Dari langkah ke jarak: konvensi panjang langkah
Pedometer dan penghitung langkah di ponsel mencatat jumlah langkah yang diambil, bukan jarak yang ditempuh secara langsung; mengubah langkah menjadi jarak menuntut taksiran panjang langkah, yaitu jarak yang ditempuh per langkah. Konvensi yang luas dipakai, yang diterapkan dalam panduan kalibrasi pedometer dan pelacak kebugaran, mengalikan tinggi badan dengan faktor tetap: kira-kira 0,415 untuk pria dan 0,413 untuk wanita.
Contoh perhitungan: wanita setinggi 165 cm memiliki taksiran panjang langkah 165 × 0,413 ≈ 68,1 cm. Berjalan 10.000 langkah dengan panjang langkah itu menempuh kira-kira 10.000 × 0,681 m ≈ 6,81 km, atau sekitar 4,23 mil.
Taksiran berbasis tinggi badan ini adalah rata-rata populasi, bukan pengukuran pribadi — panjang langkah yang sebenarnya berbeda-beda menurut proporsi tungkai, kecepatan berjalan dan gaya jalan masing-masing orang. Panjang langkah yang diukur sendiri, dengan berjalan menempuh jarak yang diketahui lalu membaginya dengan jumlah langkah, memberi konversi perorangan yang lebih akurat daripada rumus berbasis tinggi badan saja.
Irama langkah dan taksiran kalori
Mengubah langkah menjadi taksiran kalori menambah satu lapis pendekatan lagi: langkah lebih dulu dikonversi menjadi taksiran durasi berjalan memakai asumsi irama (langkah per menit), lalu durasi itu digabungkan dengan nilai MET (setara metabolik) dan berat badan dalam rumus kalori berbasis MET yang baku. Konvensi yang lazim memakai nilai MET dari 2011 Compendium of Physical Activities — 3,5 MET untuk irama santai dan 4,3 MET untuk irama cepat — dengan asumsi irama kira-kira 100 langkah/menit untuk santai dan 130 langkah/menit untuk cepat, yang secara garis besar sejalan dengan riset berbasis pedometer yang mengaitkan laju langkah dengan intensitas berjalan.
Contoh perhitungan: 10.000 langkah pada irama santai (100 langkah/menit) ditaksir memakan waktu 100 menit; untuk orang berbobot 70 kg pada 3,5 MET, itu memberi taksiran pembakaran 3,5 × 70 × (100 ÷ 60) ≈ 408 kkal. Jumlah 10.000 langkah yang sama pada irama cepat (130 langkah/menit, 4,3 MET) ditaksir memakan waktu sekitar 77 menit, sehingga menghasilkan 4,3 × 70 × (77 ÷ 60) ≈ 386 kkal — total kalori yang justru lebih sedikit daripada taksiran santai meski intensitas per menitnya lebih tinggi, karena irama cepat juga menuntaskan jumlah langkah yang sama dalam waktu lebih singkat.
Seberapa akurat perangkat penghitung langkah, sejujurnya
Di luar konvensi panjang langkah dan irama yang dipakai untuk mengubah langkah menjadi jarak atau kalori, hitungan langkah yang mendasarinya pun sebenarnya taksiran, bukan hitungan persis. Riset yang menelaah perangkat penghitung langkah, termasuk telaah pertimbangan pengukuran oleh Bassett dan kolega (2017) di Sports Medicine, menggambarkan akurasi yang berbeda-beda menurut perangkat, letaknya di tubuh, dan kecepatan berjalan — perangkat berbasis akselerometer dapat kekurangan hitungan pada kecepatan jalan lambat, ketika geraknya lebih sulit dibedakan dari ambang perangkat untuk sebuah “langkah”, dan sesekali dapat kelebihan hitungan akibat gerakan lengan atau getaran yang tidak berkaitan dengan berjalan.
Artinya, hitungan langkah dari perangkat mana pun — entah pedometer di pinggang, pelacak kebugaran di pergelangan tangan, atau ponsel di saku — adalah taksiran yang masuk akal namun tidak sempurna, bukan hitungan yang persis. Perbedaan antarperangkat, dan antara hitungan perangkat dengan jumlah langkah sebenarnya, adalah ciri normal cara kerja alat ini, belum tentu tanda kerusakan.
Dari mana target 10.000 langkah sebenarnya berasal
Target “10.000 langkah sehari” yang luas dikutip tidak berasal dari studi riset kesehatan tertentu yang menetapkan angka itu sebagai ambang optimal. Sebagaimana didokumentasikan Tudor-Locke dan Bassett (2004) di Sports Medicine, target itu berakar pada kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada 1960-an bernama “manpo-kei”, yang berarti “pengukur 10.000 langkah” — jadi ia nama produknya sendiri, bukan angka yang diturunkan dari uji klinis atau studi epidemiologi.
