Cosa significa l'FTP dal punto di vista fisiologico
La Potenza Soglia Funzionale è la potenza media più alta che un ciclista può sostenere per circa un'ora senza affaticarsi progressivamente, un concetto descritto da Hunter Allen e Andrew Coggan in Training and Racing with a Power Meter. Funziona come un riferimento individuale: poiché i ciclisti variano enormemente nella capacità di potenza assoluta, esprimere l'intensità target di un allenamento come percentuale dell'FTP personale del ciclista permette di personalizzare le zone di allenamento invece di basarsi su un wattaggio fisso che significherebbe cose molto diverse per ciclisti diversi.
L'FTP non è un numero fisso per sempre. Sale e scende al variare della forma fisica, motivo per cui i programmi di allenamento strutturati basati sulla potenza lo ritestano periodicamente, comunemente ogni diverse settimane all'interno di un blocco di allenamento.
La convenzione del test al 95% della potenza di 20 minuti
Sostenere uno sforzo genuinamente massimale di 60 minuti è fisicamente impegnativo e impraticabile da ripetere spesso a scopo di test. La convenzione di test sul campo più comune stima invece l'FTP da uno sforzo massimale più breve, di 20 minuti, scontato del 5% per approssimare la potenza leggermente inferiore che può essere sostenuta per un'ora intera: FTP (W) = 0,95 × potenza media di 20 minuti (W).
Esempio pratico: un ciclista che mantiene una media di 250 W per uno sforzo massimale di 20 minuti a ritmo costante ha un FTP stimato di 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Per un ciclista di 75 kg, questo equivale a circa 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
L'approssimazione del 95% funziona ragionevolmente bene per molti ciclisti ma non è esatta per tutti. I ciclisti con una forte capacità anaerobica possono sostenere uno sforzo di 20 minuti a un'intensità relativa più alta della loro vera soglia di un'ora, il che gonfia la stima dell'FTP, mentre altri gestiscono un test di 20 minuti più vicino alla loro reale soglia sostenibile. Gli errori di gestione del ritmo durante il test -- partire troppo forte e calare, o trattenersi -- distorcono direttamente la stima in un verso o nell'altro.
Il modello a sette zone di potenza di Coggan
Una volta stimato l'FTP, le intensità di allenamento vengono comunemente espresse come fasce percentuali di esso, seguendo il modello a sette livelli di zone di potenza di allenamento di Andrew Coggan, ampiamente usato. La tabella seguente mostra le fasce percentuali pubblicate insieme ai wattaggi risultanti per la stima di FTP di 237,5 W dell'esempio pratico sopra.
| Zona | % dell'FTP | Watt (FTP = 237,5 W) | Focus fisiologico |
|---|---|---|---|
| Zona 1 — Recupero attivo | Sotto il 55% | Sotto ≈131 W | Pedalata di recupero facile |
| Zona 2 — Endurance | 56% – 75% | ≈133 – 178 W | Allenamento della base aerobica |
| Zona 3 — Tempo | 76% – 90% | ≈181 – 214 W | Sforzo sostenuto moderato |
| Zona 4 — Soglia del lattato | 91% – 105% | ≈216 – 249 W | Intensità alla soglia sostenibile |
| Zona 5 — VO2max | 106% – 120% | ≈252 – 285 W | Potenza aerobica massimale |
| Zona 6 — Capacità anaerobica | 121% – 150% | ≈287 – 356 W | Sforzi brevi e molto intensi |
| Zona 7 — Potenza neuromuscolare | Sopra il 150% | Sopra ≈356 W | Sforzi di sprint massimali |
Watt per chilogrammo: quando conta e quando no
I watt per chilogrammo dividono la potenza per il peso corporeo del ciclista, ed è la normalizzazione standard usata nel ciclismo perché la velocità in salita su pendenze ripide è governata in gran parte dalla potenza relativa al peso totale del sistema. Un modello fisico della potenza nel ciclismo -- convalidato rispetto alla potenza misurata direttamente in studi come quello di Martin e colleghi (1998) -- mostra il perché: in salita, un termine gravitazionale proporzionale alla massa combinata di ciclista e bicicletta domina la potenza richiesta, quindi un ciclista più leggero ha bisogno di meno potenza assoluta per salire alla stessa velocità di uno più pesante.
