale breve.
- Confrontare i valori di watt per chilogrammo tra ciclisti senza considerare che la potenza assoluta (e non solo quella relativa) conta in pianura, senza scia o per i ciclisti più pesanti, per esempio nelle cronometro.
Domande frequenti
Che cos'è l'FTP nel ciclismo?
L'FTP (potenza di soglia funzionale) è la potenza più alta che un ciclista riesce a sostenere in condizioni quasi stazionarie per circa un'ora. È il punto di riferimento standard usato per impostare le zone di allenamento basate sulla potenza.
Come si calcola l'FTP da un test di 20 minuti?
La convenzione comune dei test sul campo stima l'FTP come il 95% della potenza media sostenuta durante uno sforzo massimale di 20 minuti a ritmo regolare, poiché un vero test massimale di 60 minuti è impegnativo da eseguire regolarmente.
Quanto è accurata la stima dell'FTP al 95%?
È un'approssimazione molto diffusa che funziona ragionevolmente bene per molti ciclisti, ma esiste variabilità individuale: chi ha profili di potenza anaerobica/aerobica diversi può scoprire che la propria vera soglia di un'ora si discosta un po' dalla stima del 95% sui 20 minuti.
Quali sono le zone di potenza di Coggan?
Il modello a sette livelli di Andrew Coggan esprime le intensità di allenamento come fasce percentuali dell'FTP, dalla Zona 1 (recupero attivo, sotto il 55% dell'FTP) alla Zona 7 (potenza neuromuscolare, oltre il 150% dell'FTP), ciascuna con un focus fisiologico diverso.
Ogni quanto dovrei ritestare l'FTP?
L'FTP cambia al migliorare o al peggiorare della condizione, quindi molti piani di allenamento strutturati prevedono ritest periodici — di norma ogni poche settimane — per mantenere le zone di potenza allineate alla forma attuale.
Qual è un buon valore di FTP in watt per chilogrammo?
I watt per chilogrammo dipendono molto dalla categoria del ciclista, dal background di allenamento e dalla composizione corporea, e variano enormemente tra amatori ed élite. Questo calcolatore riporta il valore come contesto, ma non esiste un parametro universale indipendente dal livello del ciclista e dalla disciplina.
Fonti
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.