Meski begitu, target ini toh menjadi tolok ukur aktivitas yang populer dan secara umum masuk akal selama beberapa dasawarsa sesudahnya, sekalipun awalnya tidak berbasis bukti sebagaimana banyak orang mengira. Riset tentang hitungan langkah dan luaran kesehatan terus berkembang secara terpisah dari asal-usul pemasaran angka 10.000 itu.
Memakai hitungan langkah sebagai indikator praktis
Mengingat pendekatan berlapis yang terlibat — konvensi panjang langkah, asumsi irama, dan akurasi penghitungan langkah itu sendiri — hitungan langkah, jarak atau taksiran kalori satu hari paling baik diperlakukan sebagai indikator yang masuk akal, bukan pengukuran presisi. Memantau tren hitungan langkah selama berpekan-pekan atau berbulan-bulan, serta memakai panjang langkah yang diukur sendiri bila akurasi jarak memang penting, sama-sama membuat angkanya lebih bermakna dibanding memperlakukan angka satu hari sebagai sesuatu yang persis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat penghitung langkah?
Perangkat penghitung langkah memberi taksiran yang masuk akal namun tidak sempurna, bukan hitungan yang persis. Riset yang menelaah pertimbangan pengukuran, seperti Bassett dan kolega (2017), menemukan bahwa akurasinya berbeda-beda menurut perangkat, letak di tubuh dan kecepatan berjalan, dengan jalan yang lebih lambat umumnya lebih sulit dihitung secara tepat oleh perangkat berbasis akselerometer.
Dari mana asal target 10.000 langkah sehari?
Target itu berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada 1960-an bernama “manpo-kei” (“pengukur 10.000 langkah”), sebagaimana didokumentasikan Tudor-Locke dan Bassett (2004), bukan dari studi riset kesehatan tertentu yang menetapkan 10.000 sebagai target harian yang optimal. Sejak itu ia menjadi tolok ukur aktivitas umum yang populer.
Bagaimana hitungan langkah dikonversi menjadi jarak?
Hitungan langkah dikalikan taksiran panjang langkah, yang lazimnya didekati dari tinggi badan memakai kira-kira tinggi × 0,415 untuk pria dan tinggi × 0,413 untuk wanita. Panjang langkah yang diukur sendiri, dengan berjalan menempuh jarak yang diketahui lalu membaginya dengan jumlah langkah, memberi konversi perorangan yang lebih akurat daripada taksiran berbasis tinggi badan.
Mengapa jalan santai dan jalan cepat memberi taksiran kalori berbeda untuk jumlah langkah yang sama?
Irama cepat punya nilai MET per menit yang lebih tinggi daripada irama santai, tetapi ia juga menuntaskan jumlah langkah yang sama dalam waktu lebih singkat. Dalam contoh perhitungan, 10.000 langkah pada irama santai (100 langkah/menit, 3,5 MET) ditaksir sekitar 408 kkal untuk orang berbobot 70 kg, sedangkan langkah yang sama pada irama cepat (130 langkah/menit, 4,3 MET) ditaksir sekitar 386 kkal — total kalori lebih sedikit meski intensitasnya lebih tinggi, karena irama yang lebih cepat memperpendek durasi keseluruhan.
Apakah akurasi hitungan langkah penting jika saya hanya memantau tren saya sendiri?
Untuk memantau tren pribadi, kondisi pengukuran yang konsisten (perangkat yang sama, dipakai dengan cara yang sama) lebih penting daripada presisi absolut, karena perbandingan harian bersifat relatif. Untuk angka jarak atau kalori sekali pakai yang lebih akurat, memakai panjang langkah yang diukur sendiri sambil menyadari bahwa hitungan perangkat adalah taksiran, bukan hitungan persis, memberi gambaran yang lebih realistis.
Apakah pelacak di pergelangan tangan seakurat pedometer di pinggang?
Akurasi berbeda-beda menurut perangkat dan kecepatan berjalan, bukan seragam lebih baik atau lebih buruk untuk satu letak pemakaian, menurut riset pertimbangan pengukuran seperti Bassett dan kolega (2017). Kedua pendekatan itu sama-sama taksiran, bukan hitungan persis, dan akurasinya dapat berbeda antarpengguna, antarkecepatan dan antarjenis gerakan.
Referensi
- Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine 2004; 34(1): 1–8.
- Bassett DR, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE. Step counting: a review of measurement considerations and health-related applications. Sports Medicine 2017; 47(7): 1303–1315.
- American Council on Exercise (ACE Fitness). Step-length estimation guidance for pedometer-based step counting.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.