Sulle strade pianeggianti, al contrario, la velocità è governata in gran parte dalla potenza assoluta rispetto alla resistenza aerodinamica, poiché la gravità gioca un ruolo minimo quando l'angolo della strada è vicino a zero -- la forza di resistenza aerodinamica cresce con il quadrato della velocità dell'aria, e la potenza necessaria per superarla cresce con il cubo, indipendentemente dal peso del ciclista. Questo è il motivo per cui un ciclista più pesante ma più aerodinamico o più potente può mantenere una velocità più alta in pianura di un ciclista più leggero con un FTP inferiore, anche se il ciclista più leggero potrebbe salire più velocemente.
Poiché i watt per chilogrammo sostenibili variano enormemente in base al background di allenamento, alla durata dello sforzo, all'età e ad altri fattori individuali, nessun numero singolo definisce un FTP o un valore di W/kg «buono» per tutti i ciclisti. Confrontare i propri W/kg nel tempo, a una durata di sforzo costante, è generalmente più informativo che confrontarsi con altri ciclisti.
Mantenere utile la stima
Una stima dell'FTP ottenuta con la convenzione del 95% su 20 minuti è uno strumento pratico di allenamento, non una misurazione di laboratorio. È più utile quando il test di 20 minuti viene eseguito con un riscaldamento adeguato e uno sforzo genuinamente massimale e a ritmo costante, e quando viene ritestato periodicamente al variare della forma fisica -- una stima dell'FTP di mesi prima può sottostimare o sovrastimare in modo significativo la soglia di potenza attuale, spostando con sé ogni zona di allenamento.
Domande frequenti
Cos'è l'FTP nel ciclismo?
L'FTP, o Potenza Soglia Funzionale, è la potenza più alta che un ciclista può sostenere in uno stato fisiologico quasi stazionario per circa un'ora. Funge da riferimento standard per impostare le zone di allenamento basate sulla potenza, un concetto descritto da Hunter Allen e Andrew Coggan in Training and Racing with a Power Meter.
Come si calcola l'FTP da un test di 20 minuti?
La convenzione di test sul campo più comune stima l'FTP come il 95% della potenza media sostenuta durante uno sforzo massimale di 20 minuti a ritmo costante, poiché ripetere spesso un vero test massimale di 60 minuti è impraticabile. Una media di 250 W per 20 minuti dà un FTP stimato di circa 237,5 W.
Quanto è accurata la stima dell'FTP al 95%?
Funziona ragionevolmente bene per molti ciclisti, ma esiste variazione individuale: i ciclisti con una forte capacità anaerobica possono sostenere uno sforzo di 20 minuti a un'intensità relativamente più alta della loro vera soglia di un'ora, il che può gonfiare la stima, mentre altri gestiscono il ritmo più vicino alla loro soglia reale. Il ritest periodico aiuta a mantenere la stima aggiornata al variare della forma fisica.
Quali sono le zone di allenamento di potenza di Coggan?
Il modello a sette livelli di zone di potenza di allenamento di Andrew Coggan esprime le intensità di allenamento come fasce percentuali dell'FTP, dalla Zona 1 (recupero attivo, sotto il 55% dell'FTP) alla Zona 7 (potenza neuromuscolare, sopra il 150% dell'FTP), ciascuna mirata a un diverso focus fisiologico di allenamento.
Perché i watt per chilogrammo contano di più in salita che in pianura?
In salita, la potenza richiesta è dominata dal sollevare la massa combinata di ciclista e bicicletta contro la gravità, quindi la potenza relativa al peso determina la velocità in salita. In pianura, la resistenza aerodinamica -- che dipende dalla velocità e dalla superficie frontale piuttosto che dal peso -- domina invece, motivo per cui i watt per chilogrammo contano molto meno per la prestazione in pianura che per la salita.
Ogni quanto va ritestato l'FTP?
L'FTP cambia al migliorare o al peggiorare della forma fisica, quindi molti piani di allenamento strutturati basati sulla potenza includono ritest periodici, comunemente ogni diverse settimane all'interno di un blocco di allenamento, per mantenere le zone di potenza allineate con la capacità di soglia attuale.
Fonti
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.