Memahami perkiraan kalori treadmill Anda
Tabel di bawah ini menunjukkan persamaan ACSM mana yang diterapkan kalkulator ini, berdasarkan kecepatan treadmill.
| Kecepatan | Mode yang digunakan | Persamaan ACSM |
|---|---|---|
| Di bawah 7,2 km/jam (sekitar 4,5 mph) | Berjalan | VO2 = 0,1 × kecepatan + 1,8 × kecepatan × kemiringan + 3,5 |
| 7,2 km/jam ke atas (sekitar 4,5 mph atau lebih cepat) | Berlari | VO2 = 0,2 × kecepatan + 0,9 × kecepatan × kemiringan + 3,5 |
- Kecepatan antara sekitar 6 dan 8 km/jam merupakan hasil ekstrapolasi. Persamaan jalan kaki ACSM tervalidasi sampai sekitar 6 km/jam (100 m/menit) dan persamaan lari mulai sekitar 8 km/jam (134 m/menit), sehingga rentang ini berada di luar kedua kisaran tervalidasi dan kalkulator hanya memperpanjang persamaan yang dipilih oleh titik peralihan 7,2 km/jam. Karena kedua persamaan menyimpang di titik itu, perkiraannya melonjak pada titik peralihan: pada 70 kg selama 30 menit di sabuk datar, 7,1 km/jam menghasilkan sekitar 161 kkal dan 7,2 km/jam sekitar 289 kkal — sekitar 79% lebih tinggi hanya karena perubahan 0,1 km/jam. Perlakukan angka mana pun dalam rentang 6–8 km/jam sebagai perkiraan kasar dan pilih persamaan yang sesuai dengan gaya gerak Anda sebenarnya.
- Titik peralihan 7,2 km/jam memperkirakan kecepatan transisi gaya jalan-ke-lari alami yang diidentifikasi dalam penelitian lokomosi; kecepatan transisi individual bervariasi, sehingga seseorang yang joging perlahan atau race-walking cepat dapat melewati ambang batas ini pada gaya sebenarnya yang berbeda dari yang diasumsikan kalkulator.
- Persamaan ini mengasumsikan tanpa dukungan pegangan tangan. Memegang pegangan tangan mengurangi kerja otot sebenarnya yang dilakukan dan karenanya biaya kalori sebenarnya, yang tidak disesuaikan oleh perkiraan ini.
- Persamaan ini divalidasi terutama dalam rentang kecepatan berjalan dan berlari treadmill tipikal; kemiringan atau kecepatan ekstrem menggeser perkiraan lebih jauh dari kondisi yang divalidasi.
- Seperti semua perkiraan berbasis MET, hasil merupakan rata-rata populasi dan dapat berbeda dari pengeluaran energi individu sebenarnya, yang dipengaruhi oleh biomekanik, tingkat kebugaran dan kondisi lingkungan.
Apa itu perkiraan kalori treadmill?
Perkiraan kalori treadmill mengonversi kecepatan, kemiringan dan berat badan menjadi perkiraan konsumsi oksigen (VO2), lalu menerjemahkan biaya oksigen tersebut menjadi kalori yang terbakar selama durasi sesi. Kalkulator ini menggunakan persamaan metabolik ACSM, rumus standar terpublikasi yang digunakan dalam fisiologi olahraga dan pengujian olahraga untuk memprediksi biaya oksigen berjalan dan berlari pada permukaan datar atau menanjak.
Persamaan ACSM berbeda untuk berjalan dan berlari karena kedua gaya tersebut memiliki hubungan biomekanik yang berbeda antara kecepatan, kemiringan dan biaya oksigen. Karena seseorang dapat berjalan atau berlari pada kecepatan yang mirip di sekitar titik transisi gaya alami, kalkulator ini secara otomatis menerapkan persamaan berjalan di bawah 7,2 km/jam dan persamaan berlari pada atau di atas 7,2 km/jam — mendekati kecepatan yang diidentifikasi penelitian tentang perilaku transisi gaya sebagai titik di mana kebanyakan orang secara spontan beralih dari berjalan ke berlari.
Persamaan ini dikembangkan dan divalidasi terutama pada berjalan dan berlari treadmill datar atau menanjak tanpa dukungan pegangan tangan; memegang pegangan tangan mengurangi kerja fisik yang dilakukan dan karenanya biaya energi sebenarnya, efek yang tidak diperhitungkan oleh perkiraan kalkulator ini.
Cara menggunakan kalkulator kalori treadmill ini
- Masukkan kecepatan treadmill Anda dalam km/jam dan kemiringan sebagai persentase (0 untuk datar).
- Masukkan berat badan Anda, gunakan pengalih Metrik/Imperial jika diperlukan.
- Masukkan durasi sesi Anda dalam menit.
- Baca perkiraan kalori terbakar Anda, MET, perkiraan VO2, dan apakah persamaan berjalan atau berlari yang digunakan.
