Memahami perkiraan kalori Anda
- Ini adalah perkiraan kalori kotor — total perkiraan biaya energi aktivitas — bukan kalori yang terbakar di atas metabolisme istirahat saja.
- Rumus berbasis MET adalah rata-rata populasi; pengeluaran energi individual untuk aktivitas yang sama bervariasi dengan tingkat kebugaran, efisiensi berjalan, medan, dan faktor lain yang tidak tercakup oleh jumlah langkah dan berat badan saja.
- Kadensi yang diasumsikan (sekitar 100 langkah/menit santai, 130 langkah/menit cepat) adalah konvensi tipikal, bukan pengukuran kecepatan berjalan Anda yang sebenarnya; kadensi sebenarnya bervariasi antarindividu bahkan pada usaha yang dirasakan serupa.
- Berat badan yang lebih berat meningkatkan perkiraan kalori terbakar untuk aktivitas yang sama, karena rumus berbasis MET berskala dengan massa tubuh.
Apa itu perkiraan langkah ke kalori?
Mengonversi jumlah langkah menjadi perkiraan pengeluaran energi memerlukan dua konversi: langkah ke waktu berjalan (menggunakan kadensi yang diasumsikan, atau langkah per menit) dan waktu berjalan ke kalori terbakar (menggunakan rumus berbasis MET). Kalkulator ini menerapkan kedua langkah tersebut secara berurutan untuk memberikan angka kalori perkiraan hanya dari jumlah langkah.
Nilai MET (metabolic equivalent) menyatakan biaya energi suatu aktivitas sebagai kelipatan metabolisme istirahat; satu MET kira-kira adalah energi yang digunakan saat duduk diam. Kalkulator ini menggunakan nilai MET berjalan yang dipublikasikan dalam Compendium of Physical Activities 2011 oleh Ainsworth dan rekan-rekannya: 3,5 MET untuk ritme jalan santai dan 4,3 MET untuk ritme cepat.
Kadensi — langkah yang diambil per menit — digunakan untuk mengonversi jumlah langkah menjadi perkiraan durasi. Kalkulator ini mengasumsikan sekitar 100 langkah per menit untuk ritme santai dan 130 langkah per menit untuk ritme cepat, kadensi yang secara luas konsisten dengan penelitian berbasis pedometer yang menghubungkan laju langkah dengan intensitas berjalan.
Cara menggunakan kalkulator langkah ke kalori ini
- Masukkan total jumlah langkah Anda untuk periode yang ingin Anda perkirakan.
- Masukkan berat badan Anda, gunakan pengalih Metrik/Imperial jika diperlukan — pembakaran kalori berskala dengan berat badan.
- Pilih ritme jalan yang paling sesuai dengan usaha Anda: santai atau cepat.
- Baca perkiraan kalori terbakar Anda, perkiraan waktu jalan, dan nilai MET yang digunakan dalam perhitungan.
Rumus di balik perkiraan langkah ke kalori
Jumlah langkah pertama-tama dikonversi menjadi perkiraan menit berjalan menggunakan kadensi yang diasumsikan untuk ritme yang dipilih. Durasi tersebut, bersama dengan nilai MET ritme dan berat badan, kemudian digunakan dalam rumus kalori berbasis MET standar.
Contoh perhitungan: 10.000 langkah pada ritme santai (100 langkah/menit) diperkirakan memakan waktu 100 menit. Untuk orang dengan berat 70 kg pada 3,5 MET, perkiraan kalori terbakar adalah 3,5 × 70 × (100 ÷ 60) ≈ 408 kkal.
10.000 langkah yang sama pada ritme cepat (130 langkah/menit, 4,3 MET) diperkirakan memakan waktu sekitar 77 menit, menghasilkan 4,3 × 70 × (77 ÷ 60) ≈ 386 kkal — lebih sedikit total kalori daripada perkiraan santai meskipun intensitasnya lebih tinggi, karena ritme cepat juga menyelesaikan jumlah langkah yang sama dalam waktu yang lebih singkat.
Kesalahan umum
- Mengasumsikan semua langkah membakar kalori yang sama terlepas dari ritme — ritme cepat memiliki nilai MET per menit yang lebih tinggi daripada ritme santai, meskipun dapat menyelesaikan jumlah langkah yang sama lebih cepat.
- Memperlakukan perkiraan sebagai pengukuran personal yang presisi alih-alih pendekatan rata-rata populasi berdasarkan nilai MET.
- Mengabaikan perbedaan berat badan saat membandingkan perkiraan kalori berbasis langkah antara dua orang — individu yang lebih berat membakar lebih banyak perkiraan kalori untuk jumlah langkah yang sama.
- Mencampur kalori kotor (perkiraan ini, total biaya energi aktivitas) dengan kalori bersih (biaya energi di atas apa yang akan terbakar saat istirahat).
- Menerapkan asumsi kadensi dan MET berbasis jalan ini pada langkah yang dihitung selama berlari atau aktivitas berintensitas lebih tinggi lainnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana kalkulator ini memperkirakan kalori dari langkah?
Kalkulator ini pertama-tama mengonversi jumlah langkah menjadi perkiraan menit berjalan menggunakan kadensi yang diasumsikan (sekitar 100 langkah/menit untuk ritme santai, 130 langkah/menit untuk ritme cepat), lalu menerapkan rumus kalori berbasis MET standar menggunakan nilai MET berjalan untuk ritme tersebut dan berat badan Anda.
Nilai MET apa yang digunakan untuk berjalan?
Kalkulator ini menggunakan 3,5 MET untuk ritme jalan santai dan 4,3 MET untuk ritme cepat, keduanya dari Compendium of Physical Activities 2011 oleh Ainsworth dan rekan-rekannya, sebuah referensi standar untuk biaya energi aktivitas.
Mengapa ritme cepat kadang menunjukkan lebih sedikit total kalori daripada ritme santai untuk jumlah langkah yang sama?
Karena kadensi yang diasumsikan lebih tinggi pada ritme cepat menyelesaikan jumlah langkah yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Meskipun berjalan cepat memiliki nilai MET per menit yang lebih tinggi, durasi total yang lebih singkat dapat menghasilkan perkiraan total kalori yang serupa atau lebih rendah dibandingkan dengan jalan santai yang lebih lama yang mencakup jumlah langkah yang sama.
Seberapa akurat perkiraan langkah ke kalori?
Ini adalah perkiraan rata-rata populasi, bukan nilai yang diukur secara individual. Rumus berbasis MET tidak memperhitungkan perbedaan individual dalam efisiensi berjalan, medan, kemiringan, atau tingkat kebugaran, sehingga pengeluaran energi sebenarnya dapat berbeda dari perkiraan.
Apakah berat badan memengaruhi perkiraan kalori?
Ya. Rumus kalori berbasis MET berskala langsung dengan berat badan, sehingga orang yang lebih berat diperkirakan membakar lebih banyak kalori saat menyelesaikan jumlah langkah yang sama pada ritme yang sama dibandingkan orang yang lebih ringan.
Referensi
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Tudor-Locke C, Rowe DA. Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine 2012; 42(5): 381–398.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.