Rumus di balik perkiraan kalori treadmill
Persamaan berjalan dan berlari ACSM keduanya memperkirakan VO2 (ml/kg/menit) dari kecepatan (dalam meter per menit) dan kemiringan (sebagai grade desimal), lalu menambahkan konstanta yang mewakili biaya oksigen istirahat. VO2 dikonversi menjadi MET dengan membaginya dengan 3,5, dan MET dikonversi menjadi kalori menggunakan berat badan dan durasi.
Contoh perhitungan: berjalan pada 5 km/jam (83,3 m/menit) di treadmill datar selama 30 menit dengan berat 70 kg menggunakan persamaan berjalan: VO2 = 0,1 × 83,3 + 3,5 ≈ 11,8 ml/kg/menit, atau sekitar 3,4 MET, menghasilkan perkiraan pembakaran kalori 3,4 × 70 × (30 ÷ 60) ≈ 119 kkal.
Pada 8 km/jam (133,3 m/menit), persamaan berlari berlaku sebagai gantinya: VO2 = 0,2 × 133,3 + 3,5 ≈ 30,2 ml/kg/menit (sekitar 8,6 MET), biaya energi yang jauh lebih tinggi daripada yang akan diprediksi persamaan berjalan pada kecepatan yang mirip, mencerminkan biaya metabolik gaya berlari yang lebih tinggi.
Kesalahan umum
- Memegang pegangan tangan treadmill sambil mengasumsikan perkiraan kalori tidak terpengaruh — dukungan pegangan tangan mengurangi biaya energi sebenarnya di bawah perkiraan tanpa-dukungan yang diberikan kalkulator ini.
- Memasukkan kemiringan sebagai angka persentase penuh tetapi mengharapkannya berperilaku seperti pecahan, atau sebaliknya — kalkulator ini mengharapkan kemiringan sebagai persentase (misalnya, 5 untuk grade 5%).
- Memperlakukan jalan cepat dan joging lambat pada kecepatan yang mirip sebagai dapat dipertukarkan — persamaan berjalan dan berlari dapat menghasilkan perkiraan berbeda pada kecepatan mendekati titik peralihan 7,2 km/jam.
- Mengabaikan bahwa hitungan kalori layar treadmill sering menggunakan rumus atau asumsi yang berbeda (seperti penyesuaian usia dan jenis kelamin) daripada persamaan ACSM yang digunakan di sini, sehingga kedua angka mungkin tidak cocok persis.
- Mengasumsikan perkiraan kalori memperhitungkan tingkat kebugaran individual atau efisiensi berlari, yang tidak dimasukkan oleh persamaan ACSM standar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana kalkulator ini memperkirakan kalori treadmill?
Kalkulator ini menggunakan persamaan metabolik ACSM, yang memperkirakan biaya oksigen (VO2) dari kecepatan dan kemiringan treadmill, mengonversinya menjadi MET, lalu menghitung kalori dari MET, berat badan dan durasi sesi.
Mengapa kalkulator ini beralih antara rumus berjalan dan berlari?
Berjalan dan berlari memiliki hubungan biomekanik yang berbeda antara kecepatan, kemiringan dan biaya oksigen, sehingga ACSM mempublikasikan persamaan terpisah untuk masing-masing. Kalkulator ini beralih dari persamaan berjalan ke persamaan berlari pada 7,2 km/jam, mendekati kecepatan di mana kebanyakan orang secara alami bertransisi dari gaya berjalan ke gaya berlari.
Apakah memegang pegangan tangan treadmill memengaruhi perkiraan kalori?
Persamaan ACSM yang digunakan di sini mengasumsikan tanpa dukungan pegangan tangan. Memegang pegangan tangan mengurangi kerja fisik sebenarnya yang dilakukan dan karenanya menurunkan pengeluaran energi sebenarnya di bawah apa yang diperkirakan kalkulator ini, karena tidak dapat mendeteksi penggunaan pegangan tangan.
Mengapa hitungan kalori bawaan treadmill saya berbeda dari kalkulator ini?
Konsol treadmill sering menggunakan rumus eksklusif yang mungkin menyertakan usia, jenis kelamin, detak jantung, atau asumsi metabolik yang berbeda daripada persamaan ACSM terpublikasi yang digunakan di sini, yang dapat menghasilkan hasil berbeda bahkan untuk kecepatan, kemiringan dan durasi yang sama.
Seberapa akurat persamaan metabolik ACSM?
Persamaan berjalan dan berlari ACSM banyak digunakan dan merupakan perkiraan tingkat populasi yang divalidasi terutama dalam kondisi olahraga treadmill tipikal. Akurasi individual bervariasi dengan efisiensi berlari, biomekanik dan tingkat kebugaran, sehingga hasil harus diperlakukan sebagai perkiraan yang wajar alih-alih pengukuran individual yang presisi.
Referensi
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021 — walking and running metabolic equations.
- Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Medicine & Science in Sports & Exercise 1993; 25(10): 1158–1162.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.